Alexandras Trainingstagebuch

Sport: Heute Pause

Essen:

Morgens: Brötchen Crossaint
Zwischendurcfh Obst
Mittags nur nen milchshake
nachmittags obst
abends: Hähnchenbrust, Kartoffeln, Gemüse, joghurt
später obst, gemüse, joghurt paar oliven
 
hallo ihr lieben,

habe heute das erste mal kreuzheben gemacht, aber ich habe angst das ich da etwas falsch mache wegen rücken und so. habe mich nach der anleitung von kurts hp gehalten, aber irgendwie habe ich angst das ich trotzdem was falsch mache :confused:

sonst macht mir die übung spaß, gehe ja nicht ins fitnessstudio so das mir die übung jemand zeigen kann :(
 
@Alexandra
Super! Bei der Kniebeuge kann man vielmehr falsch machen. Lass' Dich nicht verrückt machen wegen Rücken, Bandscheiben etc. Kontrolliere, wo Du die Belastung spürst und nimm' Dich mal per Video auf, dann kannst Du den Bewegungsablauf mit anderen Videos vergleichen.
KDK
 
oki, danke. ich hoffe dann mal das ich beide übungen richtig mache. Die Kniebeuge mache ich noch mit Hanteln bei der Langhantel habe ich angst das ich nach hinten fliege.

übrigens harten muskelkater heute in den oberschenkeln
 
heute 65 min rad gefahren. ich merke irgendwie das ich schneller ins schwitzen komme als früher.

ernährung so wie sonst

zum abendessen gibt es fisch mit kartoffeln und salat.
 
heute ausdauerkrafttraining gemacht

jede übung 3 x mit 20 wdh

essen

Morgens/Mittags: 2 Brötchen
Schale Erdbeeren
Kekse
Heute Abend: Kartoffelsalat mit Würstchen ( einfach drüber weg sehen ) :p
 
Puh, das ist aber etwas wenig Essen, oder?

Aber verfolge deinen Plan und freut mich, dass du so engagiert bei der Sache bist.

Hast du beim Krafttraining ein Konzept, oder wieso hast du jetzt auf einmal im Kraftausdauerbereich trainiert? :)

Lg Christian
 
ja bissle wenig ist das wohl, aber ich habe halt angst zu viel zu essen habe das noch nicht so im griff mit der energiebilanz.

Also ich mache 2 x die Woche richtiges Krafttraining mit 6-8 Wdh.

und einmal die Woche Kraftausdauer. Habe vor paar wochen noch 3 mal die Woche Krafttraining gemacht, aber germerkt das ich da kaum noch energie bei den übungen hatte. So ist besser. Dazwischen jogge ich oder fahre auf dem Heimtrainer ein wenig
 
habe gerade krafttraining gemacht ok schon ne halbe stunde her. und ich muss sagen so schwabbelig und zitterig habe ich mich noch nie nach krafttraining gefühlt. erst dachte ich na ja hättest ja bei der ein oder anderen übung noch was drauf legen können, aber ich glaube es reichte dann doch. ich mache mir jetzt mal die mühe und schreiben auf welche übungen ich immer mache. könnt ja mal schauen ob das so ok ist

3 x Kniebeuge
3 x Kreuzheben
3 x Bankdrücken
3 x Langhantelrudern vorgebeugt
3 x 20 Crunches
3 x 15 Sec. seitliche Liegestütze
3 x Einarmiges Kurzhantelrudern.

das sind so die sachen die ich mit meinen freien gewichten mache. die übungen mache ich alle immer also 2 mal die woche mit 6-8wdh.
ab und zu nehme ich noch andere übungen mit der kurzhantel hinzu. dafür lasse ich dann mal das kurzhantelrudern weg,
bei meiner festen maschine mache ich diese übungen:
3 x Beinstrecker
3 x 24 Beinheben mit Unterarmstützen
3 x Butterfly
3 x Lastzug zum Nacken

Ist das so ok? Wie gesagt diese Übungen mache ich 2 x die Woche richtig schwer gerade das ich 6-8 wdh schaffe und 1 x in der woche diese übungen im Kraftausdauerbereich dann 20 wdh
Die Übungen mache ich nicht in der Reihenfolge das ist meist verschieden. Kniebeuge und Kreuzheben mache ich nie hintereinander da ich gelesen habe das das nicht so gut ist.
 
Zuletzt bearbeitet:
Hey,

also mir fällt auf, dass du direkt 3 Übungen für den Rücken hast ( Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern und Kurzhantel Rudern ), aber zB keine Übung für die Schultern.

Zusätzlich habe ich gelesen, dass Latzug zum Nacken nicht so gut sein soll und man dann lieber Latzug zur Brust machen sollte.

Desweiteren machst du alle Grundübungen an einem Trainingstag, was ich schon als große Belastung ansehen würde. Vieliecht wäre es sinnvoller den Plan zu splitten und zusätzlich noch Klimmzüge und Dips in den Plan einzubauen.

Just my 2 cent :)

Denke die anderen können da noch mehr und besser was zu sagen.
 
Ja, an splitten habe ich auch gedacht. Jeweils 2 TE´s mit einmal KH am Anfang und bei der 2. KB am Anfang. (@ Alexandra: Gesplittet wird immer dann, wenn ein Ganzkörperplan zu schwer wird. Diese Entwicklung ist völlig normal und zeigt, dass du gut an Kraft gewonnen hast (ZNS hinkt Muskeln hinterher)).

Es ist richtig, dass Latzug zum Nacken "nicht gut" sein soll. Diese Bewegung ist widernatürlich (wie leider auch die Maschine "Beinstrecker" für´s Knie widernatürlich ist). Die Rotatorenmanschette (bewegt die Schulter nach innen und nach außen) ist nicht dafür geschaffen, hinter dem Kopf schwer zu ziehen. Sie wird dabei überdehnt und überlastet. Latzug zur Brust (oder, wer schafft, Klimmzüge) ist die erste Wahl.
 
hi ihr lieben :),

danke für eure antworten.
Habe mal geschaut könnte Schulterdrücken dazu nehmen?
Wie würdet ihr denn da das aufsplitten?

Bin da echt noch nen anfänger.
Sollte ich Kniebeugen und Kreuzheben z.B. an anderen Tagen machen?

Klimmzüge und Dips kann ich zu hause leider nicht mache, habe da nichts für

Was meinst du denn mit ZNS?
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich nehme mir mal ein zurückliegendes Posting her, um anhand der aufeführten Übungen einen Trainingsplan zu erstellen.

Eigentlich ist ein Anfängerplan gezeichnet von: 1. wenig, 2. Grundübungen, 3. die nicht sehr gesplittet sind und 4. jeweils den gesamten Körper abdecken.

Alexandra schrieb:
3 x Kniebeuge Anfang der 1. TE
3 x Kreuzheben Anfang der 2. TE
3 x Bankdrücken mit Kniebeugen zusammen trainieren
3 x Langhantelrudern vorgebeugt nicht mit Kreuzheben zusammen
3 x 20 Crunches
3 x 15 Sec. seitliche Liegestütze
3 x Einarmiges Kurzhantelrudern. brauchen wir nicht mehr, haben schon Langhantelrudern drin

3 x Beinstrecker belastet das Knie zu sehr
3 x 24 Beinheben mit Unterarmstützen
3 x Butterfly passt gut nach Kreuzheben wegen Dehnung des Rückens
3 x Lastzug zum Nacken belastet Rotatorenmanschette zu sehr, daher zur Brust
Zum Vergrößern anklicken....

Damit ergeben sich 2 TE´s:

Zum Aufwärmen vor jedem Training:
20 Crunches

TE 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern vorgebeugt

TE 2:
Kreuzheben
Butterfly
Latzug zur Brust

Zum Abwärmen:
15 sec. seitliche Liegestütze
 
Das Experiment schrieb:
Diese Entwicklung ist völlig normal und zeigt, dass du gut an Kraft gewonnen hast (ZNS hinkt Muskeln hinterher)).
Zum Vergrößern anklicken....

"ZNS" ist das Zentralnervensystem. Das ZNS ist beim Krafttraining einer der limitierenden Faktoren. Es ist auch der Grund für teilweise lange Regenerationszeiten. Die Muskeln sind meistens schnell erholt, aber das ZNS nicht, wenn man dennoch trainiert kommt man ins Übertraining. Je mehr Muskeln leisten, desto härter wird das ZNS in Anspruch genommen (bei Kniebeugen und Kreuzheben merkst du das am schwindelig werden). Das ZNS passt sich aber nicht mit an, sondern bleibt auf dem alten Stand, was mit zunehmender Leistung immer längere Regenerationspausen mit sich bringt. Manche Menschen haben ein sehr tolerantes ZNS, die können alle 2 Tage schwer beugen oder heben. Manche Menschen haben kein so tolerantes ZNS, die können nur alle 2 Wochen schwer trainieren.

Das ist der ganz grobe Zusammenhang.
 
ZNS bedeutet Zentrale Nervensystem. Dieses erfährt durch das Krafttraining auch eine Verbesserung, indem es die Koordination der einzelnen Muskeln verbessert, was im Endeffekt auch zu einem Kraftzuwachs führt. Allerdings muss dieses sich nach dem Krafttraining genauso regenieren, wie die Muskeln. ( Leienhaft ausgedrückt :) )

EDIT: Nagut, das Experiment hat es dann wohl doch was besser beschrieben. :)

Also Dips kannst du zwischen zwei Stühlen oder ähnlichen Möbelstücken machen ( Allerdings ein wenig aufpassen ) oder aber auch liegend, etwas erhöht an einer Bank. Zur Erschwerung kannst du dabei Gewichte auf deinen Bauch/Hüfte legen.

Eine Klimmzugstange kann man sich irgendwann ja immer noch zulegen. Ich kann eh nicht gut beurteilen, ob du schon kraftmässig in der Lage bist Klimmzüge vernünftig zu machen, aber dafür bietet der Latzug ja einen Ersatz. :)

Solltest auch darauf achten, dass du dich vor dem Training vernünftig warm machst, da dass den Körper auf das bevorstehende Training vorbereitet und du somit auch bessere Leistungen erzielen und das Verletzungsrisiko minimieren kannst.
 
Hallo ihr zwei,

danke für die Antworten. :)

Liest sich gut, dann habe ich nur noch diese Übungen beim Training? Wie oft kann ich die denn wiederholen? Zur zeit mache ich ja immer 3 mal 6-8 wdh
Sonst bin ich ja schnell fertig oder :D

@ oneill: Mit den Klimmzügen bin ich auch nicht wirklich sicher ;-)
 
Hey ihr lieben,

habe das heute so gemacht also te 2
irgendwie habe ich mich nach den 3 übungen aber noch nicht ausgelastet gefühlt, habe dann noch hammercurl, kickbacks, wadenheben und rudern stehend gemacht.

jetzt gehts mir ganz gut, soll ich das das nächste mal lassen? Ich weiß nicht aber irgendwie reichen mir die 3 übungen pro einheit nicht so ganz.

oder sollte ich sie dann lieber mehrmals als 3 mal hintereinander machen?
 
Alexandra schrieb:
Ich weiß nicht aber irgendwie reichen mir die 3 übungen pro einheit nicht so ganz.

oder sollte ich sie dann lieber mehrmals als 3 mal hintereinander machen?
Zum Vergrößern anklicken....

Als ich mit Kraftsport angefangen hab, hab ich genauso gedacht und jahrelang so vor mich hin trainiert: mehr Sätze, mehr Übungen - aber der Erfolg blieb weitgehend aus. Dann reifte aber langsam die Erkenntnis heran, dass beim Training nicht die Quantität entscheidend ist, sondern die Qualität (technsch einwandfreie, abfälschungslose, schwere Grundübungen). Ich begann, die Intensität heraufzusetzen. Wie in meinem Trainingstagebuch ersichtlich, trainiere ich 3-4 Übungen mit je nur einem einzigen Arbeitssatz. Und diese 3-4 schweren Sätze machen mich fertiger, verschwitzter und wesentlich erfolgreicher als 3 Trainings der "alten" Art.
Es ist nicht falsch, anfangs die Gundübungen so oft es geht technisch zu verfeinern und dementsprechend oft zu wiederholen. Das muss auf jeden Fall sein. Das ist aber eine Eingewöhnungsphase und kein "Training" im eigentlichen Sinn. Bleib erstmal bei 3 Sätzen mit 8-12 Wdh und versuche, wenn du jeweils in den Sätzen bei so 11-12 Wdh angekommen bist, das Gewicht minimal zu erhöhen (die kleinsten Scheiben müssen deine besten Freunde werden).
 
:)Danke für deine Antwort. Habe bei dir gesehen das du die übung öfter als drei mal machst und am anfang mit leichteren gewichten! Sollte ich das auch so machen?
Mache übrigens 6-8 Wdh. Keine 12 :)
 
noch ne frage die mir gerade eingefallen ist:
Habe gestern bei den Crunches schnell den Rücken gemerkt im unteren Bereich. Kommt das wohl vom KH? Ich hatte erst angst das es wohl die bandscheibe sein kann aber es war eher rechts und links davon. Es war so ein ziehen
 
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