Abnehmen+Muskelaufbau - Was zuerst? Wie lange?

B

body1234

New member
Hey,

ich bin 193 groß und momentan etwa 100Kg schwer - ich befürchte zu schwer:
http://img694.imageshack.us/i/body2010.jpg

Sport bisher:
-Volleyball und Bauchmuskeltraining(1Std.) je einmal die Woche.
-Fitnesscenter, 2 mal die Woche.

Nun möchte ich Abnehmen und Muskeln definieren.

Wie mache ich das am besten?

Zuerst Muskeln aufbauen und dann abenehmen oder umgekehrt ?
Was mach ich da am besten?
Was kann ich bis zum Sommer schaffen?

Muss zugeben das ich wenig esse relativ viel Sport mache, den ganzen Tag nur sitze im Büro, aber trotzdem ziemlich "fett" bin.

Mein Training momentan, seit ca. 1 Monat:
TE1:
-Latzug: 60 3x12 Whdl.
-Bankdrücken mit Einzelhantel 18kg 3x12
-Bankdrücken Multipresse 30kg 3x12
-Seitenheben Hantel

TE2:
-Butterfly 65kg 3x15
-Butterfly resevere 50kg 3+15
-Brustpresse (sitzen) 70kg 2x12
-Latzugmaschine 90 3x12 Wdhl.
-Seitenheben Maschine

Essen:
7:00 - Käsebrötchen
9:00 - Salatawrapp
12:00 - Mittag: Fleisch+Reis/Pommes ect.
16:00 - 2 Käsebrötchen
22:00 - Putenschnitzel/Thunfisch
 
A

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Re: Abnehmen+Muskelaufbau - Was zuerst? Wie lange?
Hi,
Alsooo..
Zuerst such Dir mal eine vernünftigen Trainingsplan hier im Forum. Beschränke Dich auf Gundübungen. Da geht am Anfang am meisten weiter. Seitenheben kannst am Anfang vergessen. Und Beine nicht vergessen. Die gehören auch dazu!
Dann Gesamtumsatz ausrechnen, und ein paar Hundert Kalorien darunter bleiben. Dann fest trainieren (1-2 Jahre). Dann läuft das;-)
 
wie schon gesagt, dein TP ist schrott, kein wunder, dass da nix weitergeht.
wenn du 2x gehst dann such dir hier den 2er split raus und setze auf grundübungen (die dir jemand zeigen sollte, der sie auch kann!)
...fürs erste mal aber ein heisser tip: www.instructionalfitness.com

wenn du definieren willst, dann würd ich noch 2-3x die woche HIIT mit reinnehmen (am gscheitesten morgens auf nüchternem magen).
kaloriendefizit ist ohnehin pflicht und les dich mal in das thema low carb ein! ;-)
...ich hab da eh ein blog drüber laufen, weil ich das seit ner woche mache. im ernährungsbereich bei den rezepten hab ich auch ein low carb "kochbuch"
gepostet.
...ist an sich n pdf mit 10-15 LC rezepten.
 
Zuerst Muskeln aufbauen und dann abenehmen oder umgekehrt ?
Zum Vergrößern anklicken....
Ein Körper der weniger Fett hat setzt auch weniger Fett an, und tut sich leichter die Nährstoffe der Muskulatur zur Verfügung zu stellen.

Ich würde dir anraten, erst abzuspecken bis du zufrieden bist, und dann langsam mit dem Aufbauen zu beginnen, sprich dann etwas über deinem Kaloriengesamtbedarf zu essen.

Manchmal liest man im Internet "Nääh, geh erst auf Masse, Fleisch rauffressen und danach dann definieren!" Das ist aber völliger Quatsch für den Durchschnittssportler, und sowieso für natural trainierende. Lieber langsam und relativfettfrei aufbauen, als reinzufressen, Muskulatur inklusive ner Menge Fett anzusetzen, nur um dann das Fett runterzudiäten und dabei den großteil der Muskelmasse gleich wieder mit zu verlieren.
 
Das kommt immer auf den Artikel an, im Großen und Ganzen bist du mit den Berichten dort aber deutlich besser beraten als mit Men's Health :D

Grade der von dir verlinkte Artikel ist sehr gut! Trifft die Faust aufs Auge.
 
body1234 schrieb:
Nun möchte ich Abnehmen und Muskeln definieren.
Zum Vergrößern anklicken....

Abnehmen und Definieren is im weitesten Sinn dasselbe, macht man beides indem man den Tageskalorienbedarf unterschreitet. Und schneller gehts mit Cardio (zB Joggen)

body1234 schrieb:
Muss zugeben das ich wenig esse relativ viel Sport mache, den ganzen Tag nur sitze im Büro, aber trotzdem ziemlich "fett" bin.

Essen:
7:00 - Käsebrötchen
9:00 - Salatawrapp
12:00 - Mittag: Fleisch+Reis/Pommes ect.
16:00 - 2 Käsebrötchen
22:00 - Putenschnitzel/Thunfisch
Zum Vergrößern anklicken....

Wenn du schnell und gezielt abnehmen willst, musst du deine Nahrung genau bilanzieren, d.h. Kalorien zählen. Eiweiß genauso, fürn Muskelaufbau. Abnehmen und Muskelaufbauen beide zu 100% geht nicht, eines von beidem muss vernachlässigt werden. Entweder abnehmen und langsam Muskeln aufbauen, oder langsam abnehmen und Muskeln aufbauen.
Ich an deiner Stelle würde meinen Kalorienbedarf leicht unterschreiten und Eiweißaufnahme auf 2-2,5g/kg Körpergewicht am Tag setzen.

Und ganz wichtig: Lies dir die Sticky Themen in den einzelnen Unterforen durch :)
Sind sehr Informativ und zeigen dir die Richtung

Edit:
Danke @ Severard
 
A

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Re: Abnehmen+Muskelaufbau - Was zuerst? Wie lange?
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