AW: Alter Sack...
@Waki68
Hallo, ich hab dir mal was von mir zusammengestellt, damit du eine Richtung hast.
Beispiel Ernährungsplan
Veränderungen sind individuell möglich und auch erwünscht, wegen Stoffwechsel. Jedes 2. Wochenende habe ich mir ein Essen meiner Wahl gegönnt, auch mit Kuchen, Eis, Burger, Döner, Schnitzel, usw.
Ich habe jetzt 11 kg weggemacht in ca. 9 Wochen und hab fast nochmal soviel vor mir.
Mo. und Mi. Ringertraining, Mo, Mi, Fr. Ganzkörpertraining außer Beine. Die. und Do. Beintraining (Krankengymnastik), Die, Do, So. leichtes Cardio, je nach Lust 20 – 60 min Radfahren, manchmal aber auch nicht.
1.
Frühstück:
1 Glas Wasser
120 – 150 gr.Haferflocken mit fettarmer Milch (0,3 bis 1,5 % Fett), manchmal mit etwas Kakaopulver, alles süßen mit flüssigem Süßstoff.
Shake (14 gr. Whey, 200 ml. Milch 1,5 %)
1 – 2 Tassen Kaffee mit Süßstoff.
2.
ca.10.00 Uhr
Shake (28 gr. Whey, 20 gr. Haferflocken, 400 ml Wasser) Alles in den Mixer.
3.
12.00 Uhr
1 Dose Thunfisch in Wasser und 1 Scheibe Schwarzbrot
1 Banane oder 1 Apfel
oder
1 Tagesessen mit Fisch oder Geflügel und Gemüse
4.
vor dem Training
Shake (28 gr. Whey, 20 gr. Haferflocken, 400 ml Wasser) – Mixer -
5.
nach dem Training innerhalb ca. 30 Minuten
Shake (28 gr. Whey, 50 gr. Traubenzucker, 5 gr. Creatin, (evtl. 5 gr. Glutamin) 400 ml Wasser)
6.
Abendessen
200 bis 250 gr. Hähnchenbrust oder Fisch mit 1 Tasse Gemüse (Broccoli, o.ä.) und 1 Salat
Falls nach 6. noch Hunger,
Magerquark (Quark Magerstufe) bis max. 500 gr. Und ca. 3 Erdbeeren o.ä. in den Mixer, süßen mit flüssigem Süßstoff.
Falls zwischen 3. und 4. noch etwas Hunger 1 Banane oder 1 Apfel
An Nichtrainingstagen entfällt 5.
Dafür z.B. 150 bis 200 gr. Lachs braten mit Salat. 1 Handvoll Paranüsse
@Waki68
Hallo, ich hab dir mal was von mir zusammengestellt, damit du eine Richtung hast.
Beispiel Ernährungsplan
Veränderungen sind individuell möglich und auch erwünscht, wegen Stoffwechsel. Jedes 2. Wochenende habe ich mir ein Essen meiner Wahl gegönnt, auch mit Kuchen, Eis, Burger, Döner, Schnitzel, usw.
Ich habe jetzt 11 kg weggemacht in ca. 9 Wochen und hab fast nochmal soviel vor mir.
Mo. und Mi. Ringertraining, Mo, Mi, Fr. Ganzkörpertraining außer Beine. Die. und Do. Beintraining (Krankengymnastik), Die, Do, So. leichtes Cardio, je nach Lust 20 – 60 min Radfahren, manchmal aber auch nicht.
1.
Frühstück:
1 Glas Wasser
120 – 150 gr.Haferflocken mit fettarmer Milch (0,3 bis 1,5 % Fett), manchmal mit etwas Kakaopulver, alles süßen mit flüssigem Süßstoff.
Shake (14 gr. Whey, 200 ml. Milch 1,5 %)
1 – 2 Tassen Kaffee mit Süßstoff.
2.
ca.10.00 Uhr
Shake (28 gr. Whey, 20 gr. Haferflocken, 400 ml Wasser) Alles in den Mixer.
3.
12.00 Uhr
1 Dose Thunfisch in Wasser und 1 Scheibe Schwarzbrot
1 Banane oder 1 Apfel
oder
1 Tagesessen mit Fisch oder Geflügel und Gemüse
4.
vor dem Training
Shake (28 gr. Whey, 20 gr. Haferflocken, 400 ml Wasser) – Mixer -
5.
nach dem Training innerhalb ca. 30 Minuten
Shake (28 gr. Whey, 50 gr. Traubenzucker, 5 gr. Creatin, (evtl. 5 gr. Glutamin) 400 ml Wasser)
6.
Abendessen
200 bis 250 gr. Hähnchenbrust oder Fisch mit 1 Tasse Gemüse (Broccoli, o.ä.) und 1 Salat
Falls nach 6. noch Hunger,
Magerquark (Quark Magerstufe) bis max. 500 gr. Und ca. 3 Erdbeeren o.ä. in den Mixer, süßen mit flüssigem Süßstoff.
Falls zwischen 3. und 4. noch etwas Hunger 1 Banane oder 1 Apfel
An Nichtrainingstagen entfällt 5.
Dafür z.B. 150 bis 200 gr. Lachs braten mit Salat. 1 Handvoll Paranüsse
