Absoluter Neuling

Zeratul

Zeratul

New member
Hi Leute!!!

Also wie in der Betreffzeile schon steht bin ich ein Absoluter Neuling was das Forum und vorallen dingen das BB betrifft. Aus diesem Grund habe ich mich auch in diesem Forum registriert um an ein paar gute tips und tricks zu kommen. Und ein paar grundlegende theoretische Aspekte des BB zu erfahren und zu verstehen. Aber zuerstmal ein paar dinge über mich. Also ich habe vor ca. 5 Monaten angefangen mit einer kleinen Hantelstange zu Trainieren, oder Fitness gemacht um genau zu sein. Seit ca1 Monat habe ich eine Hantelbank im Keller stehen mit einigen Zusatzfunktionen, Curlarm, Butterfly etc. Ist keine große Sache aber für die ersten 2-3 Monate will ich damit ein bissl trainieren bevor ich mich ins Fitness Studio wage. Ich habe hier im Forum auch schon viel über Essverhalten, Massegewinnung, Nahrungsergänzungen etc. gelesen. Nur leider trifft vieles von dem bei mir nicht an, ich weiss nicht ob es daran lieft das ich noch jung bin oder ob es anlagebeding ist. Auf jeden fall ist es bei mir so das ich essen kann was ich will und so viel ich will ohne dabei zuzunehmen. Das würde die meisten Menschen wohl als positiv betrachten, ich aber nicht. Weil wenn man sich das mal überlegt, ich bin 178 cm groß und wiege nur ca. 50 Kg, dann kann man wohl verstehen das ich das nicht so positiv betrachte. Unter anderem aus diesem Grund will ich auch intensiv in das BB einsteigen. Ich habe jetzt seit einem Monat, wie schon gesagt, meine Hantelbank im Keller und Trainiere durchschnittlich jeden zweiten Tag den ganzen Körper, sprich das was man mit der Bank trainieren kann: Bankdrücken, Langhantel curls (im stehen und mit Curlkissen im sitzen), Butterfly, Beincurl, situps und diese Übung wo man auf dem Bauch liegt und den Beincurler zum Po bewegt, weiss dessen Beteichnung nicht *peinlich*. So das erstamal über mich damit jeder der mir darauf antwortet auch weiss wo ich in moment stehe. So aber bevor ich weitere größere schritte in dem Gebit BB wage wollte ich mir einige Grundlegene tips und Erfahrungen von Profis und und anderen Einsteigern holen damit ich nichts falsch mache und informierter an die Sache rangehen kann. Würde mich freuen wenn sich jemand bereiterklären würde mich ein bisschen über das BB aufzuklären vorallendingen in den Punkten wie : Grund- und Massetraining, Essverhalten, Motivation (wie ihr euch zum Beispiel richtig motiviert) und was euch sonst noch so für mich hilfreich erscheinen würde.
Sicher sagt sich jetzt der eine oder andere, " wieso kaufst Du Dir nicht einfach ein BB Buch wo alles drinne steht" das kann ich nur sagen das ich das habe und auch viele hilfreiche Infos draus gesammelt habe, aber ich möchte viel lieber mit Leuten darüber sprechen die schon Erfahrungen in dem Gebit gesammel haben, dass ist für mich viel interessanter und Motivierender als immer das selbe in dem Buch zu lesen.
So ich denke das reicht jetzt erstmal, will euch ja nicht mit meiner Autobiografie langweilen.

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
herzlich willkommen!!!:)
also, ich will dir mal ein wenig erzählen.
ertsmal fängst du mit einem GK-proggi an, das machst dus chon richtig. jedoch würde ich etwas weniger trainieren. entweder du machst es
tag 1: trainieren
tag 2: pause
tag 3: trainieren
tag 4: pause
tag 5: trainieren
tag 6+7: pause

oder

tag 1: trainieren
tag 2+3: pause
tag 4: trainieren
tag 5,6+7: pause

je nach dem, womit du besser klarkommst.

einen GK-plan hätte ich einen:
2* beincurler
2* beinstrecker
2* wadenheben auf einem bein mit einer KH oder der LH in den händen
4*LH-rudern vorgebeugt
4* bankdrücken
3* nackendrücken
4* crunches
3* LH-curl
3* french press

sätze kannst du individuell anpassen.
aber nie länger als 60-70 min trainieren.

ernährung:
plan brauchst du am anfang nicht zwingend. ernähr dich bewusst und gesund, das langt für den anfang.

motivation:
das traning muss dir spaß machen. wenn es dir kein spaß macht, dann ist es der falsce sport. klingt hart ich weiß. natürlich wird es vorkommen, dass du einfach mal platt bist, das ist ganz normal. passiert jedem mal. z. b. wenn du stress im beruf oder der schule hast. dann sieh das trainings so, das du dich entspannen kannst. aber ein tief hat jeder mal. ;)

allgemein:
bb ist der geilset sport und, bei mir jedenfalls, wurde es zur sucht
:cool:
man fängt klein an und kann es nicht mehr lassen. heute dreht sich die ernährung, die ruhe, der schlaf, das weg gehen, uvm ums bb. ich habe sogar aufgehört zu rauchen, aber es war schwer:D
bb ist für viele hier forum mehr eine lebensphilosophie.

so, wenn du noch fargen hast, meld dich einfach.
viel spaß im forum
gruß benny
 
hallo zeratul (komischer nick:rolleyes: ) herzlich willkommen hier im forum!zunächst erstmal eine frage: wie alt bist du?
so,wie du dich beschreibst nehm ich mal an das du ektomorph bist, also ziemlich dünn, wenig körperfett und kannst alles essen ohne auch nur eine spur zuzunehmen, richtig!?
zunächst solltest du ein 3 monatiges ganzkörperprogramm durchführen um deinen körper an regelmäßige belastungen zu gewöhnen und ihn auf mehr vorzubereiten!jede muskelgruppe kann dabei 2 mal die woche trainiert werden, nicht zu schwer, zum daran gewöhnen eben!
wie du vielleicht schon weisst, wird beim training der reiz zum muskelwachstum gesetzt, der muskel wächst jedoch während man sich erholt, also beim schlafen und faullenzen, also solltest du auch genügend erholung achten!
der wichtigste teil ist aber meiner meinung nach die ernährung, darauf sollte man sehr genau achten. wenn du, wie ich annehme, ekto bist ist es wichtig regelmäßig zu essen, am besten aller 3 stunden, so solltest du auf mindestens 6 mahlzeiten täglich kommen. 3 davon sollten hauptmahlzeiten sein, 3 sollten eine art snack sein.
nach den ersten drei monaten kannst du dein training splitten und jede muskelgruppe einmal die woche trainieren, wichtig dabei sind grundübungen (ausser kreuzheben am anfang) und vor allem die sehr korrekte ausführung! lass dir die übung von einem erfahrenen trainer zeigen und schau sie dir nicht bei anderen leuten ab, da diese unter umständen auch fehler machen!
absolut saubere ausführung ist sehr wichtig, es kommt nicht darauf an viel gewicht zu nehmen, die technik ist entscheidend.

so, dass ist erstmal ein grober überblick, wenn du konkrete fragen hast immer her damit!:cool:
 
hab vor einiger zeit schon mal einen "leitfaden" für anfänger geschrieben, vielleicht nüzt er auch dir was, schaus dir halt mal an!;)
 
habe es mir nicht durchgelesen, aber die pläne finde ich nihct gut. und zwar plätest du die kleinen MG vor den großen;)
 
die pläne für den 1. bis 3. monat stellen auch nicht direkt den konkreten trainingsplan dar, sondern mehr eine auswahl an übungen! natürlich sollten immer erst die großen muskelgruppen trainiert werden dann erst die kleineren, dass hab ich vergessen zu erwähnen. aber trotzdem danke für den dezenten hinweis!:rolleyes:
 
Herzlich Willkommen hier.


Dein erster Post macht schonmal einen hervorragenden Eindruck.

Ganzkörperprogramm, sehr sinnvoll.


Was das Essen und zunehmen anbelangt, würde ich Dir zur Ruhe raten.
Ich weiß ja nicht, aber wenn Du sofort von Anfang an auf Resultate wartest, ist es vielleicht ernüchternd wenn diese nicht so schnell wie erhofft auftreten.

Als ich anfing, ich würde mich übrigens selbst noch als Anfänger, maximal als mäßig Fortgeschrittener bezeichnen, habe ich einfach nur trainiert. Auf Erfolge habe ich gar nicht gehofft, da ich in Büchern immer nur gelesen hatte, daß es lange dauert.
Umso erstaunter war ich dann, daß schon nach 6-7 Monaten etwas zu sehen war. Da wurde ich auch noch drauf aufmerksam gemacht, ich selbst hab´ das gar nicht bemerkt.
Wobei Du wissen mußt, daß ein Zugewinn an Muskelmasse (Hypertrophie) oftmals in Schüben erfolgt. Das ist zu vergleichen mit dem Wachstum als Kind. Klar, Kinder wachsen die ganze Zeit. Aber bei den meisten gibt es ja solche richtigen Wachstumsschübe. Nur die wenigsten wachsen kontinuierlich mit der gleichen Geschwindigkeit.
Ich kam darauf, als ich mich z.B. wunderte, daß ich immer mehr Sit-Ups und Crunches schaffte, die Bauchmuskeln aber nicht dicker wurden. Und dann ging´s auf einmal quasi von heute auf morgen.
Wenn Du dies schon am Anfang weißt, dann kannst Du schonmal beruhigt sein, daß wenn Du an verwendetem Gewicht oder an Wiederholungen zulegst auch die Muskeln folgen werden.


Was die Ernährung anbelangt, so solltest Du auf eine vollwertige, gesunde Ernährung achten. Und nicht gleich übertreiben, und Unmengen an Kalorien konsumieren. Du hast Dein Alter nicht verraten, aber falls Du noch im Wachstum bist (unter 19?), so hast Du bestimmt noch einen ziemlich hohen Stoffwechsel.
Dein Körper muß sich auch erst noch an die neue Belastung gewöhnen, keine Angst, das wird schon.


Eine Frage, warum machst Du keine Kniebeugen? Ist die Hantelablage an Deiner Bank höhenverstellbar? Dann kannst Du die Hantel dort aufnehmen, und dann Kniebeugen machen.
An meiner ersten Bank war sie nicht höhenverstellbar. Ich habe die Hantel also erst vom Boden hochnehmen müssen, um dann Kniebeugen zu machen. Keine Ahnung, ob man es Stoßen oder Reißen nennt, da kenn ich mich nicht aus. :D Logischerweise kannst Du dann nicht viel Gewicht verwenden. Davon würde ich Dir eh abraten, da es ohne Multipresse zu gefährlich ist. Aber nichtsdestotrotz finde ich, ist die Kniebeuge eine sehr gute Aufbauübung. Die schaltet quasi den ganzen Körper auf Aufbau.
 
Du kannst schon.

Es ist nur nicht sonderlich sinnvoll.


Durch Dein Training setzt Du einen Wachtumsreiz, das ist ja schonmal logisch.
Nach dem Training regeneriert sich Dein Körper. Das heißt, er erholt sich von dem Training. Er "repariert" sich sozusagen. Nicht nur das, nein, er sorgt sogar vor, um mit einer neuerlichen Anstrengung dieser Art besser klar zu kommen. Das nennt man Superkompensation. Am idealsten ist es, wenn man erst dann wieder trainiert, wenn eben dieser Punkt da ist. Trainierst Du vorher, so hat sich Dein Körper noch nicht vollständig erholt, Du belastest ihn aber schon wieder. Dadurch trainierst Du Dich dann mit zunehmender Dauer in ein Übertraining. Du brennst quasi aus.
Dann lieber etwas später. Dein Körper ist vollständig erholt, hat aber schon wieder ein wenig "abgebaut" (nenne das mal so, weiß keine bessere Beschreibung). Der Zustand ist zwar immer noch besser als zu dem Zeitpunkt des ersten Trainings, aber das Optimum ist schon überschritten.

Tschuldigung, ich schweife ab. Aber es ist nötig, dies zu wissen, bevor es weitergeht bzgl GK oder Split. Daher noch ein wenig.

So, als Anfänger bist Du das Training nicht gewöhnt. Zuerst verbessert sich Dein Körper ohne neue Ressourcen anzulegen. Er ist das Gewichte stemmen nicht gewöhnt. Anstatt jetzt sofort mit dem Aufbau zusätzlicher Muskelmasse zu reagieren, verbessert er erstmal die Effektivität der schon vorhandenen. Die Nerv-Muskel-Verbindungen werden verbessert. Somit ist Dein Körper in der Lage, mehr Gewicht (oder das gleiche Gewicht öfter) zu bewegen, ohne daß neue Muskelmasse gebildet werden muß. Das geschieht deshalb, weil Muskelmasse aktives Gewebe ist. Es kostet den Körper Energie, diese zu unterhalten, und es produziert Abfallstoffe, welche entsorgt werden müssen.
So, irgendwann ist dann aber alles ausgereizt. Jetzt MUß der Körper neue Muskelmasse bilden, ohne diese Maßnahme kann er nämlich die Belastungen nicht mehr bewältigen. Aufgrund dieser Mechanismen wächst die Kraft von Training zu Training ständig (sollte sie zumindest idealerweise), und der Muskelmasse-Zuwachs geschieht periodisch.

Jetzt kommt die Komponente GK oder Split in´s Spiel.

Als Anfänger werden zuallererst also die Nervenverbindungen optimiert. Das macht schon einmal viel aus. Dann geht es an den Aufbau. Du bekommst neue Muskelmasse. Diese wird der Körper dann auch ersteinmal optimal ausreizen, bevor neuerlich Masse aufgebaut wird.

Als Anfänger ist die Masse noch so gering, daß der Körper nicht soviel Energie benötigt, um diese Muskeln arbeiten zu lassen. Es ist anstrengender, wenn Du mit einem 46er Oberarm Curls bis zum Muskelversagen machst, als wenn Du das gleiche mit einem 36er machst.
Es erschöpft den Körper mehr. Somit ist auch die erfoderliche Regeneration für einen 46er Arm eine andere, als für einen 36er. Je mehr Masse, umso wichtiger wird die Regeneration.
Für einen Anfänger ist ein Ganzkörperprogramm also insofern gut, da sein Körper; obwohl alle Muskeln stimuliert wurden; auch über genügend Regenerationsfähigkeiten für all diese Muskeln verfügt.
Ein fortgeschrittener Athlet splittet dann irgendwann, weil er über soviel Masse verfügt, daß wenn er alle Muskeln komplett auspowern würde, der Körper unheimlich viel zu regenerieren hätte.

Ein weiterer Vorteil beim GK-Training ist noch folgender Aspekt. Schwere Grundübungen großer Muskelgruppen, wie z.B. Kniebeugen, erzeugen ziemlich viel Laktat (Milchsäure). Eine hohe Laktatansammlung im Blut sorgt aber auch für eine hohe Ausschüttung an Wachstumshormonen. Das gibt einen Wachstumsschub auch in den Muskeln, die aufgrund ihrer Größe eben nicht soviel Laktat produzieren können, wie z.B. der Bizeps.

Ich hoffe, ich habe mich verständlich und korrekt ausgedrückt. Falls nicht, so berichtigt mich bitte.
 
Wow da haben ja schon ganz schön viele geantwortet, hätte nicht gedacht das das so schnell geht. Erstmal danke das ihr euch die Zeit genommen habt mir etwas über das BB zu schreiben. Also zuerst wurde schon die Frage gestellt wie alt ich bin, ich bin am ersten Oktober 18. Jahre geworden das erstmal dazu. Und dann kam auch noch die frage ob ich ein "ektomorph" bin. Ich bin ein ektomorph wenn man das so nennt. Ich weiss nicht ob das in diesem Sport zum Vorteil oder zum Nachteil ist, wenn ich kein Fett ansetzen kann ist das sicherlich ein bisschen von Vorteil oder? Aber ist das dann auch mit Muskelmasse so? Na ja ich bin ja schon seit einem Monat dabei und habe schon kleine erfolge jetzt sehen können z.B. hab ich am oberarm 1-1,5 cm zugelegt, ist nicht viel aber wohl ein Anfang. Ich habe aber jetzt schon bemerkt das ich den Bizeps nicht so ausreizen kann wie ich möchte da meine Unterarme bei LH curls nicht so lange reizen kann wie den Bizeps. Unt Bankdrücken mache ich auch noch nicht so Stark weil ich keinen Partner habe da ich ja zu Hause Trainiere. Bankdrücken mache ich so das ich etwa nach dem 12 mal die Hantel wieder grade ablegen kann, mehr mache ich nicht ist mir n bissl riskant. Ich hätte noch eine kleine bitte an euch. Könntet ihr hinter Fremdwörter die "Doofbezeichnung" hinschreiben? Ich bin ja wie gesagt ein Neuling in dem Gebit und kenne daher die meisten Fachbezeichnungen nicht. Die Wörter crunches und french press sind auch schon gefallen von denen ich die bedeutung nicht kenne oder besser gesagt ich nicht weiss wie man sie ausführt. Und dann ist da noch das Wort LH Rudern gefallen, ist das wie das Wort schon sagt eine Ruderbewegung mit der Hantel? Alsi ich habe gestern damit Angefangen mein Trainingsablauf zu verändern. Ich wollte ab jetzt so trainieren das ich mein Training in einem Wochenzyklus unterbringen kann so zu sagen. Also das sieht beispielsweise so aus das ich, fangen wir Montag an" am Montag den Oberkörper trainiere sprich Bizeps, Trizeps, Brust- und Große Rückenmuskeln und Unterarm ist ja sowie so dabei. Dienstags pause. Mitwoch den Unterkörper, Waden Oberschenkelmuskeln etc. und Bauchmuskeln. Donnerstags wieder Oberkörper. Freitags wieder Pause. Samstag Unterkörper und Sonntag wieder Oberkörper. Ich wollte fragen ob das so für den anfang in ordnung währe oder ob n bissl zu viel ist. Es kam auch schon ein guter beitrag wo ein Triningsplan beschrieben wird. Der sagt mir auch gut zu. Aber ich habe immer irgendwie das gefühl das wenn ich nicht jeden zweiten Tag im Keller Trainiere gleich alle was ich bisher trainiert habe "verloren'" geht so zu sagen. Den Tag nach dem Training fühlen sich meine Muskeln straff und irgenwie "gut" an, ich kann das Gefühl schlecht erklären aber ihr kennt das ja sowie so alle. So und wenn ich dann nach zwei Tagen nicht trainiere fühle ich mich fast wieder so von der Statur her wie vor ca. einem Monat als ich mit dem training angefangen habe, irgenwie schlaff. Aber wenn ich am dritten Tag dann wieder T´trainiert habe konnte ich ein bisschen mehr sätze machen, dass fand ich positiv. Ich glaube nach dem so viele in zu meinem Beitrag geschrieben haben das ein GK Training über drei Monate hinweg ganz gut sei werde ich diesem Rat wohl am besten folgen, schließlich kennt ihr euch damit ja gut aus.
Zum abschluss nochmal einen großen dank an jeden der sich Beitrag beteiligt hat, die Infos werden mir sicher noch sehr helfen in der Anfangsphase.

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
mehr als zweimal in der woche würde ich einen muskel nicht bearbeiten!(persönliche meinung)

allerdings hab ich jetzt n bisschen wenig zeit um dir nen konkreten plan zu machen, vielleicht kann dir ja in der zeit jemand anderes helfen, aber ich meld mich auch noch mal!
 
nochmal frage:
wenn ich das ganzkörperprogramm "xx" sätze
splitten würde und dabei die gleichen sätze mache,
also 2 mal die woche pro muskel mal 2 gleich 4 mal die woche
training[zweier splitt),währe das ok.
halt öfter trainieren aber dafür kürzer.
schonmal danke
;)
 
ich würde sagen nein. warum wollt ihr alle öfter train? reg ist das wichtigste!! macht ein vernünftigen GK-plan. das bringt euch mehr!;)
gruß
 
zeitmangel,lust,gleichzeitig kardio zum abnehmen etz.
die regeneration geht doch nicht verlohren?
trainingsumfang bleibt ja gleich nur auf 4 t/w verteilt.
oder sehe ich das falsch?
thx
 
selbst wenn, das ZNS wird auch bei z. b. 4 sätzen für die brust gestresst. jede TE ist stress für unsern körper. und selbst wenn du weniger train ierst, kann man doch nicht sagen damit bleibt der umfang, da die häufigkeit steigt. mehr ist nicht gleich besser.

@zeratul
das gefühl was du meinst, ist der pump im muskel. es sammelt sich blut und lakat an. das wird, bei dir, nach 2 tagen wieder abtransportiert, deshalb werden die muskeln auch wieder kleiner.


@all
ich rate uech einen guten GK-Plan zu machen. da sist für den anfang das beste was man machen kann. so schafft man sich eine gute grundlage, auf die man aufbauen kann.;)
 
@ Zeratul:

Na, dann erstmal herzlichen Glückwunsch nachträglich.

Ich würde zu dem jetzigen Zeitpunkt noch keine Aussagen machen, ob Du ektomorph bist.
Gut möglich, daß Du noch im Wachstum bist. Selbst wenn Du nicht mehr in der Körpergröße wächst, so kann Dein Organismus noch in diesem "Modus" sein.
Ärzte können das an verschiedenen Sachen sehen. Fragt mich aber nicht, woran. So genau weiß ich das nicht. Mir haben nur jeweils voneinander unabhängig mein Hausarzt, ein Orthophäde und mein Augenarzt bei Besuchen gesagt, mein Wachstum sei noch nicht abgeschlossen. Da war ich 19 1/2. Kurz nach meinem zwanzigsten meinte dann mein Hausarzt, ich sei jetzt ausgewachsen. Naja, zumindest körperlich. ;)
Von daher würde ich mir über meinen Stoffwechsel nicht allzuviele Gedanken machen. Im Gegenteil. Sei froh, daß Du nicht sofort bei allem Fett ansetzt.




Etwas zur Trainingshäufigkeit.



Ich für meinen Teil könnte kleinere Muskelgruppen zweimal in der Woche trainieren. Mach ich aber nicht.
Im Endeffekt ist jeder Mensch absolut verschieden. Ok, das Baumuster an sich ist gleich. Es funktioniert auch alles, in den groben Grundzügen, gleich. Dennoch reagiert jeder Körper auf einige Faktoren anders.
Von daher muß jeder für sich sein Patentrezept finden. Wenn jemand unbedingt splitten will, so kann er das gerne tun.
Ob es allerdings schnellere oder bessere Erfolge bringt, ist fraglich.

Ich würde vorschlagen, ein Ganzkörperprogramm mit den klassichen Grundübungen. Und bei diesem öfter mal variieren. Also Kurzhanteln statt Langhanteln verwenden, auch mal leichtere Gewichte verwenden, dafür höhere Wiederholungszahlen, usw. Und spätestens alle 2-3 Monate mal eine mindestens einwöchige komplette Trainingspause ohne jegliche Belastung.
 
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