Abnehmen und Muskelaufbau in einem?

B

breakfast

New member
Hallo erstmal,

bin hier ganz frisch in dem Forum und wollte mal wissen ob es Sinn macht in dem Forum was zu schreiben und um Antworten zu bitten...

also...

bin 22 jahre alt, 190groß, und habe ca~ 130 kilo..also übergewicht :/

vor 4 wochen beschloss ich nun endlich!!! die kilos müssen weg ...

geh jez sei 4 wochen je 5mal die woche ins fitnessstudio, und hab zusätzlich meine ernährung umgestellt!

deshalb wollte ich mich erkundigen ob hier jemand vorschläge hat es besser zu machen bzw. tipps bezüglich training und ernährung!

des weiteren würde mich interessieren was für trainingsmethoden die optimalen sind..ob nun Gk oder SPlit etc...

mein Trainingsplan:

zu jeder muskelpartie, je 3 übungen mit 3-4 Sätzen und 10-12 WH

3 SPlit:

Mo - Brust, Bizeps
DI - mind 3/4h Ausdauer
Mi - Rücken, Trizeps
Do - mind 3/4 Ausdauer
FR - Schulter, Bauch

meine Ernährung:

frühstück - Müsli + ein Glas apfelsaft
mittag - normale speise jedoch mit kalorien zählen
nachmittag - obst, joghurt
abend - eiweisshake mit 90% eiweiß

trinken natürlich nur mineral, wasser, und zu mahlzeiten fruchtsäfte


hoffe auf baldige antworten und ideen...

mit freundlichen grüßen

breakfast
 
welche Übungen machst du denn genau ?

Beine hast vergessen

LG Ratzfatz
 
ja beine mach ich aus dem grund noch nicht, da ich eh übergewicht habe und früher extrem viel tennis und basketball gespielt habe und dadurch genügen muskelatur in beinen habe. jedoch wird das beintraining dann hinzu kommen, wenn ich akzeptables körpergewicht erreicht habe.

also meine übungen,

brust:
bankdrücken
seilzüge überkreuzt
schrägbankdrücken
kurzhantel oder langhantel überzüge

bizeps:
bizepscirls am seil
kurzhanteldrücken
langhantelcurls
konzentrationscurls

rücken:
kabelrudern
latziehen
rudermaschine
kurzhantelrudern

trizeps:
engbankdrücken
hanteldrücken knieend nach hinten
sz stange über kopf liegend
trizepsdrücken per seilzug

schulter:
kurzhanteldrücken schulter
kurzhantel seitheben
langhantel frontheben
nackdrücken

bauch:
beinheben
curls
situps
seitliche situps

ausdauer:
fahrrad fahren
crosstrainer
schwimmen

da laufen im moment noch zu sehr auf die gelenke geht...

weiters würde ich gerne wissen ob ein 3ersplit oder ein Ganzkörpertraining besser ist?

und ob ich an der ernährung nichts falsch mache...

thx
 
Ich würde einfach normal trainieren und ein für dich passendes kcal-Defizit fahren; schau, dass du nicht zu schnell abnimmst. (musst halt dementsprechend herumschrauben bis es passt)

Wieviel Kilo willst den verlieren?

Aja, dein Trainingsplan ist etwas überladen. ^^
 
also ich finde den Plan ned so schlecht,.... ähnelt meinen... was ganz wichtig ist lass Cola usw. weg!!! reichlich Wasser zu dir nehmen... und am besten auch vor der Mahlzeit ca. 1/4 - 1/2l Wasser das nimmt dir das Hunger gefühl ( wennst mein Profil betrachtest weißt das ich nicht um sonst so rede ),... für zwischen durch empfehle ich dir Magertopfen mit einen vollkornweckerl...achte darauf das Du dich sehr Eiweißreich aber dafür Kohlenhydrate arm ernährst...und du wirst sehn die kilos bzw das Fett purtzelt!!! und wenn Du fragen hast frag einfach!
 
danke für eure raschen antworten...echt genial!

naja möchte im endeffekt auf 100 kilo kommen...aber das dauert, ist mir schon klar :)

und hat jemand von euch vl ideen zu nem genauen ernährungsplan mit genauer auflistung bezüglich essen, also am besten wäre so ein 2 wochen plan und den wiederhol ich dann einfach ...

danke nochmals für eure hilfe...

greetz
breakfast
 
bei mir hat am besten gewirkt das ich keine kohlenhydrate ab 4 mehr gegessen hab, war zwar für mich als brot und nudelfreak sehr schwierig brachte aber die gewünschten erfolge... nur mehr gemüse und eiweiss am abend und dann passt das schon
 
breakfast schrieb:
ja beine mach ich aus dem grund noch nicht, da ich eh übergewicht habe und früher extrem viel tennis und basketball gespielt habe und dadurch genügen muskelatur in beinen habe.
Zum Vergrößern anklicken....

Und schon wieder füllt deine Ausrede eine weiter Seite in meinem Buch, was bald erscheinen würd.. :roll:

"Ich traniere meine Beine nicht, weil..."
 
ja nenn mir nen grund warum ich jez schon extrem auf kraft trainieren soll, wenn ich noch sooo viel fett verbrennen möchte...
 
also bevor ich weiter am krafttraining rumfeilen würde, fände ich eine Ausweitung der Ausdauereinheiten extrem sinnvoll damit du erstmal ein vernünftiges Ausgangsgewicht (und einen vernünftigen KFA) bekommst, auf dem du dann weiter aufbauen kannst.

Nur 2 Ausdauereinheiten/Woche aber je 4 Bizeps- und Trizepsübungen??

Ernährungspläne gibt es zu hunderten im Netz - hält man aber nur dann dauerhaft durch wenn es einem auch schmeckt - also wirst du selber suchen müssen damit du dir dann nach deinem geschmack und vorlieben was optimales zusammen stellen kannst

schönen gruss und viel erfolg

micha79
 
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