87-Sätze-Trainingsplan.... Tips???

Justin 19

Justin 19

Banned
Hallo, nachdem ich über 2 Wochen diesen TP erprobt habe, und keine Probleme festgestellt habe bitte ich euch, mir zu helfen was man optimieren könnte:

Mittwoch : Rücken:
Klimmzüge mit engem Griff
Latziehen
LH-Rudern
Hyperextensionen
Trizeps:
einarmiges Trizepsdrücken m. Kabeluntergriff
Trizepsdrücken
Kurzhantelkickbacks

Freitag:
Schultern:
Seitheben am Kabelzug. m. Vorbeuge
Seitheben am Kabelzug stehend
Maschinendrücken (Handflächen bei Schulter)
Schulterheben mit Kurzhanteln (Shruggs)
Beine:
Beinstrecken
Beincurls liegend
Wadenheben sitzend a.d. Maschine
Beinpresse (wobei meine Knie momentan Probleme machen), deshalb habe ich derzeit eine alternative Übung wo ich aus der Hocke auf die 3te Stufe springe, hocke, hoch zurück, hocke und weiter... haut fast genauso rein


Sonntag:
Brust:
Butterfly
Kabelzüge über Kreuz
Fliegende Schrägbank
LH Bankdrücken
Bizeps:
Kabelcurls a.d Scott Bank (Lieblingsübung)
abwechselnde KH-Curls stehend
Hammer Curls sitzend (70°)
Unterarme:
LH-Handgelenkcurls hinter Körper
Handgelenkkurls einarmig KH
Curls mit Obergriff a.d. Maschine
LH Handgelenkkurls m. Obergriff (mehr als die LH ohne Zusatzgewichte geht hier nicht)


das tolle daran ist, dass ich abgesehen vor dem Aufwärmsatz vor jeder Muskelgruppe 3 Sätze JEDER bis zum Muskelversagen mache!!

Da das ein 3er Split ist und ich auch genügen Regeneration achte, müsste das doch passen oder?

Gibts in meinem TP irgendwelche krassen Fehlstellungen oder Logikfehler?

Ich habe vor, diesen Plan noch ca. 8-12 Wochen beizubehalten...

ist mein erster richtiger!
Habe aber bereits mehrere Monate GK Training und vor Jahren bereits so halb mal trainiert.

Danke für eure Unterstützung.
 
nur eine frage??? hast du paranoia angst zu wenig zu tun???

Ich glaube da muss man wirklich nicht mehr viel sagen ausser das du das primzip BB nicht verstanden hast.


Schau dich hier nochmal um dann kannste gerne nochmal fragen stellen.


Gruß
Thunder
 
87 Sätze

Also, warum nicht auf 100 SÄTZE aufrunden?:D :D :D
Und wenn du in Form bist, probiere es doch mit 120!
 
Für 87 Sätze müsste ich fast 3 Wochen lang trainieren...:rolleyes:

@Justin

Wie du an den obigen Antworten schon merkst is dein Plan ziemlich daneben!

Wirf die Suchmaschine an!

mfg
Herminator
 
langsam glaube ich auch (nachdem ich heute etwas k.o WÄHREND des trainings bereits war)
dass das etwas zuviel des Guten ist... ABER heißt es nicht man sollte 9 Sätze für große Muskelgruppen und 12 Sätze für kleine trainieren (oder umgekehrt)?

Und somit würden ja dann meine 12 Sätze Rücken und 9 Sätze Trizeps doch stimmen 1x die Woche, nicht?
 
@justin

angenehm, so behandelt zu werden, wie ?

hab s auch so gemacht (so viele sätzê,
dafür keine beine), würde aber einen
4er split drausmachen (hatte am anfang einen 5er,
ging aber auch gut).

wenn du nebendran aber noch sport treibst, wird's
viel. aber du musst halt genauere daten liefern.

und was die sätze angeht, das schmied prinzip benutzen,
nämlich eine 12/10/8 pyramide, wobei das gewicht
immer erhoeht wird, damit eigentlich
nur der letzte satz zum MV führt.
ein aufwärmsatz am anfang, fertig.

hatte am anfang gute fortschritte erzielt (3 kg muskeln,
2 kg fett in 3 monaten),
wenn du willst schick mir eine pn, dann kann
ich dir meine trainingsplaene erklaeren.

voraussetzung für erfolg ist, dass du noch einbisschen
anfänger bist. man lernt so gut intensiv zu trainieren.

yaso


p.s.
@thunder

keine angst, beim schmiedprinzip ist der erste satz wirklich
immer fast ein aufwärmsatz.

das schöne dabei: man kann sich so rihtig stressfrei
auf die ausführung konzentrieren und es pumpt
(was nichts heisst, aber sich gut anfuehlt).

hab mit beiden methoden, pyramide 12/10/8 und
gleichbleibendes gewicht 10/8/7 erfolge erzielt.
 
@justin, 12 Sätze für große und 9 für kleine ist kein MUSS. Ich find selbst 9 sind für große zuviel. Hör auf dein Körper, wenn du es gescheit anstellst hast du in 2 Monaten die Ideale Satzanzahl für jeden Muskel.
 
ich denke es ist aber einfach von oben nach unten
zu korrigieren.

kommt halt wirklich drauf an, mit welcher intensität
man in der lage ist zu traineren !
 
also Sport betreibe ich im Moment sonst keinen (höchstens 1-2x die Woche 1 Stunde locker radfahren).

Ich versuche 90 sec Pause zwischen den Sätzen udn 3 Min Pause zwischen den versch. Übungen einzuhalten.

Die Gewichte ändere ich nicht, meistens schaffe ich im ersten Satz 11-12, dann im 2ten Satz 9-10 und im 3ten 8-9 (mal auch nur 7).

Wenn ich dann noch in jedem Satz die Gewichte steigern würde, und konsequent die Pausen einhalten würde, käme ich ja nicht sehr weit: 1. Satz Latziehen zur Brust 50kg: 11 Wh; 2ter Satz 55kg!!: 6 Wh????

Und Übungen wegstreichen möchte ich eigentlich nicht, sie sind so zusammengestellt dass wirklich fast alle Körperpartien beansprucht werden.

PS: Kreuzheben u. Kniebeugen sind nicht möglich wegen Verletzungen. Genauso Dips, enges Bankdrücken u. ähnliches fürn Trizeps.

Besonders gesteigert habe ich mich nicht seit Oktober (Trainingsstart): von ca. 67kg auf 70kg, Fettanteil blieb gleich.

Krafststeigerung auch nur unwesentlich (zb. Latziehen zum Nacken mit 45kg statt 35-40).

Also was kann ich tun um

a) Übertraining vorzubeugen
und
b) gewaltige :D Massezuwächse zu erzielen?

Esse proteinreich u. nehme Weight Gainer sowie Proteinshakes

ca. 3 große Mahlzeiten + zb Cornflakes und so Dinger.

Keine Süssigkeiten, praktisch kein Fett, kein Gemüse :)
 
Original geschrieben von Justin 19

Und Übungen wegstreichen möchte ich eigentlich nicht, sie sind so zusammengestellt dass wirklich fast alle Körperpartien beansprucht werden.

Also was kann ich tun um

a) Übertraining vorzubeugen
und
b) gewaltige :D Massezuwächse zu erzielen?
Zum Vergrößern anklicken....

Uebungen streichen;)

Gruss Helby
 
ja, laut helby's meinung wird je eine übung gestrichen
werden müssen ;) also 9 und 6 sätze.


Esse proteinreich u. nehme Weight Gainer sowie Proteinshakes

ca. 3 große Mahlzeiten + zb Cornflakes und so Dinger.
Zum Vergrößern anklicken....

shake + weightgainer sind ueberfluessig, gewöhn
dir an richtig zu essen, bringts auf dauer mehr...

cornflakes zaehl ich zu süssigkeiten ;)
 
Jetzt mal im Ernst: das ist doch gar nicht möglich.

Zb bei der Schulter: die Maschine für eine umfassende Entwicklung, Seitheben m. Vorbeuge für die hinteren Deltas, Seitheben stehend für die mittleren, und LH Frontheben für die vorderen.

so zieht sich das für alle Muskelgruppen durch.

Wenn ich eine streiche, lasse ich doch was unbelastet.

Wärs nicht besser wenn ich die Intensität verändere, also zb nur einmal MV je Übung mache, oder andere Satzzahl?
 
@Justin 19, darf ich fragen auf welchen niveau du dich befindest?? also wie lange trainierst du schon und wieviel hast du zugelegt und %%% Körperfett



Thunder
 
mann, justin, du hast von richtigem training ja nicht gerade viel ahnung... :)

der plan wird dich geradewegs ins übertraining führen. am beispiel der schultern: die werden bei den meisten übungen mittrainiert, z.b. bankdrücken, den meisten trizepsübungen, sogar beim rudern (hintere schulter). es gibt genug keute, die die schultern gar nicht mehr separat trainieren. und wenn doch, dann nicht in dem umfang, den du beschrieben hast.

überhaupt solltest du mehr auf schwere grundübungen setzen, wenn du wirklich aufbauen willst. da wirst du nicht drumherumkommen...
also, lass die ganzen isoübungen isoübungen sein und mach für die schultern nicht mehr als 3-4 sätze, z.b. military press und von mir aus seitheben, je 2 sätze. frontheben ist sowieso fürn arsch...

so solltest du bei allen körperpartien vorgehen. grundübung und 1-2 isoübungen, aber immer mit der betonung auf grundübungen.

was die cornflakes angeht, stimme ich yaso vollkommen zu. scheiß zuckerezugs. wnen schon kohlenhydrate, dann ein müsli aus haferflocken, mandeln, rosinen, usw, nem löffel kaba und milch. schmeckt gut und ist tausendmal nahrhafter.

und leg um gottes willen mal deine angst vor fett ab. du brauchst zum aufbauen fett, und zwar nicht nur ungesättigte, sondern auch gesättigte fettsäuren. ohne fett (vor allem cholesterin) gibts kein wachstumshormon, kein testo und somit kein muskelwachstum.

btw: was hast du denn für verletzungen, die alle wichtigen grundübungen unmöglich machen?
 
ja, also hier kommt mein Unwissen voll zum Vorschein.

Ich habe wie gesagt nur 3kg zugelegt seit Oktober, dazu noch (um genau zu sein) ca. 1% Körperfett, also hab meine Definitioin am Bauch verloren, was mich wirklich traurig macht.
Wär ja in Ordnung gewesen, mitten in der Massephase, aber bei lediglich 3kg Gewichtszunahme (was nichtmal 3kg reine Magermasse sind).
Oktober angefangen, GK-Training, 3-4x die Woche.
Habe leider wegen schulischen Gründen 5 Wochen!!! pausieren müssen von Februar bis ca. März. 5 Wochen Pause = 5 Wochen Pause + 5 Wochen Wiederaufbau um an den alten Stand zu kommen.

Also habe ich so gesehen nur ca. 5 Monate effektiv trainiert.
Trotzdem....


Sind in Rosinen nicht auch massig Fruchtzucker drinnen?

Ich mag beim Frühstück keine Nüsse, meine Ernährungsalternativen sind recht begrenzt, leider.


Verletzungen: Nervus Ulnaris Syndrom (theoretisch gehen nichtmal gscheit Trizepsdrücken, Liegstütze usw)

Bandscheibenvorfall

Schulterprobleme wenn Arme über Kopf vorne

Knieprobleme (aber schon seit Jahren, vermutlich durch Fussball)

es gehen also min. Kreuzheben, Frenchpress, Dips, Kniebeugen und schwere Beinpresse nicht, das sind leider schonmal wichtige Grundübungen.


Ich stell bald Bilder von mir rein, dann könnt ihr euch selber ein Urteil bilden.

Operieren tu ich auch bald (v.a Rücken u. Ellenbogen), dann wirds vielleicht wieder gut.

Körperfett lt. Caliper Methode: 15,2%
Bauchumfang: 84cm
Taille: ca. 97cm
Körpergröße: 171,5cm
 
Original geschrieben von yaso

cornflakes zaehl ich zu süssigkeiten ;)
Zum Vergrößern anklicken....

Och, ich glaub Kellog's Smacks haben so um die 75g KH auf 100g und davon sind etwa 40 Zucker und 35 Stärke, also etwas komplexer.....passt schon ;):D

jo naja ich sag da jetz auch nix zu, hab ned mehr viel zeit und justin, siehst ja selber, dass du an deinem ganzen Prinzip (Training und ernährung) GRUNDLEGEND was ändern musst.
Befrei dich, was das Training angeht, von dem Gedanken "viel hilft" und hämmer dir ein "Weniger ist manchmal mehr" :)
 
sind Kellogs Produkte echt so schlecht, also so zuckerhältig?

Setzt sich das denn schnell als Fett an, wenn ich am Morgen eine Schüssel mit ca. 80g leere?
 
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