Abgewandelter Push/Pull 2er Splitt

M

Mrbenn

New member
Hallo,

Nachdem ich mir jetzt Tagelang etliche Themen hier im Forum durchgelesen habe, muss ich dem Forum erst mal ein Kompliment machen, denn ich bin wirklich um einiges schlauer als vorher:clap:

So jetzt erst mal kurz zu meiner Person:
Ich heiße Benn, bin 17 Jahre alt, 187 cm groß und wiege ca. 74kg.
Aufgrund von Rückenbeschwerden hat mir mein Arzt empfohlen meinen Rücken mit ein paar Rückenübungen zu Stabilisieren. Da ich jetzt längere Zeit ehr unregelmäßig und nach keinem festen Trainingsplan trainiert habe, habe ich mir gedacht, dass das die perfekte Möglichkeit wäre endlich mal mit richtiger Struktur an das Training ran zu gehen. Ich habe mir jetzt einen Trainingsplan zusammengestellt und wollt jetzt mal wissen ob das so klar geht oder ob es eventuell noch Verbesserungsvorschläge gibt.

Aufgrund meiner Rückenbeschwerden hat mir mein Arzt von schweren Rückenübungen wie Kreuzheben erst einmal abgeraten. Er meinte wenn sich der Rücken stabilisiert hat und eine gewisse Grundmuskulatur aufgebaut ist kann ich immer noch mit Kreuzheben anfangen. Deswegen habe ich Kreuzheben erst einmal rausgelassen. Was vielleicht noch wichtig ist, ist die Tatsache, dass ich Zuhause trainiere, weil ich keine Möglichkeit habe ein Studio zu besuchen. Zu Verfügung habe ich Kurzhanteln, eine Langhantel, eine Sz Stange, eine Klimmzugstange und eine Hantelbank

So aber jetzt zum Trainingsplan:
Habe mich an dem 2er Split Push und Pull Trainingsplan hier aus dem Forum orientiert und ihn an meine Gegebenheiten angepasst.

TE 1:
Kniebeugen
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Bankdrücken mit Kurzhanteln (finde ich sicherer als mit einer Langhantel, da ich alleine trainiere)
Schulterdrücken
Dips
Seitheben
Crunches

TE 2:
Wadenheben
Klimmzüge
Kurzhantelrudern
Frontziehen mit SZ-Stange
Bizepscurls mit SZ-Stange
Zusätzlich wollte ich noch die Übungen vom Doc für den unteren Rücken machen

Ich wollte 3 mal die Woche trainieren und jeweils im Bereich von 3 Sätzen a 10-12 Wiederholungen arbeiten.

So jetzt hoffe ich, dass ich alle wichtigen Infos gegeben habe und ihr mir eine ordentliche Rückmeldung und gegebenenfalls Verbesserungsvorschläge geben könnt.
 
Hallo Mrbenn,
erstmal herzlich willkommen bei uns im Forum :)
Erstmal Lob an dich da du auch wirklich versuchst einen der Pläne aus dem Forum zu nehmen und mit Veränderungen nicht wirklich kaputt zu machen.

Aslo wie gesagt der Plan ist ganz gut, jedoch habe ich ein par Fragen an dich dazu...

wie kommt es das du gerne Ausfallschritte machen willst ? ist mir noch nicht so oft unter die Augen gekommen das die großartig in Plänen zu finden sind ?
Das mit dem Kreuzheben ist eine echt üble Sache, verstehe ich aber voll und ganz das der doc da sagt das du Vorsicht walten lassen musst, hat er denn gesagt wie lange du warten sollst bis du diese Übung ausführen kannst? Kreuzheben ist ja nun mal optimal für den unteren rücken.
Das Frontziehen, willst du das gerade stehend oder vorgebeugt ausführen ?
und meine letzte frage : die übung vom doc, um welche handelt es sich dabei ?

lg horst-hans
 
herzlich willkommen und viel spass bei uns.

endlich mal jemand, der sich selbst eingelesen hat - kommt leider viel zu selten vor.

im großen und ganzen passt der Plan. wenn du Ausfallschritte magst, dann mach sie. ich selbst baue immer wieder Bulgarian Squats ein. in TE 2, braucht es Frontziehen nicht unbedingt, aber wenn du es machen magst, auch kein problem.

Tja, Kreuzheben? das ist die Frage. vielleicht würde die z. B. gestrecktes Kreuzheben, evtl auch ohne Gewicht oder mit wenig gewicht ebenfalls helfen. würde den Rücken auf jeden Fall stärken - KLÄR DAS MIT ARZT ab. ansonsten würden wohl Hyperextensions nicht schaden. - als kleine Anregung.
 
Erst mal vielen Dank für die schnellen Antworten.

So nun zu euren Fragen:
Also das ich Ausfallschritte mit in den Plan genommen habe liegt einfach daran das ich keine Möglichkeit habe Beinstrecken zu machen, deswegen wollte ich noch eine 2 Beinübung mit rein bringen. Meint ihr das, das zu viel wird?

Das Frontziehen wollte ich eigentlich gerade im Stehen ausführen. Dachte das wäre ganz sinnvoll da ich dann noch eine Übung für den Nacken drin habe.

Bei den Übungen vom Arzt handelt es sich um Übungen wie z.B Schwimmer, Rumpfheben im liegen oder Beinheben im Vierfüßlerstand. Also leichte Übungen ohne großartiges Zusatzgewicht um erst mal eine gewisse Grundmuskulatur im unteren Rücken und im Rumpfbereich aufzubauen.

Die Idee mit den Bulgarian Squats finde ich sehr gut. Vielen Dank dafür, ich denke ich werde sie anstelle der Ausfallschritte in meinen Plan mit aufnehmen.

So jetzt noch mal kurz zum Rückentraining:
Also mein Arzt meinte das Kreuzheben aller Art also auch gestrecktes Kreuzheben oder Kreuzheben mit weniger Gewicht am Anfang für mich nicht so vorteilhaft wären. Er meinte ohne eine Gewisse Grundstabilität im Rumpfbereich macht man damit schnell mehr kaputt als das es irgendetwas bringt. Allerdings sagte er auch, dass wenn ich eben mit leichteren Übungen eine Gewisse Stabilität erreicht habe Kreuzeben in richtiger Ausführung kein Problem darstellt. Das heißt im Klartext, wenn alles normal läuft kann ich in ungefähr 2-3 Monaten Kreuzheben in meinen Trainingsplan mit aufnehmen.
Deinen Vorschlag mit den Hyperextensions finde ich im Grunde richtig gut, nur habe ich zuhause leider keine Möglichkeit diese Übung ordentlich auszuführen.

So nun hoffe ich, dass ich alle eure Fragen halbwegs gut beantwortet habe und habe zum Schluss selbst noch eine kleine Frage.
Was haltet ihr von der Übung Rumpfaufrichten mit der Langhantel?
Wäre das eine halbwegs brauchbare Alternative zu Kreuzheben?
 
Also die Grundübungen vom Arzt sind schonmal gut, ist ja klar das die nicht gerade optimal zum masse aufbau sind, jedoch sollten die für eine gute Basis sorgen das du das Kreuzheben oder dann auch Klimmziehen ohne Probleme machen kannst.

Der Nacken wird eigentlich beim Schulterdrücken mit rangenommen, zwar nicht so wie wenn man ihn gesondert trainiert, aber glaube mal eher nicht das du dir einen hervorstechenden Stirnacken antrainieren möchtest :D
Wie wäre es mit Langhantelrudern vorgebeugt ?

Also Rumpfaufrichten müsste eigentlich auch klar gehen wenn du alles richtig machst, geht ja einfach nur darum den Grundstein fürs Kreuzheben zu schaffen.


Jetzt habe ich aber selber noch mal eine Frage :
Die bulgarien Sqads, was genau für eine Übung ist das ? habe da nochnie richtig von gehört
 
Gut ich denke ich lasse das Frontziehen dann erst mal raus. Kann ich ja später immer noch mit aufnehmen.

Ja beim Rudern hat es eigentlich keinen speziellen Grund, dass ich das mit Kurzhanteln mache. Ich dachte das das im Grund egal wäre ob jetzt mit kurz oder Langhanteln.
Wäre Langhantelrudern den sinnvoller?

So und jetzt zu deiner Frage mit den Bulgarian Squats. Also im Grunde sind Bulgarian Squats dasselbe wie Ausfallschritte, nur das man das hintere Bein nicht auf dem Boden hat sondern auf einer erhöhung. Ich hoffe ich hab das jetzt ganz gut und verständlich erklärt. Wenn du es nicht verstanden hasst kannst du dir die Übung auch auf Youtube anschauen.
 
ob du Rudern mit Kurz- oder Langhantel machst, ist eigentlich ziemlich egal. wichtig: mit freien gewichten und sauberer technik
 
So ich habe jetzt die ersten drei Trainingseinheiten absolwiert und bin eigentlich bis jetzt auch ganz zufrieden mit dem Plan.


Jetzt habe ich allerdings noch eine Frage.
Da ich leicht nach vorne gezogene Schultern habe, wollte ich mal fragen ob es sinnvoll wäre die Brust zu Dehnen um dieser leichten Fehlhaltung entgegenzuwirken.


Außerdem wollte fragen was ihr allgemein vom Dehnen haltet um beweglich zu bleiben und Muskelverkürzungen vorzubeugen oder zu beheben. Findet ihr es sinnvoll? Wenn ja wann? Besser direkt nach dem Training oder lieber an trainingsfreien tagen?


Da ich zu diesem Thema keine eindeutige Antwort gefunden habe, wollte ich jetzt hier einfach mal nachfragen was ihr darüber denkt.
 
Dehnen finde ich schon sehr wichtig um Verletzungen beim Training oder im Alltag vorzubeugen. Zu diesem Thema gibt es aber so viele Meinungen wie Menschen; die mMn beste Lösung ist es, das Dehnen an Trainingsfreie Tage zu verlegen, bzw. auf keinen Fall vor oder nach dem Training zu dehnen. Das beansprucht die Muskulatur nur noch unnötig. Letztendlich musst du aber selbst die für dich beste Lösung finden, auch hier gibt es kein Allheilmittel.
 
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