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Grantelbart

Grantelbart

New member
Liebe Comunity,

viele von Euch kenne mich ja schon: Seit fast 3 Jahren trainiere ich. Seit fast 3 Jahren war fast jede TE Zeitverschwendung, weil ich alles falsch gemacht hatte, was ging...

Seit 3 Monaten hab ich wieder bei Null begonnen und arbeite mich in Richtung meines Ziels (hier mein Blog für mehr Infos: http://www.bodybuildingforum.at/blogs/17163-Grantelbart)

Ich hab 3 Monate lang mit einem alternierenden GK-Plan gute Erfolge erzielt. Aber auf einmal wurde das Training schwerer und härter. Ich habe dann, glaube ich, zu intensiv trainiert, sodass meine Muskeln sich nicht von der einen TE direkt auf die andere erholen konnten. Ich fühle mich schlapp & kaputt...

Mein großes Problem ist immer noch ein harmonisches Zusammenspiel zwischen Frequenz, Volumen & Intensität zu kreieren. Allerdings neige ich dazu, zu intensiv zu trainieren...So möchte ich von meinem GK-Plan auf einen 2er umsteigen - mit der einfachen Argumentation: Bei einem 2er trainiere ich mehr über Volumen. Da das Volumen aber noch nicht extrem hoch ist, kann ich auch mit der Intensität ein wenig experimentieren.

Bei meinem 2er war es daher echt wichtig, dass sich wirklich JEDE MG bis zu dergleichen TE (trainiere 3x die Woche - also bis zur übernächsten) TE erholen kann.

Folgenden Plan habe ich mir ausgedacht & auch schon mal ausgeführt:

2er Split - Push/Pull

TE 1 - Push
3 x KB: 35 kg --> 8,8,7
3x Beinstrecker: 40 kg --> 10,10,9
2x Wadenheben stehend: 50 kg --> 10,9,8
2x Brustpresse: 45 kg - 10,9 (führe ich aus, weil meine BD-Technik schlecht war - so lerne ich hoffentlich den Bewegungsablauf)
2x SBD an der Multipresse: 20 kg (ohne Stange) - 10,10 (führe ich aus, weil meine BD-Technik schlecht war - so lerne ich hoffentlich den Bewegungsablauf)
3x Dips - 10,9,9
2x MP: 22,5 kg - 10,9

TE 2 - Pull
4x Klimmis - 4,4,3,3
3x Gestr. KH: 30 kg --> 10,10,10
3x Beincurls lg.: 45 --> 10,9,8
4x Lh-Rud. vorg. OG : 35 kg --> 10,10,10,10
3x LH- Curl --> 17,5 kg --> 10,10,10
2x Beinheben - 13,13

Mir fällt es echt noch schwer zu checken, wie viel Gas ich bei dem Training geben soll. Ich versuche mich eigl immer, in jeder TE bei jeder Übung 1 WH mehr als die TE zuvor zu machen...aber iwann muss man halt ma fast ans MV gehen -.- und vor allem, wenn ich jetzt nur noch jeden 4ten Tag die jeweilige MG belasten, dann muss die Belastung ja auch entsprechend hoch sein...

Habt Ihr iwelche Verbesserungen, Vorschläge oder Kritik?

Danke schon mal fürs Helfen, Lesen & Zeit nehmen!

Pumpige Grüße,

Grantel
 
hi grantel:

Kniebeugen
Bulgarian Squat
Schrägbank KH
Dips
Military Press
aufrechtes Rudern oder Seitheben

Kimmzüge
Rudern vorgebeugt
Kreuzheben gestreckt
Beincurls
LH Curls/...

nur so nebenbei mein vorschlag...
 
Cheers Premutos,

einige Nachfragen:

TE1
- Ich lasse momentan mal liber die Brustpresse + die SBD an der Multipresse statt SBD KH drin, weil meine Ausführung echt mal geübt werden muss. Und ich hoffe durch die Maschinen unterstützt zu werden!
- Warum noch mit aufr. Rud. oder Seitheben eine weiter Schulterübung? BD, Dips & MP hauen schon ordentlich rein, finde ich

TE2
- Warum LH-Rud. vorg KH gestreckt? Der rest ist ja gleich :)

Danke & liebe Grüße,

Pascal
 
Wie sollte sich die Ausführung von KH SBD durch die Multipresse verbessern? Die MP wird das Problem höchstwahrscheinlich sogar noch verschlimmern. Wenn ich mich recht erinnere habe ich dir auch geraten einen normalen GKP zu machen um eben genau die Bewegungsabläufe öfter zu üben. Je mehr verschiedene Übungen auf einmal desto schlechter. Wenn ich alle 2 Tage 3 Sätze einer Übung mache dann lerne ich sie verdammt schnell. Mit der Intensität hast du es scheinbar tatsächlich übertrieben weil es nach MV aussieht denn die WH-Zahl sollte in allen Sätzen gleich sein.
 
HIT4Life schrieb:
Wie sollte sich die Ausführung von KH SBD durch die Multipresse verbessern? Die MP wird das Problem höchstwahrscheinlich sogar noch verschlimmern.
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--> weil mich erfhofft hatte, dass die Ausführung gelenkt wird und ich so ein wenig mehr Stabilität mir antrainieren!

HIT4Life schrieb:
Mit der Intensität hast du es scheinbar tatsächlich übertrieben weil es nach MV aussieht denn die WH-Zahl sollte in allen Sätzen gleich sein.
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--> hatte ich noch nie so verstanden :-(
--> wie soll ich mich denn dann steigern? Ich kann doch nicht von einer TE auf die andere mehr Gewicht nehmen und dann wieder die gleiche WH trainieren?
 
Grantelbart schrieb:
--> weil mich erfhofft hatte, dass die Ausführung gelenkt wird und ich so ein wenig mehr Stabilität mir antrainieren!
Zum Vergrößern anklicken....


Das wird nicht funktionieren. Da bei den Maschinen (der MP in deinem Fall) die Bewegung geführt wird, kannst du zwar aus deinem Hauptmuskel (Brust) gut arbeiten (es geht mehr Gewicht), aber die Hilfsmuskeln (welche die KH während der Bewegung stabilisieren) werden hier überhaubt nicht trainiert. Folglich kannst du die Bewegung so nicht erlernen.

Um Bewegungen effektiv zu erlernen solltest du folgendes machen:
- die Bewegung oft durchführen (mehr WDH; Frequenz erhöhen)
- wenig Gewicht verwenden
- auf eine SEHR saubere Technik achten
- nicht ans MV gehen

Dadurch kann sich dein ZNS die Bewegung richtig und schnell einspeichern.


Was hast du denn gegen die Erscheinungen gemacht? Schon die Nahrungsmittelaufnhame erhöht? Schlafdosis erhöht? Intensität einfach für einen Zeitraum zurückgefahren?
 
Ich glaube auch, daß du die Bewegung für freies Bankdrücken eben nur mit freiem Bankdrücken trainieren kannst.
Ich behaupte sogar, den Bewegungsablauf lernst du am schnellsten mit Kurzhantel Bankdrücken.
Die Koordination wird noch mehr gefordert und du wirst dich entsprechend anpassen.

lg Ratzfatz
 
Grantelbart schrieb:
--> weil mich erfhofft hatte, dass die Ausführung gelenkt wird und ich so ein wenig mehr Stabilität mir antrainieren!



--> hatte ich noch nie so verstanden :-(
--> wie soll ich mich denn dann steigern? Ich kann doch nicht von einer TE auf die andere mehr Gewicht nehmen und dann wieder die gleiche WH trainieren?
Zum Vergrößern anklicken....

Ich werde dein Problem aufgreifen und daraus einen umfassenden Thread machen der dir und auch anderen helfen soll sich besser zurechtzufinden. Wird aber vermutlich mehrere Tage dauern.
 
@grantel

hab ich das richtig verstanden ,dass du nur manchmal "fast" bis ans MV gehst?

und zu den maschinen wurde ja auch das gros schon gesagt.

du musst einfach einmal vergleichen,wie du dich in einer maschine bewegst im vergleich zur freien langhantel z.b.!du wirst gestützt und in deine position gedrückt,sodass es dir dann später beim umstieg wieder auf frei garnicht möglich ist,die richtige technik anzuwenden,weil gerade dann wieder das lenken und stützen fehlt und gerade das vordergründig zur korrekten ausführung von schweren übungen beiträgt .

koordination und den richtigen bewegungsablauf wirst du durch maschinen nie bekommen.

ich ich handhabe das mit dem steigern meist so,dass ich quasi im wechsel eine wdh mehr mache mit gleichem gewicht und bei der darauffolgenden TE mache ich dann mit mehr gewicht eine wdh weniger,um die TE darauf wieder eine wdh draufzupacken.
so hält sich das die waage zwischen gewicht steigern und wdh´s variieren.

mfg greg
 
ich hab nen fehler gemacht bei dem verständnis vom GK-Plan -.- Weiß jetzt wo mein Fehler liegt und arbeite an einem neuen Ansatz!

--> Danke für das Abraten von Isolationsübungen....war ne dumme Idee! Ich werde mir wieder ne Hantel greifen ;-)
 
Man kann eine Multipress schon sinnvoll einsetzen.
Wenn du z.B. planst, als letzten Satz, einen MV Satz zu machen, und kein Trainingspartner zur Stelle ist.
Da bietet sich die Multipress natürlich an. Sicherheitsstopper rein und gefahrlos pumpen, bis zum Ende.

lg Ratzfatz
 
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