@ all:trainingsplanung....

K

klaus

New member
hi!
hab vor, meinen trainingsplan irgendwann (vermutlich nach cycle 2) auf 3 session/w zu ändern und wollt fragen, ob hier vielleicht irgendjemand was auffällt, das ich übersehn hab.
grundsätzlich: ich halt 3 session/w nicht für unbedingt notwendig und für jeden sinnvoll, aber ab einem gewissen punkt hängt es sich doch sehr rein, den ganzen körper auf einmal zu trainieren( aber eben erst ab einem gewissen punkt...sicher nicht,wenn jemand 100kg drückt und 120kg squats und deadlifts macht...!).
ausserdem macht mir das training spass, ich geh nur 5min ins gym und,was wohl am wichtigsten is, ich mach ja keinerlei anderen sport und hab daher ausreichend zeit.
das grundprinzip bleibt gleich, nur wird der gesamte körper nicht 2x/w komplett erwischt sondern 2x in ca 10 tagen.

der plan:

<font color=orange>me-b</font color=orange> = max effort bench+beteiligte muskeln
<font color=red>me-s/d</font color=red> = max effort squat/deadlift+ beteiligte muskeln
<font color=blue>de-b</font color=blue> =dynamic effort bench+beteiligte muskel,
<font color=purple>de-s/d</font color=purple> =dynamic effort squat/deadlift+.....
dynamic effort is speed...

werd vermutlich meist montag,mittwoch und freitag gas geben.

woche 1:
<font color=orange>me-b</font color=orange>
<font color=purple>de-s/d</font color=purple>
<font color=blue>de-b</font color=blue>

woche 2:
<font color=red>me-s/d</font color=red>
<font color=orange>me-b</font color=orange>
<font color=purple>de-s/d</font color=purple>

woche 3:
<font color=blue>de-b</font color=blue>
<font color=red>me-s/d</font color=red>
<font color=orange>me-b</font color=orange>

woche 4:
<font color=purple>de-s/d</font color=purple>
<font color=blue>de-b</font color=blue>
<font color=red>me-s/d</font color=red>

dann wiederholt sich der spass:).

fällt da irgendwem was schräges (ausser,das sich die von westside empfohlenen 72h zwischen speed und max-training nicht mehr ausgehn...) auf?

cheers,klaus
 
ich kann dir nur von meiner erfahrung berichten

das ein tag pause zwischen speed und max schlauchen auf dauer bzw. du am speedtag dann eigentlich nicht mehr den trizeps berabeten dürftest, weil dieser dann am übernächstan tag beim mebankdrücken streickt... das ist dann wohl der punkt, wo geneigte leute dann lieber a bissel teste (o.a.) für die schnellere regenration einwerfen :p

woche 1:
mo de-b
do me-b
fr de-s/d

woche 2:
mo me-s/d
di de-b
fr me-b

woche 3:
mo de-s/d
do me-s/d
fr de-b

woche 4:
mo me-b
di de-s/d
fr me-s/d

wäre nen vorschlag von mir, auf jedenfall kannst du so die 72h zwischen de und me einhalten :winke:

oder du fängst gleich mit 4mal an, wolltest ja eh :winke:

mo de-b
di de-s/d

do me-b
fr me-s/d
 
Re: ich kann dir nur von meiner erfahrung berichten

hm,versteh ich nicht ganz! wo hab ich zwischen de-b und me-b nur einen tag???
die tage sind bei mir nie 100%ig fix, muss mich da nach meinem dienst richten....die 72h kann ich daher sowieso vergessen. aber die muss man ja nicht zwangsweise einhalten, is sicher kein wesentlicher bestandteil des konzepts.
wär das anders,wär deine aufteilung sicher zu überlegen!
nach möglichkeit möcht ich auch am tag nach dem me-s/d tag nicht trainieren.....mach ein paar deads mit deinem doppelten körpergewicht und du verstehst warum:).abgesehn davon muss ich ja für den fall vorsorgen, das ich mal richtig stark werde:)!
4x wär mir sicher zuviel,mir gehts ja nicht um eine erhöhung des volumens sondern eher um eine verringerung..mit den 3 sessions hab ich mehr regeneration als mit den bisherigen 2, ich geh nur öfters ins gym.
cheers,klaus
 
na dann is ja ehh egal

da bist du dann wohl knecht deiner schichten :winke:

wie wäre es eigentlich, wenn du 2 speedsessions im "idealen" abstand voneinander machst und dann erst wieder ein max? nach adam rise solltest du ja hypertrophiemässig eh ausgereizt sein, oder? dann wäre vielleicht mehr augenmerk auf IK durch speed nicht unbedingt schlecht?
 
eigentlich hab ich....

nicht den eindruck, das mein wunderbarer körper schon vor hat, sein wachstum einzustellen:)!
aber egal, hypertrophietraining is ja am speedday genauso dabei. für eine deutliche leistungssteigerung brauch ich auf jeden fall mehr power in den trizeps bzw in glutes und hamstrings....häng lustigerweise bei allen übungen recht knapp vorm lockout. ein powerrack fehlt...ohne hab ich leichte bedenken, zb bei good mornings richtig ans limit zu gehn.
über die aufteilung der sessions kann man sicher diskutieren (und ich wüsste nicht,was gegen experimente spricht....abgesehn davon das die heute richtige aufteilung in 6 monaten ja auch nicht mehr optimal sein muss:)), fällt dir sonst noch was auf,das ich übersehn hätte können?
an sich will ich das ganze so einfach wie möglich halten,muss ja erst die übungen rausfinden, die die besten ergebnisse für meine zwecke bringen...und im falle einer stagnation hätt ich auch noch gern ein paar tricks auf lager:)!
im moment läuft die sache übrigens auch mit 2 session sehr gut(ein paar jungs im gym sind grad auf sustanon bzw winstrol und ich brenn sie trotzdem her:)), nur beweg ich mich glaub ich hart an der grenze zum "übertraining"....
cheers,klaus
 
Hello Klaus!

Ich hab auch schon überlegt auf 3x mal die Woche umzusteigen. Ich hätte aber nur den Max-Tag gesplittet, den Speedtag hätte ich gelassen. Damit wär in 1 Woche alles abgehandelt. Was hälst davon?

PS: Ich trainier jetzt zeitweise mit der Kraftdreikampfdamenmannschaft mit :winke: Die sind gar nicht soooo viel stärker als ich :)

http://static.orf.at/community/user/2002-43/3380.gif
 
nö, mir fällt da nischt auf

wahrscheinlich wirst du noch bis dahin neue pläne schmieden, bis dann entgültig das biologische alter die kraft schwinden lässt :winke:

der trizeps ist bei mir auch das sorgenkind, immer so bei 90° "armwinkel" ist auf einmal die leistung weg, darüber bzw. darunter klappt alles /phpapps/ubbthreads/images/icons/frown.gif

ausserdem ist es bei mir noch nen grosser unterschied, ob ich beim bd meine arme in meinen aufgestellten lat "fallen" lasse, oder ohne lat drücke... bei 92 kg hab ich wieder angefangen zu rudern, wie damals bei meinen ersten versuchen mit 60 kg, wo mir die hantel fast aufn bauch geklatscht wäre, da fehlt koordination, die ich mir durch die konzentration auf enges drücken wohl beim normalen griff versaut habe :/ tja und dann ist da eben noch der trizeps... und mein heuschnupfen und die hitze und die schlechte ernährung und und und *g*
 
Hallo Klaus!

Ich hatte auch mal mit dem Gedanken gespielt, hätte aber wohl so gesplittet, dass ich immer eine Übung me mit dem de für den nächsten Trainingstag kombiniere, also z.B.:

1. me-Squat/de-Bench
2. me-Bench/de-DL
3. me-DL/de-Squat

Assits passend ergänzen

Da zeigt sich auch gleich das Problem, an 3. Termin werden doch viel gleichzeitig me/de Trainiert. Allerdings will ich im Moment noch möglichst Squat und DL in einer Woche machen. Ich bin aber mit der Aufteilung nach P2P 2 (de/me-Days mischen) nicht so gut klargekommen und werde beim Wiedereinstieg (hoffentlich nächste Woche) erst mal wieder einen reinen de- und einen reinen me-Tag versuchen.

Gruß, Marc.
 
hi flo!
es is bei mir ja nicht so, das ich am speedday nur leicht trainier, da kommen zb trizeps und posterior chain ja auch recht heftig dran und somit wär die regeneration bis zur nächsten schweren session für einen teil des körpers wieder recht kurz. aber probiers halt mal, in deinem fall würd ich aber me-b zuerst machen...
generell wüsste ich aber keinen grund, warum man mit dem ganzen körper in einer woche fertig werden sollte....
hehe, ein paar starke ladies sind sicher keine schlechte motivation:)! leichte gewichtsklassen auch vertreten:winke:??
cheers,klaus
 
hi!
squats und deads würd ich immer gemeinsam trainieren, da sind ja die gleichen muskeln im spiel!!! am speedday beides auf speed und me entweder ein variante von:boxsquats, good mornings, deadlifts oder pullthrough(zb so) und die letzten paar wochen vor einem höchstversuch keine schweren deadlifts am me-day, eher gm´s oder pulltrough´s. die technik sollte durch die speedsingles erhalten bleiben, man kann auch alle 3w am speedday auf ein 1rm oder 3rm gehn...aber nicht öfter!
cheers,klaus
 
in meinem....

jugendlichen alter denkt man nicht sehr viel über später nach:)!
trizeps:konzentrier dich beim drücken drauf, von unten bis oben voll anzuschieben!
machst du boardpresses?gummis wären auch nicht schlecht!
normalerweise reichen die speedsessions,um die koordination zu erhalten....
es is schon richtig, an den schwächen zu arbeiten arbeiten, aber wenn kein carry-over effekt da is....
schau dir mal cycle 2 an, is auf trizepsschwäche ausgelegt. ausserdem mag ich glaub ich vor den höchstversuchen beim bankdrücken lieber übungen, bei denen man richtig gewicht auflegen kann...das schrägbankdrücken(da is man ja vergleichsweise recht schwach) unmittelbar vor den 1rms im letzten cycle war nicht optimal, schon rein von der birne her( die lange nacht am vortag allerdings auch nicht:)).
cheers,klaus
 
das macht....

die sache natürlich einfacher:)!
aber solltest du dich doch mal wesentlich steigern wollen(ich weiss, hast du nicht vor, aber sag niemals nie:winke:), wirst du dir was einfallen lassen müssen. und natürlich von unserer mittlerweile gewonnenen erfahrung profitieren:)!
cheers,klaus
 
das mit dem "wollen"...

..ist bei mir nicht so sicher:winke:. ich bin ein genügsamer mensch und mein training bekommt zunehmend den charakter eines medizinischen kräftigungstrainings zur muskel- bzw. krafterhaltung:winke:. zur zeit hab ich wenig "biss" - ist jeden sommer so. da hab ich mehr lust auf outdoors-aktivitäten, v.a. auf's radeln. aber ab oktober werde ich wieder "ernsthafter" zu trainieren versuchen, um vor weihnachten wieder 130kg drücken zu können:winke: (derzeit machen mir 120kg größte mühe... aber wenigstens scheint meine schulter langsam besser zu werden)

cu, kurt
 
hab heut die 92 kg geknackt beim bd

allerdings weiss ich nicht so recht, ob mein zum rekordversuch "herangepfiffener" russischer student auch wirklich nicht geholfen hat, er wollt erst greifen, weils so lange dauerte auf den letzten zentimetern, da begann ich a bissel zu rudern, aber er meint, er hätte nichts gemacht, war aber kurz davor :winke:

ich werte das mal einfach als geschafft *g* spätenstens beim nächsten versuch klärt sich das dann eh auf :)

mir ist aufgefallen, dass ich meinen trizepsknackpunkt überwinden könnte, wenn ich beim hochdrücken der hantel ein bissel schräg zum kopf hin laufen lasse, da scheints nen besseren hebel für den trizeps dann zu geben und ein bissel schwung durch die "nachvornbewegung"!?

ps: ich mach nu mit 57 kg die besagten boxsquats mit so ziemlich senkrechten unterschenkel--> die gehen tierischer in den rücken, als die 102 kg auf mei video :p ausserdem zieht und zwackt es überall, obwohls nur so ein geringes gewicht ist, da müssen sich bei mir wohl noch so einige muskeln erst auf ne gewisse dehnfähigkeit bringen, bis die technik richtig gut klappt mit höherem gewicht :winke:
 
ich hab mal irgendwo nen kraftverlauf

übers jahr geshen, im sommer scheints eh nicht so dolle damit zu sein, erst gegen herbst steigt die kurve wieder an, vielleicht ist das heisse wetter und ähnliches dann doch kraftraubend und klaus kann sich noch auf einiges gefasst machen, wenns wieder kälter wird :winke:
 
wird ja schon!

bei einem 1rm is es schon ok,wenn sich die hantel leicht richtung kopf bewegt, beim training sollte man aber gerade nach oben drücken.
das passiert,weil der trizeps etwas zu schwach is und die vorderen delts übernehmen...der körper sucht sich halt immer die stärkste position. aber leider kann er nicht vorausdenken und sich so unter umständen in eine sackgasse bewegen:)!
das is schon ok,wenn du die rückenstrecker spürst:)! steh am anfang eher nicht zu breit, einfach,wie es dir am angenehmsten is und arbeit dann am breiteren stand,dauert ein paar wochen. und später wechseln...
cheers,klaus
 
der klausi.....

is wachsam:)! aber zuerst muss ich redfox schnappen! der is halb so alt wie ich und drückt mehr...das is vollkommen inakzeptabel:)!
cheers,klaus
 
Hm kann mir den Plan jemand ausdeutschen?

me-b = max effort bench+beteiligte muskeln
; Bankdrücken mit 5 -8 WH und dazu andere Brustübungen?
me-s/d = max effort squat/deadlift+ beteiligte muskeln; keine Ahnung;
de-b =dynamic effort bench+beteiligte muskel;
schnelle wiederholungen; 12-15 mal?
de-s/d =dynamic effort squat/deadlift+..... ;
deadlift == negative Wiederholungen; also nur Widerstand und Stange senkt sich von selbst *G*

dynamic effort is speed...

thx
 
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