Änfenger braucht HILFE!

E

ErroR.

New member
HEy,
Ich bin noch Anfänger im Fitness Bereich.
Da ich stark übergewchtig bin gehe ich seit einer Woche in Fitness Studio, ich hatte eine Trainerstunde, hab dort angegeben das ich Muskelaufbau und Gewichtabbau erreichen will, doch am Ende wie ich denke sind das nur Muskelaufbau geräte die im Plan drinnen stehen bei mir.

So jetzt meine Frage: Welche Geräte sind am besten für den Muskelaufbau und was sollt ich so über den Tag essen und wie oft?

Größe : ca. 180 cm
Gewicht : 107 kg

Danke im Voraus:lol:
 
Anfangs an Maschinen trainieren, (GK 2-3 mal pro Woche)
An trainingsfreien Tagen Laufband, Fahrrad, usw.
5-6 Mahlzeiten
Früh viele Kohlenhydrate (z.B. Haferflocken)
Mittag moderate Menge KH und Fett
Abend Fett mit bisschen KH
 
Muskelkraft schrieb:
Anfangs an Maschinen trainieren, (GK 2-3 mal pro Woche)
An trainingsfreien Tagen Laufband, Fahrrad, usw.
5-6 Mahlzeiten
Früh viele Kohlenhydrate (z.B. Haferflocken)
Mittag moderate Menge KH und Fett
Abend Fett mit bisschen KH
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Wenn es in deinem Fitness-Studio ein ZIrkeltraining geben sollte, mach das für die ersten beiden Wochen.
Dann vermeidest du den heftigen Muskelkarter am Anfang.
Die Ernährung jetzt auf einmal komplett umstellen wird recht schwierig,
lass das Süßzeug und die Mahlzeiten zwischendurch weg, nachm Training anfangs 15-20 auf dem Laufband walken, und nach und nach die Intensität erhöhen.
 
Das mit den "Muskelaufbaugeräte" ist schon OK so... Weil wenn Du Muskelmasse aufbaust wird dein Körper mehr Energie im Grundumsatz verbrennen. Weiters kommt dein Stoffwechsel so richtig in Fahrt. Am besten wäre es wenn Du schauen könntest, dass Du recht schnell von den Maschinen wegkommst zu den freien Übungen. Dein Trainer kann dir sicherlich die genaue Trainingsausführung zeigen und wird (zumindest wenn Du ihn darum bittest) ein Auge auf dich haben und etwaige Fehler korrigieren.
Die erste Zeit würde ich es mit den Übungen aber nicht übertreiben, da der anschließende Muskelkater einen doch dazu verleiten kann aufzugeben. Wenn man aber mal die Phase des regelmäßigen Muskelkaters hinter sich hat ist es nur mehr geil und man wird richtig süchtig nach dem Training. Das Krafttraining würde ich 3-4 mal in der Woche machen. An den Trainingsfreien Tagen würde ich dann noch Ausdauersport betreiben. Hier am besten radfahren oder am Stepper... Laufen würde ich wegen dem Übergewicht eher nicht um die Gelenke nicht über Gebühr zu belasten. Für den Anfang würde ich das Ausdauertraining so anlegen, dass Du mindestens eine halbe Stunde durchhältst. Der Puls sollte so zwischen 120 und 160 liegen (hier gibt es unterschiedliche Ansichten)...

Ernährungstechnisch würd ich auf Sachen wie Kohlenhydrate, übermäßig Fett und Zucker verzichten und versuchen Essen mit hohem Proteinanteil und vielen Ballaststoffen den Vorzug zu geben. Eher mehr Mahlzeiten über den Tag verteilt (so dass halt zu keiner Zeit ein übermäßiges Hungergefühl aufkommt) und dafür kleinere Portionen.
Fürs Abnehmen ist es eigentlich egal was Du zu Dir nimmst, solange Du ein Kaloriendefizit hast. Das bedeutet, dass Du mehr in deinem Körper verbrennst als Du zu Dir nimmst. Allerding kann die richtige Nahrung dich beim Training unterstützen...
Hoffe Du hältst durch... ich bin (noch) übergewichtiger als Du und hab jetzt seit Jänner 10 Kilos runter... und ich fühl mich im Moment pudelwohl und könnt Bäume ausreissen... also in die Hände spucken und dranbleiben... det wird schon

LG
Disc
 
Discovery73 schrieb:
Das mit den "Muskelaufbaugeräte" ist schon OK so... Weil wenn Du Muskelmasse aufbaust wird dein Körper mehr Energie im Grundumsatz verbrennen. Weiters kommt dein Stoffwechsel so richtig in Fahrt. Am besten wäre es wenn Du schauen könntest, dass Du recht schnell von den Maschinen wegkommst zu den freien Übungen. Dein Trainer kann dir sicherlich die genaue Trainingsausführung zeigen und wird (zumindest wenn Du ihn darum bittest) ein Auge auf dich haben und etwaige Fehler korrigieren.
Die erste Zeit würde ich es mit den Übungen aber nicht übertreiben, da der anschließende Muskelkater einen doch dazu verleiten kann aufzugeben. Wenn man aber mal die Phase des regelmäßigen Muskelkaters hinter sich hat ist es nur mehr geil und man wird richtig süchtig nach dem Training. Das Krafttraining würde ich 3-4 mal in der Woche machen. An den Trainingsfreien Tagen würde ich dann noch Ausdauersport betreiben. Hier am besten radfahren oder am Stepper... Laufen würde ich wegen dem Übergewicht eher nicht um die Gelenke nicht über Gebühr zu belasten. Für den Anfang würde ich das Ausdauertraining so anlegen, dass Du mindestens eine halbe Stunde durchhältst. Der Puls sollte so zwischen 120 und 160 liegen (hier gibt es unterschiedliche Ansichten)...

Ernährungstechnisch würd ich auf Sachen wie Kohlenhydrate, übermäßig Fett und Zucker verzichten und versuchen Essen mit hohem Proteinanteil und vielen Ballaststoffen den Vorzug zu geben. Eher mehr Mahlzeiten über den Tag verteilt (so dass halt zu keiner Zeit ein übermäßiges Hungergefühl aufkommt) und dafür kleinere Portionen.
Fürs Abnehmen ist es eigentlich egal was Du zu Dir nimmst, solange Du ein Kaloriendefizit hast. Das bedeutet, dass Du mehr in deinem Körper verbrennst als Du zu Dir nimmst. Allerding kann die richtige Nahrung dich beim Training unterstützen...
Hoffe Du hältst durch... ich bin (noch) übergewichtiger als Du und hab jetzt seit Jänner 10 Kilos runter... und ich fühl mich im Moment pudelwohl und könnt Bäume ausreissen... also in die Hände spucken und dranbleiben... det wird schon

LG
Disc
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Danke für den langen Text und das du dir so mühe gibst.
Du sagst das ich Proteinhaftes essen soll, kannst du mir sagen was alles ne menge Protein hat? Ich habe keinen Plan was ich essen könnte oder was ich schon esse das Proteine in sich hat...

Du sagst an den Tagen wo ich nicht Krafttraining mache sollte ich z.B. Fahrradfahren gehen, ich habe kein Fahrrad, kann ich trotzdem auf dem Rad im Studio fahren? Ist doch das selbe System :D

Und mit welchem Gerät/en bekomme ich am schnellsten den Bauchspeck weg? (Der Sommer kommt :D)


""Am besten wäre es wenn Du schauen könntest, dass Du recht schnell von den Maschinen wegkommst zu den freien Übungen.""

Was meinst du mit "freien Übungen" ??:hmm:
 
Also Proteine findest im Fisch (Pangasius soll nicht so toll sein... k.A. warum),in Eiern, in Bohnen, im Rindfleisch,... googel einfach mal nach ner Nährwerttabelle oder lade dir das Programm Kaloma runter... und lies dich hier im Forum bezüglich Ernährung en...

Na sicher kannste am Rad im Studio fahren... wer will schon in die freie Natur? *lol*

Den Bauchspeck bringst du leider mit keiner Übung gezielt weg... dein Körper allein entscheidet wo er das Fett verbrennt... also crunches helfen zwar die Bauchmuskulatur zu stärken... helfen aber nicht gegen das Fett am Bauch. Das Einzige was Du dagegen tun kannst ist einfach Fett abzubauen... und zu hoffen dass auch was an der Wampe wegkommt (was sicher auch passieren wird). und das geht am schnellten wenn du große Muskelgruppen trainierst... also Rücken, Beine, Brust,... Also kann man sagen (soweit ich das bis jetzt verstanden habe) dass Kniebeugen wesentlich mehr als Crunches dazu beitragen einen flachen Bauch zu bekommen... Klingt komisch... is aber so ;-)
und aus diesen Gründen kommen wir zu deiner letzten Frage:
An den Maschinen trainierst Du in den meisten Fällen nur isolierte Muskelgruppen... Wenn du die Übungen allerdings frei (das heißt mit Kurzhanteln,Langhantel, Eigengewichtsübungen) machst, müßen viele Muskelruppen koordiniert zusammenarbeiten. Das bedeutet, dass Du mit einer Übung mehr Muskeln trainierst. Ausserdem schult es deine Motorik. Auf alle Fälle würd ich versuchen, so schnell wie möglich die "Grundübungen" wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken "draufzubekommen". Sieh dir hier drinnen den Grundlagenplan an un schau damit zu deinem Trainer und frag ihn ob er Dir die Übungen zeigen kann und auf Fehler deinerseits achten kann... Nimm m Anfang wenig Gewicht um mal die Bewegungsabläufe zu verinnerlichen und die Gelenke und die Bänder auf die kommenden Belastungen vorzubereiten...

Hoffe das hilft weiter fürs Erste
...und hoffentlich habe ich nicht einenkompletten Blödsinn geschrieben ;-)

So long
Disc
 
Discovery73: Auch von mir ein herzliches Danke. Hat weitere Wissenslücken bei mir geschlossen. Bin grad dabei meine ernaehrung umzustellen. und werde zukünftig versuchen von maschinen auf frei umzustellen.
 
@ muskelkraft
ich glaube nicht das dies der richtige Weg ist, wenn jemand sagt, er ist Anfänger und kennt sich auch mit der Ernährung nicht großartig aus, musst du Ihm schon sagen, was für Kohlenhydrate du meinst und vor allem was für Fette...
...sonst fängt er Abends noch an Speck in der Pfanne zu brutzeln.

Ausserdem denke ich das eine erhöhte Eiweißaufnahme und reduzierte Kohlenhydrat + Fettzufuhr besser ist.
Der Körper wird garnicht auf die Idee kommen, Fett zu verbrennen wenn du Ihm ständig Brennmaterial in Form von KH und Fett zur Verfügung stellst.
 
bin kurz in der schule und hab den thread nur überflogen ..

@discovery der pangasius is voll mit medikamenten ..
@muskelkraft wiesoo sollt er an maschinen trainieren?!
 
boaaa...
Jetzt bin ich voll durcheinander...
Kann mir mal wer sagen was ich über die ganze Woche essen soll? Also Früh, Mittag und Abend...

Und wo kann man sich in Wien Proteinshakes kaufen?
 
proteinshakes bekommst überall her! zB sportnahrung.at (gibts auch genug filialen)
lies dich mal da rein bezüglich ernährung

grundsätzlich würd ich sagen ..

Früh: Kohlenhydrate, Eiweiß
Nachm Training: isolierte Kohlenhydrate
(sonst komplexe übern tag verteilt)
Abends: Fett, Eiweiß

Aber natürlich alle 3 sachen über den tag verteilen! nur halt da sind sie "besonders wichtig"

Fett: 1g/kg KG
Eiweiß: 2g/kg KG
Kohlenhydrate: 4-6g/kg KG

(zu den Kohlenhydraten sei auch gesagt das wenn du abnehmen willst du sie eher niedrig halten solltest und fette und eiweiß mehr essen solltest .. soviel mal dazu ..
 
daki.91 schrieb:
proteinshakes bekommst überall her! zB sportnahrung.at (gibts auch genug filialen)
lies dich mal da rein bezüglich ernährung

grundsätzlich würd ich sagen ..

Früh: Kohlenhydrate, Eiweiß
Nachm Training: komplexe Kohlenhydrate (nur hier komplexe)
Abends: Fett, Eiweiß

Aber natürlich alle 3 sachen über den tag verteilen! nur halt da sind sie "besonders wichtig"

Fett: 1g/kg KG
Eiweiß: 2g/kg KG
Kohlenhydrate: 4-6g/kg KG

(zu den Kohlenhydraten sei auch gesagt das wenn du abnehmen willst du sie eher niedrig halten solltest und fette und eiweiß mehr essen solltest .. soviel mal dazu ..
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Ich will abnehmen und sollte mehr Fette essen?:?
 
Hehehe, also wenn übergewichtig bist, fang an richtig zu essen.

Halt dich an komplexe Kohlenhydrate wie Braunen Reis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot usw...

Hol dir viel Eiweiß in Form von weißen Fisch, auch Tuna im Wasser aus der Dose, Hühnchen ohne Haut, fettarmes Rind, Pute wenns schmeckt, Eier, Quark usw...

Schau nach einfach und mehrfach ungesättigte Fette, enthalten in Nüssen, Leinsamenöl, Olivenöl usw...

Vergiß nicht jede Menge Balaststoffe zu Essen aus Gemüse wie Broccoli, Blumenkohl usw...

Jetzt fang an alles zu kombinieren,
es Haferflocken mit Milch und ein paar Wallnüssen zum Frühstück,
versuch Vollkornnudel mit Tuna und viel Gemüse, mach dir ne eigene Bolognese mit Rinderhack und und und

Du musst aber IMMER aufpassen bei den Kohlenhydraten nicht zu viel auf deinen Teller zu packen, wirst dich wundern wie wenig Reis oder Nudeln du essen kannst, aber eben häufiger am Tag.

Wenn deine ernährung umgestellt hast und mehr willst, kannst immer wieder Diätphasen reinschieben. Zuerst kannst deine Kohlenhydrate halbieren, danach eine Woche komplett schtreichen usw...
Musst rausfinden wie dein Körper darauf reagiert.
 
@ daki
nach dem Training komplexe KH???
nach dem Training ist der einzige Zeitpunkt für schnelle/einfache Kohlenhydrate wie Powerrade, Weißbrot, weißer Reis usw...
... wobei ich nur trinke um mir den Hunger zu bewahren auf das richtige Essen ungefähr eine Stunde danach, mit viel komplexen Kohlenhydraten und viel Eiweiß.
 
@ batistabomb:
mein fehler! meinte natürlich isolierte! .. aber die solltest du gleich nachm training zu dir nehmen .. umso schneller du zuhause bist umso besser :D hab heute nachm training auch ein halbes kilo kartoffeln verputzt .. mit schinken & kleinen maiskolben :D

@ ErroR.:
jaaaa fette machen nicht fett! ganz wichtig! lies einfach premutos log den ich dir verlinkt hab .. es klingt blöd aber es ist so .. ansonsten hat batistabomb auch paar sachen dazu geschriebn ..
 
batistabomb schrieb:
Hehehe, also wenn übergewichtig bist, fang an richtig zu essen.

Halt dich an komplexe Kohlenhydrate wie Braunen Reis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot usw...

Hol dir viel Eiweiß in Form von weißen Fisch, auch Tuna im Wasser aus der Dose, Hühnchen ohne Haut, fettarmes Rind, Pute wenns schmeckt, Eier, Quark usw...

Schau nach einfach und mehrfach ungesättigte Fette, enthalten in Nüssen, Leinsamenöl, Olivenöl usw...

Vergiß nicht jede Menge Balaststoffe zu Essen aus Gemüse wie Broccoli, Blumenkohl usw...

Jetzt fang an alles zu kombinieren,
es Haferflocken mit Milch und ein paar Wallnüssen zum Frühstück,
versuch Vollkornnudel mit Tuna und viel Gemüse, mach dir ne eigene Bolognese mit Rinderhack und und und

Du musst aber IMMER aufpassen bei den Kohlenhydraten nicht zu viel auf deinen Teller zu packen, wirst dich wundern wie wenig Reis oder Nudeln du essen kannst, aber eben häufiger am Tag.

Wenn deine ernährung umgestellt hast und mehr willst, kannst immer wieder Diätphasen reinschieben. Zuerst kannst deine Kohlenhydrate halbieren, danach eine Woche komplett schtreichen usw...
Musst rausfinden wie dein Körper darauf reagiert.
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Wo ist der Unterschied zwischen isolierten und Komplexen KD?

Also, in der Früh sind Haferflocken mit Milch zu empfehlen...
Und was soll ich Mittags und zu Abend essen?
Bitte Speisen angeben, nicht Eiweiß Fett usw... Ich weiß nicht z.B wo viel Eiweiß oder so enthalten ist...
 
Also, der Unterschied bei den Kohlenhydraten ist, das einfache dir sehr schnell Energie zur Verfügung stellen, diese aber auch schnell verpufft, ausserdem erhöht sich der Insulinspiegel, das können wir NUR direkt nach dem Training gebrauchen. Ein Sportgetränk z.B. eigentlich alles wo Einfachzucker eben enthalten ist.

Komplexe Kohlenhydrate sind die richtige Wahl für die Meisten deiner Mahlzeiten, diese stellen dir nicht sofort Energie zur Verfügung dafür aber langanhaltend und noch wichtiger ist, der Insulinspiegel bleibt unangetastet.
Auch dazu habe ich ein paar Beispiele genannt, eigentlich immer das Volle Korn.
Lies dir bitte meinen vorigen Post (den du auch noch mal zitiert hast) durch.
Dort habe ich dir einige Produkte genannt und Kombinationen.
 
Ich schreib dir mal auf, was ich mir gestern reingepfiffen habe (NUR NAHRUNG)

Frühstück: 2 Scheiben Vollkornbrot mit einem ganzen Ei und zwei Eiweiß, dazu eine halbe rote Paprika und etwas Spinat.

Snack: 1 Scheibe Vollkornbrot zum Tunfisch auf nem 1/4 Kopfsalat mit Senfdressing dazu noch ne halbe Zwiebel.

Mittag: Hänchenbrüste mit Putenspeck ummantel im Ofen gebacken, dazu 2/4 Kopfsalat mit Essig als Dressing, ein kleines bischen Naturreis als Beilage.

Vor dem Training: Haferflocken mit Milch und Molkeprotein

Nach dem Taining: ein Sportgetränk

Abendessen: Lachs mit Blumenkohl und etwas Naturreis

Snack: Tunfisch auf Kopfsalat mit Essig und einer halben Zwiebel

Du siehst ich habe dir keine gewichtsangaben zu den einzelnen Produkten genannt, musst dir selber ausrechnen mit deinem Körpergewicht.
Du siehst auch gegen Abend werden es weniger Kohlenhydrate und wenn kein Trainigstag ist fallen die auch beim Abendessen weg.
 
Hier ein paar "Speisen":

Milch, Ei, Käse (Hütten, Gouda ..), Topfen, Fisch (zu viel verschiedene, Pangasius eher meiden), Fleisch (vorallem Huhn, Pute ..) Kartoffeln, Reis, Nudeln, Vollkorn, Haferflocken, Obst & Gemüße! und und und ..
 
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