6 Tages Plan

J

Jogy

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Guten Morgen liebe Sportfreunde,

ich mach jetzt etwas länger schon bisschen Kraftsport, jedoch fehlte mir die richtige Motivation und habe mich nun entschlossen etwas strenger an das ganze ran zu gehen. Ich will mein Gewicht ( derzeitig 84,5kg bei 189cm Körpergröße) eigentlich so halten, wenn steigern ( nur eher an Muskelmasse und nicht fett :))

Deswegen habe ich mir folgenden Plan ausgedacht:

MO: Brust + Trizeps + Schultern
DI: Joggen
Mi: Rücken + Bizeps + Nacken
DO: Joggen
FR: Brust + Trizeps + Beine
Sa: Ruhetag
SO: siehe Montag

pro Tag ca. 1h (egal ob Kraftraining oder Joggen)

so habe ich bei den Muskelpartien imm so 48h pause. Oder ist selbst Joggen hinderlich bei der Ruhephase für die anderen Muskelpartien? Ist das zu viel Training?

Vielen Dank schonmal für eure Hilfe.
 
Wenn du genug isst, könnte das machbar sein. Ansonsten wirst du es schon merken, wenn es zu viel ist.

Zum Plan selbst sag ich mal das es für mich nach zuviel Brust/Trizeps aussieht und die Beine vernachlässigt werden, desweiteren muss man den Nacken nicht explizit trainieren.
Hilfreich wäre es, wenn du die Übungen mit Satz-, und Wiederholungszahlen schreibst.
 
Hallo,

die ERnährung versuche ich dementsprechend anzupassen - lese mich da gerade hier in den Threads ein. Nacken trainiere ich extra, weil der Trainier im Studio mir das empfohlen hat. Bin ein extremer rechtshänder und dementsprechend ist mein Linker Nacken und auch der innenliegende Rückenmuskel (sry weiß nicht die genaue Bezeichnung) sehr unterentwickelt.

Brust
Langhantel-Flachbank: 1x12, 1x10, 1x8 1x6
Langhaltel-Schrägbank: 1x12, 1x10, 1x8 1x6
Butterfly-Kabelzug: 1x12, 1x10, 1x8 1x6

Trizeps

Drücken am Seilzug: 1x10, 1x8 , 1x6
Trizepsmaschine: 1x10, 1x8, 1x6

Schultern

Schulterpresse (maschine): 1x10, 1x8 , 1x6
Seitheben kurzhanteln: 1x10, 1x8 , 1x6

Beine

Beinpresse: 1x12, 1x10, 1x8 1x6
Wadenheben: 1x12, 1x10, 1x8 1x6
Beincurl: 1x12, 1x10, 1x8 1x6

Rücken

Latzug: 1x12, 1x10, 1x8 1x6
Kabelrudern sitzen: 1x12, 1x10, 1x8 1x6
Einarm Rudern Kurzhantel: 1x10, 1x8, 1x6
Untererrücken: 3x12

Bizeps
Kurzhantelcurls: 1x12, 1x10, 1x8 1x6
Kabelcurls: 1x12, 1x10, 1x8 1x6

Nacken
Nackendrücken Langhantel: 1x10, 1x8 , 1x6
noch eine Übung deren Namen ich nicht kenne, nenne sie einfach "Schulterzucken" :) also mit Kurzhantel in den Händen Schultern heben. hier auch: 1x10, 1x8 , 1x6
 
diese Übung für den Nacken die du nicht kensnt müssten Shurgs sein.


Beine = Fehlen Kniebeugen (umbedingt einbauen!!!)

Schulterpresse würde ich für Freies Schulterdrücken mit Kurzhanteln austauschen.

Statt Trizepsmaschine Dips (trainierste die Brust ein wenig mit :) )

"unterer Rücken" würde ich lieber gestrecktes Kreuzheben machen.

Sonst musst du den Nacken nicht isloiert trainieren der wird be Rücken sehr gut mit traniert aber wenns sein muss :) (Trainer haben oft keine Ahnung nur so zu 95% sind die dumm


Sonst ist mir nichts aufgefallen, aber du wirst viel schlaf (9+) benötigen und eine wirklich verdammt gute Ernährung für so etwas würde eventuell sogar 1 x joggen rausnehmen damit du nen Tag für die Regneration hast, in der die Muskeln wachsen können.


Wenn du merkst das es dir scheiße geht, versuch ne Pause zu machen, sonst baust du mehr Muskeln ab als auf. Würde sowieso eher zu einem Ganzkörperplan raten wird dir mehr bringen, aber probiere es eben mal aus
 
Hallo,

okay das mit dem Schlaf wird schwierig, notorischer kurzschläfer als mehr auf 6h pro nacht komm ich nicht.Den Sonntag nehm ich mal raus, die übungen austauschen und auch mal ausprobieren. Werd den Plan ab Montag"aktivieren" :)
 
6h pro Nacht ist viel viel zu wenig du musst auf 9 h kommen wenn's sein muss Schlaf mittags ein wenig aber sonst wirst du schnell ins ubertraning kommen
 
Krijo hat recht mit nur 6 Stunden schlaf pro Nacht wird dich der Plan schnell mal plätten.
Ich würd dir allgemein auch zu einem Ganzkörperplan oder einem klassischen 2er split raten.

Mfg Sky
 
warum hast du brust und trizeps 2x die woche und alles andere nur 1x?

edit: oh jetzt seh ich den fehler, der mich irritiert hat. am SO meinst du wahrscheinlich siehe MI und nicht siehe MO, deshalb dachte ich du trainierst so oft brust und trizeps :)
 
arni hat mal gesagt:

i figured that when you sleep 6 hours a day, you still have 18 hours left! some people might say they need 8 or even 9 hours, i say, well better sleep faster then!

Der plan ist durchführbar, auch mit 6 stunden schlaf pro nacht!
 
Finde den Plan overpowert.
Wielange trainierst du schon?
Ein 3er Split eignet sich nicht für 6x die Woche zu trainieren ! Max. 4-5 !
Mach ein Push-Pull-Beine, macht mehr Sinn.
Hierbei musst du beachten, dass du NIE Pull und Beine hinter einander machen darfst und eventuell sogar Push und Beine auseinander halten solltest.
Etwa so:
Mo: Push
Di: Frei
Mi: Pull
Do: Frei
Fr: Beine
Sa: Push
So: Frei

Mo: Pull
Di: Frei
Mi: Push
Do: Frei
Fr: Beine
Sa: Frei
So: Pull
 
FearOfGear schrieb:
warum hast du brust und trizeps 2x die woche und alles andere nur 1x?

edit: oh jetzt seh ich den fehler, der mich irritiert hat. am SO meinst du wahrscheinlich siehe MI und nicht siehe MO, deshalb dachte ich du trainierst so oft brust und trizeps :)
Zum Vergrößern anklicken....

Oh sry stimmt. Sonntag wäre wie Mittwoch :). Ich trainiere solala 3 Jahre, aber halt nicht konsequent genug. Hab zwar gute 10kg seit März abgenommen und bisschen Definition dadurch bekommen, aber mein größtes Problem ist den Speck am unteren Bauch weg zubekommen. Deswegen wollte ich einen Mix aus Kraftsport und Kardio machen.

dann werde ich mal den "Push, Beine, Pull" verwenden, also:

geändert nachträglicham 22.11 - 14:34Uhr
Mo: Push
Di: Frei
Mi: Pull
Do: Frei
Fr: Beine
Sa: Push
So: Frei

Zumal das ein wenig deprimierend ist :) geh ja mit nem Kollegen trainieren der halt gut 15cm kleiner ist als ich und da sieht man schon mehr Erfolge :?
 
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