9 Monate Training

[El_Ferro]

Hey Leute,

anbei drei Fotos von meinem Rücken, Front und Oberarmen. Das von der Front ist leider nicht recht gut. Besonders zufrieden bin ich mit den Oberarmen, die wachsen wie nur was... Rücken und Beine gefallen mir auch schon, nur Brust und Bauch hinken leider noch etwas hinterher, aber mich würd eure Meinung dazu interessieren?!





Kurz zu mir - ich bin 23 Jahre jung und habe bis Anfang des Jahres wettkampfmäßig Thaiboxen betrieben. Das extrem harte Training hat absolut keine Muskelmasse zugelassen, bei einer Größe von 1,80m hatte ich nie mehr als 69kg.
Jetzt mach ich das Thaiboxen nur mehr zum Spaß, etwa einmal in der Woche. Seit März bin ich jetzt im Studio angemeldet und habs dank intensivem Training geschafft von meinen niedlichen 69kg auf knapp 80kg zu kommen. KFA hab ich nicht gemessen, dürfte aber nicht recht viel mehr als 12% sein. Genommen habe ich außer Eiweiß, Carbs und Aminos nichts - kurz mal einen Energy Booster mit etwas Kreatin, hat mir aber außer einen Haufen Pickel nichts gebracht
Mein Ziel wäre es in den nächsten 3-4 Monaten noch auf ca. 83kg zu kommen und dann zu definieren.

Noch einige Daten meiner Trainingsleistung: (jeweils 3 Sätze zu ~8 WH)

Bankdrücken: 85kg
Latziehen zum Nacken: 80kg
Kniebeugen: 110kg
Kreuzheben: 90kg
Schulterdrücken KH: jeweils 27,5kg
Dips: auch 3x8 WH mit ~25kg Zusatzgewicht

Würd mich über eure Meinung freuen!

 

[zolee]

du hast eine sehr gute grundlage meiner meinung nach. die arme sind der hammer find ich. brust ist wirklich noch etwas spärlich, aber das wird schon.
bleib dran, du hast eh einiges erreicht in der relativ kurzen zeit.

 

[El_Ferro]

danke erstmals. ja wie schon gesagt, brust hinkt leider etwas hinterher, wobei das problem ein paar trainingskollegen auch haben. vielleicht liegts aber auch an meinen übungen - vielleicht hättest du bzw. ihr bessere vorschläge!?

momentan mach ich

bankdrücken 3 sätze
fliegende flachbank 3 sätze
chest incline auf der maschine (technogym pure strength) 3 sätze
kabelzug fliegen 3 sätze

kritik erwünscht

 

[Fx88]

Schreib allgemein mal deinen Trainingsplan auf. Du musst nicht unbedingt viel Brust trainieren, um eine große und starke Brust zu kriegen. Bei einem 3er Split würde ich wohl Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Flys zu je 3 Sätzen machen oder Schrägbankdrücken im Wechsel mit Bankdrücken a 5 Sätze (z.B. nach dem 5x5 System).

Ernährung ist auch wichtig. Schreib die am besten auch auf.

Deine Bilder gefallen mir für 9 Monate sehr gut!

 

[Thermit]

Sieht nicht schlecht aus!

 

[El_Ferro]

okay, mein tp: (jede übung 3 sätze zu 6-9 wh, außer bauch 20-30 wh und waden 12-15 wh)

t1 brust/bizeps
bankdrücken
fliegende flachbank
chest incline
kabelzug fliegen

konzentrationscurl
langhantelcurl stehend
hammercurls

t2 beine/bauch
kniebeugen
beinpresse 45°
beinstrecker maschine
wadenheben

bauchpresse ODER beine + hüfte heben
crunches ODER situps
situps am gymnastikball

t3 schulter/trizeps
nackendrücken langhantel
schulterdrücken front kh
seitheben

french press
trizepsdrücken
dips

t4 rücken/bauch
latziehen zum nacken
rudern
aufrechtes langhantelrudern
kreuzheben

bauch wie in t2

ernährungsplan hab ich nicht wirklich, ein beispieltag sieht in etwa so aus

frühstück
1 shake eiweiß+carbs (multipower 85 mk-ew mit hauptsächlich whey, power tec pure carbs 100% maltodextrin)
1 kornspitz mit putenschinken und käse
1 brot mit marmelade oder nutella

mittagessen
150-200g putenfleisch oder fisch
300g vollkornnudeln oder reis
gemüse, salat

training
davor: ~60g pure carbs
danach: eiweißshake (40g ew), aminos in flüssiger form (20ml)

abendessen
2 kornspitz mit schinken bzw. ab und zu auch gern mal wurst und käse
1 brot mit käse
1 becher cottage cheese oder 3 eier oder 1 dose thunfisch in saft

zwischenmahlzeiten (1-2)
vollkorn-knäckebrot, vollkorn-reiswaffeln, obst
aber auch mal kuchen, schokoriegeln und am abend vorm fernseher mal gummizeugs

hab heute mal nachgerechnet, ich komme dabei auf knapp 240g EW (entspricht etwas weniger als 3g/kg körpergewicht) und auf über 3000 Kcal. Ich denke mal, meine Ernährung müsste hinhauen. Ich bekomm nur in letzter Zeit viele kleine Pickel im Gesicht und auf den Schultern und werd das EW daher mal ein bisschen drosseln, da 2g/kg sicher auch nicht zu wenig sein werden.

 

[alex2347]

Bei der Double Back Bizeps sieht dein Bizeps irre aus, gute hoehe!

 

[steini1818]

meiner Meinung nach sieht sehr gut aus!

vllt eventuell Armtraining reduzieren ,damit sie nicht die Proportionen zerstören ,weil die Brust wirkt im Vergleich zu deinen Armen doch sehr dürftig!

deine Bizeps haben einen bemerkenswerten Peak!!!!

auf jeden Fall ein toller Körper!

 

[sh0x.]

Lol, wenn ich mir den Plan angucke, müsste ich eig. kotzen gehen.
Doch das Ergebnis, man kanns kaum glauben

 

[Seb1991]

Frech was du nach 9 Monaten erreicht hast. Respekt

300g Vollkornnudeln oder Reis erscheinen mir ZIEMLICH viel. ^^ Bei mir sind 125g schon ein ganzer Teller voll.

 

[El_Ferro]

Lol, wenn ich mir den Plan angucke, müsste ich eig. kotzen gehen.
Doch das Ergebnis, man kanns kaum glauben

Was genau bringt dich an dem Plan zum Kotzen?

Frech was du nach 9 Monaten erreicht hast. Respekt

300g Vollkornnudeln oder Reis erscheinen mir ZIEMLICH viel. ^^ Bei mir sind 125g schon ein ganzer Teller voll.

Erstmal danke Also für mich passt die Menge eigentlich immer ganz gut - von einer 500g Packung Nudeln bleibt bei mir immer weniger als die Hälfte übrig. Meist geht es sich aber auch nicht auf einen Teller aus und ich muss es auf zweimal verdrücken