Alter Sack , 35Jahre 6 Monate training !

[stefan1009]

Hallo Leute !

Bin seit Oktober 2012 am Eisen , erst 3 Monate GK-Plan aus meinem Studio und nur an Maschinen ohne die Grundübungen wie ,Bankdrücken , Kreuzheben und Kniebeugen.

Die Grundübungen habe ich erst seit ca 3 Wochen selbst mit dazu genommen und die maschinen außer latziehen und butterfly ausgesondert.

Ich trainiere 2 tage die Woche Oberkörper und Sonntags nur Beine , da ich noch leistungsmässig Tennis spiele war ich seit Januar ständig im Übertraining , oft krank , müde gereizt usw.
Momentan bin ich bei 96 KG , Oktober 2012 waren es 90KG !

Ich war früher mal stark Übergewichtig (1.94 , 120 KG) deshalb habe ich zu meinem Körper ein etwas gestörtes Verhältnis , das heisst ich bin nie zufrieden und trainiere auch oft bis zum Muskelversagen, weil ich immer gedacht habe, das es erst etwas bringt wenn man völlig ausgepumpt ist .

Das, daß auf Dauer nicht gut gehen kann ist mir jetzt klar.

Schaut euch mal die Fotos an und sagt mir ob man mit diesen Ergebnissen zufrieden sein kann .
Das würde meine Motivation nochmals deutlich steigern , Bein und Rücken liefere ich nach !
Nicht meckern wegen der Posen aber das ist garnicht so einfach !

Wie gesagt war ich von den 6 Monaten ca. 5 Wochen krank !

 

[premutos667]

na ja... was soll ich jetzt sagen... zum vergleich zu deinem ersten foto, hat sich wohl definitv etwas getan. wobei man, wenn man dein erstes foto betrachtet kaum glauben kann, dass du mal übergewichtig warst

wie sieht dein aktueller Trainingsplan aus? (bitte nicht nur Aufteilung der Muskelgruppen schreiben!!)
wie sieht dein Ernährungsplan aus?

 

[stefan1009]

Hy ,und danke für das Feedback ersteinmal , naja wie gesagt habe ich mein ganzes leben Sport gemacht und seit 10 jahren zum Tennis noch laufen und Rennrad dazu genommen nur die Haut an der Brust oder Fettgewebe haben mich genervt , deshalb bin ich zum Kraftsport gewechselt (der mir nie Spass gemacht hatte ) jetzt jaaa!

zu ,einem ernährungsplan :
denke ich habe einen leistungsumsatz von ca. 3200 kcal an trainingstagen und ca. 2900 an normalen tagen lt. rechner .

morgens nach dem aufstehen ca.6.00 Uhr :
400 ml milch (1,5%)
60gr Haferflocken
30gr proteinpulver
20 gr Rapsöl
1 Banane (Und alles im mixer )

Frühstück ca.9.30 Uhr:
100 gr Vollkornbrot
dazu 100 gr lachs oder Kochschinken mit 1 Scheibe Edamer(30gr)
dazu meistens 1-2 gekochte Eier

Mittag 12.30 Uhr:

Eine Banane und ein Apfel
150 gr Putenbrustfilet

nach Feierabend ca. 16 Uhr:

100 gr Putenbrustfilet
100 gr Vollkornbrot
2 Spiegeleier

Abend ca. 20 Uhr (an Trainingstagen ca. 1.30 Uhr)
200 gr.Kartoffeln
250 gr Putenbrust
200 gr Broccoli
2 Eier

vor dem Bett gehen ca. 22.30 Uhr:
250gr Magerquark mit ca. 20gr Proteinpulver und etwas Honig
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Trainingsplan :
MO
Latziehen zur Brust 3 X 10
Klimmzüge Obergriff breit 3 Sätze soviel wie ich schaffe , meisten 8,6,5,3
Bankdrücken 4X10
Dips vorgebeugt 3-4 Sätze 10 WH
Shrugs Kurzhantel(32 KG) 3 X 10
Schulterdrücken Kurzhantel 3 X 10
Bizepscurls SZ Stange 3X10
Hammercurls 3X10
Trizeps ziehen am Kabelzug 3-4 X 10
Rückenstrecken mit 10Kg Scheibe 3X10
Beinheben 3 X 12

Do

Kniebeuge 4 X 10 mit Langhantel (50 KG)
beinpresse 3 X 10
Beinstrecker 3X10
Wadenheben mit Langhantel 3 X 10
Beinbizepsmaschine liegend 3 x 10


Samstag oder Sonntag wie MO

Kreuzheben hat mir noch keiner gezeigt wird aber nä. Woche nachgeholt ,Termin mit Trainer ist
schon vorhanden !

Hört sich vielleicht viel an aber so komme ich ganz gut zurecht auch von der Ausdauer her, ist meisten mit Erwährmung (15 Min Laufband ) max. ca.1,5 h

 

[stefan1009]

Muss gestehen das ich am Wochenende Samstags meistens 1 Bier zum Abendbrot trinke
Hofe das das nicht allzu schlimm ist sonst trinke ich nur Wasser oder Cola Zero und Kaffee

 

[premutos667]

über ein bier brauchst dir nicht großartig gedanken machen. das wirft dich bestimmt nicht zurück.

was kreuzheben anbelangt, vertraue ich jetzt einfach mal darauf, dass dein trainer die korrekte ausführung kennt. wenn dir aus diversen gründen nicht sicher sein solltest, könntest auch ein video deiner ausführung machen und hier im forum online stellen - zur Bewertung.

irgendwie will mir die aufteilung gar nicht gefallen. es ist schon in ordnung einen Oberkörper/ Unterkörper Plan zu trainieren - aber ich würde hier eher einige übungen aus TE1 streichen.

evtl mal hier schauen und orientieren:

http://www.bodybuildingforum.at/threads/56364-Split-Musterpläne

 

[stefan1009]

hmm...
dachte das ein reiner Beintag besser ist als , wie bei den meisten splits , mit dem oberkörper zu vermischen ?!

Blut oben oder unten reinpumpen oder habe ich da einen Denkfehler ?

Ernährung passt soweit ?

 

[premutos667]

oberkörper/ Unterkörper passt schon. nur die übungen etwas reduzieren.

 

[stefan1009]

ok teile dann am besten TE 1 in 2 Tage auf und nehme Kreuzheben und vielleicht noch etwas für den Trizeps mit rein !
Danke dir ersteinmal für das Feedback !!