Brust/Bauch
Rücken(plus hintere Deltas)/Trapez/Waden/unterarmflexoren
Pause
Delta/Triceps/Bauch
Quadriceps/Beinbiceps/Biceps/unterarmextensoren
(jeweils 1-2 Aufwärmsätze)
Brust
Fliegende auf Bank 1*8-10
Bankdrücken 2*8-10 (kombiniert)
Fliegende auf Bank 2*8-10
Schrägbank 3*8-10 (kombiniert)
Fliegende auf S-Bank 3*8-10
Bauch:
Beinheben mit Gew. 2*10-12
Kabelcrunches 2*10-12
Seitliche Crunches je 2 * MAX
Seitheben mit Gew. 2*10-12
Rücken:
Klimmzüge z. Nacken 2*6-10
Lat-Zug mit ParallelGriff 2*8-10 (kombiniert)
Lat-Zug mit gest. Armen 2*8-10
LH Rudern im Untergriff 1*6-10 (Reduktionssatz)
Überzüge 1*8-10 (gleich anschliessend)
S-Bank rudern 2*8-10 (kombiniert)
vorgebeugtes seitheben 2*8-10
Trapez:
KH-shrugs 2*10-12
Waden:
Waden an Beinpresse 2*15-20
waden donkey 3*12-15
single waden 1*10-12
Unteramrflexoren
Handgelenkcurls 2-3* 10-12
Delta:
Nackendrücken 2*8-10
Frontdrücken 2*8-10 (kombiniert)
LH-Rudern aufrecht 2*8-10
Seitheben 3*8-10
Triceps:
Extensionen im Liegen 2*8-10 (kombiniert)
Dips 2*8-10
pushdowns 1*8-10 (supersatz)
kickbacks 1*8-10
überkopf am kabel 1*8-10 (evtl. reduktionssatz)
Bauch:
wie gehabt
Quadriceps:
Beinstrecker 1*15-20
Beinpresse 2*10-12 (kombiniert)
Beinstrecker 2*10-12
Kniebeugen 2*10-12
Beinbiceps:
Beincurls 1*15-20
Kreuzheben mit gest. Beinen 2*8-10 (kombiniert)
Beincurls 2*8-10
Biceps:
Scottcurls 2*8-10 (kombiniert)
LH-Curl 2*8-10
Kurzhantelcurls 1*8-10 (supersatz)
Schrägbankcurls 1*8-10
Konzentrationscurls 1*8-10 (evtl. reduktionssatz)
Unterarmextensoren:
reverse Curls 1*10-12
reverse Handgelenkcursl 2*10-12
immer noch zuviel? was genau? brust und rücken hab ich irgendwie das gefühl ich muss sie so hart rannehmen...
waden/quadriceps je 7 sätze zuviel?
Rücken(plus hintere Deltas)/Trapez/Waden/unterarmflexoren
Pause
Delta/Triceps/Bauch
Quadriceps/Beinbiceps/Biceps/unterarmextensoren
(jeweils 1-2 Aufwärmsätze)
Brust
Fliegende auf Bank 1*8-10
Bankdrücken 2*8-10 (kombiniert)
Fliegende auf Bank 2*8-10
Schrägbank 3*8-10 (kombiniert)
Fliegende auf S-Bank 3*8-10
Bauch:
Beinheben mit Gew. 2*10-12
Kabelcrunches 2*10-12
Seitliche Crunches je 2 * MAX
Seitheben mit Gew. 2*10-12
Rücken:
Klimmzüge z. Nacken 2*6-10
Lat-Zug mit ParallelGriff 2*8-10 (kombiniert)
Lat-Zug mit gest. Armen 2*8-10
LH Rudern im Untergriff 1*6-10 (Reduktionssatz)
Überzüge 1*8-10 (gleich anschliessend)
S-Bank rudern 2*8-10 (kombiniert)
vorgebeugtes seitheben 2*8-10
Trapez:
KH-shrugs 2*10-12
Waden:
Waden an Beinpresse 2*15-20
waden donkey 3*12-15
single waden 1*10-12
Unteramrflexoren
Handgelenkcurls 2-3* 10-12
Delta:
Nackendrücken 2*8-10
Frontdrücken 2*8-10 (kombiniert)
LH-Rudern aufrecht 2*8-10
Seitheben 3*8-10
Triceps:
Extensionen im Liegen 2*8-10 (kombiniert)
Dips 2*8-10
pushdowns 1*8-10 (supersatz)
kickbacks 1*8-10
überkopf am kabel 1*8-10 (evtl. reduktionssatz)
Bauch:
wie gehabt
Quadriceps:
Beinstrecker 1*15-20
Beinpresse 2*10-12 (kombiniert)
Beinstrecker 2*10-12
Kniebeugen 2*10-12
Beinbiceps:
Beincurls 1*15-20
Kreuzheben mit gest. Beinen 2*8-10 (kombiniert)
Beincurls 2*8-10
Biceps:
Scottcurls 2*8-10 (kombiniert)
LH-Curl 2*8-10
Kurzhantelcurls 1*8-10 (supersatz)
Schrägbankcurls 1*8-10
Konzentrationscurls 1*8-10 (evtl. reduktionssatz)
Unterarmextensoren:
reverse Curls 1*10-12
reverse Handgelenkcursl 2*10-12
immer noch zuviel? was genau? brust und rücken hab ich irgendwie das gefühl ich muss sie so hart rannehmen...
waden/quadriceps je 7 sätze zuviel?