5x5 versuch

[imported_VincentVega]

servus zusammen,

mal kurz und knapp: ich hab die letzten 2 monate einen 2er split trainiert. eher auf volumen, viele nebenübungen wie
- frontheben
- seitheben vorgebeugt
- butterfly
- ...

merke, dass mich das jetzt wirklich schlaucht und will nun das volumen herabsetzen und es mit 5x5 versuchen, auch wenn ich wirklich noch skeptisch bin.

folgenden plan hab ich mir mal zusammengestellt, bin selbst jedoch nicht wirklich zufrieden mit dem brust tag.

es wäre cool, wenn paar verbesserungsvorschläge kommen würden bzw du eisenfresser mal drüberschaun kannst als alter 5x5 hase...

2er split, jeweils mit 1 tag pause zwischen den beiden TEs!

TE1: Brust / Bizeps / Trizeps

- LH Bankdrücken 5x5
- KH Schrägbankdrücken 3x10

- Dips mit Zusatzgewicht 5x5

- French Press 3x10

- SZ Scott Curls 5x5
- KH Curls 3x10


TE2: Rücken / Beine / Schultern

- Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5
- LH Kreuzheben / LH Kniebeugen (im Wechsel) 5x5
- Rudern 3x10

- KH Schulterdrücken 5x5
- KH Seitheben 3x10

- Wadenheben 3x15

 

[Jimbomatic]

kann nur diesen Plan hier empfehlen :
TE 1
KB 5x5
BD 5x5
Dips 5x5
Frontdruecken 3x10 oder 5x5


TE 2
KH 1'er ,3'er oder 5x5
Klimmziehen 5x5
Rudern vorgebt. 5x5
Aussenrotatoren
Curls 3x10

oder das System von Bill Star .
muss aber dazu sagen das so ein Plan mit sicherheit mehr schlaucht als ein hochvolumigerer Plan mit vielen Nebenuebungen .wuerde deinfach mal ne Woche Pasue einschieben und dann wieder durchstarten.
du brauchst wirklich kein Schraegbankdruecken in einer TE mit BD und Dips ,auch French Press kannste dir dank der Dips sparen.Scott curls mit 5x5 wuerde ich auch nicht machen un d besonders nicht nochmal Curls hinten drannhaengen.Anstelle von Seitenheben lieber vorgbt. ausfuehren fuer die Aussenrotatoren.

 

[imported_VincentVega]

so, ich hab doch noch gefunden, was ich gesucht habe...


Tag A
Bankdrücken
Military Press
Dips
Bauch

Tag B
Kniebeugen
Kreuzheben
Langhantelrudern vorg.
Klimmziehen (im Untergriff)

plan ist von eisenfresser.

werde den plan jetzt mal die woche testen. wenn er taugt, gehts ab nächste woche los für 6 wochen... ich werd berichten...

 

[Eisenfresser]

so, ich hab doch noch gefunden, was ich gesucht habe...


Tag A
Bankdrücken
Military Press
Dips
Bauch

Tag B
Kniebeugen
Kreuzheben
Langhantelrudern vorg.
Klimmziehen (im Untergriff)

plan ist von eisenfresser.

werde den plan jetzt mal die woche testen. wenn er taugt, gehts ab nächste woche los für 6 wochen... ich werd berichten...

Alle Übungen (außer Bauch) mit 5x5 und gleichbleibendem Trainingsgewicht.

Bauch, ich finde da z.B. Crunches am besten, einfach 3-5 Sätze im höheren Wdh.-Bereich und über die Wochen die Wdh.-Zahlen steigern.
So könntest du z.B. mit 3-5x20 anfangen......
Es geht hierbei nur darum etwas zusätzliche Spannung auf die Bauchmuskeln zu bringen.

Immer nach jedem Trainingstag mind. 1 Tag Pause.

Es wird fortlaufend trainiert, also Tag A, Pause, Tag B, Pause, Tag A u.s.w.

Welche Frequenz du verträgst, wirst du selber sehen, ich denke wenn du 3xwöchtl. trainierst dürfte das gut hinkommen.
Du hast dann zwar einen Trainingstag 2x und den anderen Trainingstag nur 1xwöchtl. trainiert, das gleicht sich aber nach 2 Wochen bereits wieder aus.

Wenn sich mal ein 5x5-Gewicht recht schwer anfühlt, kannst du es ruhig mal 1-2 weitere Trainingseinheiten beibehalten und erst dann weiter steigern.

Immer nur in kleinen Schritten steigern, also 2,5 Kg, besser wären sogar nur 1 Kg (wenn du Zugang zu 0,5 Kg-Scheiben hast).

Wenn du das Gefühl hast, etwas groggy zu sein, schiebst du mal einen leichten Tag zwischen, d.h. alle Trainingsgewicht an diesem Tag sollten nur so ca. 80% der Last des schweren Tages entsprechen.

Von Zeit zu Zeit ist es desweiteren auch ratsam, mal eine komplett leichte Woche einzulegen.


Wenn du merkst das einige Muskelgruppen zu kurz kommen, kannst du je nach Bedarf noch ein paar Übungen ergänzen, z.B. am Tag A noch 1 Trizeps- und 1 Seithebeübung und am Tag B evtl. 1 Waden- und 1 Bizepsübung.

Diese zusätzlichen Nebenübungen dann mit 3x10 o.ä.


Bleibe aber erstmal bei dem Grundplan und sieh selbst!!!



Gruß Eisenfresser

 

[imported_VincentVega]

danke für deine tipps!

jo, werde es so machen, daß ich den plan jetzt als grundgerüst nehme. die nebenübungen baue ich dann je nach noch vorhandener fitness und zeit ein.

eine sache, bei der ich noch bissl skeptisch bin ist am rücken tag kniebeugen-kreuzheben-rudern vorgebeugt, die alle 3 auf den unterern rücken gehen...
nach kniebeugen ist es mir eigentlich nicht mehr möglich, noch nen stabilen stand fürs rudern aufzubringen... mal schaun, ob ich kniebeugen - kreuzheben im wöchentlichen wechsel mache, oder rudern vorgebeugt durch rudern mit brustauflage ersetze...

wird sich dann nach den ersten rücken einheiten zeigen...

evtl mach ich vorher nachher bilder für den 6 wochen zyklus. werde in der zeit auch ne kre-alkalyn kur fahren und hoffe dass sich vor allem kraftmäßig noch einiges tut...

 

[Eisenfresser]

eine sache, bei der ich noch bissl skeptisch bin ist am rücken tag kniebeugen-kreuzheben-rudern vorgebeugt, die alle 3 auf den unterern rücken gehen...
nach kniebeugen ist es mir eigentlich nicht mehr möglich, noch nen stabilen stand fürs rudern aufzubringen... mal schaun, ob ich kniebeugen - kreuzheben im wöchentlichen wechsel mache, oder rudern vorgebeugt durch rudern mit brustauflage ersetze...

wird sich dann nach den ersten rücken einheiten zeigen...

Wenn du mit Kniebeugen und Kreuzheben schwer nicht klar kommst,
versuche es mal mit Kniebeugen schwer/Kreuzheben leicht und am nächsten Tag B dann umgekehrt,
also Kniebeugen leicht/Kreuzheben schwer.
Leicht bedeutet in diesem Fall ca. 80% des letzten schweren Gewichts.

Ob du nun Rudern mit Brustauflage oder Langhantelrudern vorg. machst, spielt keine Große Rolle,
aber ich denke wenn du Kniebeugen/Kreuzheben im Wechsel schwer/leicht bzw. leicht/schwer trainierst,
dürfte Langhantelrudern vorg. kein Problem darstellen.

Man kann den Körper in nahezu jedem Ausmaß konditionieren!!!
D.h. der Körper kann sich, mit ausreichend Training, an fast ALLES gewöhnen!!!

evtl mach ich vorher nachher bilder für den 6 wochen zyklus. werde in der zeit auch ne kre-alkalyn kur fahren und hoffe dass sich vor allem kraftmäßig noch einiges tut...

Ich würde schon an deiner Stelle den Zyklus mind. über 8 Wochen ziehen.


Gruß Eisenfresser

 

[imported_VincentVega]

danke, eisenfresser, dass du dich der sache so annimmst und mich hier coacht

wollt nur noch fragen, wie du LH rudern ausführst... bzw. wie weit du deinen oberkörper nach vorne beugst? fast parallel zum boden (90° zu den beinen) oder eher in einem 45°winkel? sieht man ja beides... hab die übung auch schon ewig nimmer gemacht...

das mit dem kniebeugen leicht/schwer und kreuzheben leicht/schwer werde ich auf alle fälle versuchen, wenns anders nicht geht...

aber du hast schon recht, man muss nur hart genug zu sich sein, dann klappt das alles. i'll do my best!

danke nochmal und grüße

 

[Eisenfresser]

wollt nur noch fragen, wie du LH rudern ausführst... bzw. wie weit du deinen oberkörper nach vorne beugst? fast parallel zum boden (90° zu den beinen) oder eher in einem 45°winkel? sieht man ja beides... hab die übung auch schon ewig nimmer gemacht...

Ich rudere ungefähr so: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

Ich gehe dabei mit der Langhantel immer soweit runter, bis sie fast den Boden berührt bzw. sogar leicht berührt, ohne sie jedoch abzulegen.

Ich mache mir aber keine Gedanken mehr über meine Rudertechnik,
ich greif mir die Hantel und zieh das verdammte Ding einfach bis zum Bauch!!!

Einzig wichtig ist, dass man den Rücken gerade hält bzw. sogar in einem leichten Hohlkreuz.

Mein Oberkörper bewegt sich manchmal, bei sehr schweren Lasten,
sogar in eine aufrechtere Position als bei der Version vom Link, ich merke die Übung trotzdem im gesamten Rücken.

Weiterhin ist es wichtig, kurz die Kontraktion des Rückens zu halten,
also bei Erreichen des obersten Punkt der Bewegung kurz zu stoppen.



Ich habe das letzemal getestet und mit, für mich, verhältnismäßig leichten 90 Kg gerudert,
dafür aber 10 Sätze a 6 Wdh. ausgeführt und mir somit den Reiz über das Volumen geholt,
um mal zu schauen, wo die Übung hingeht.

(Das ist im Übrigen ein guter TIPP, wenn man sehen will, wo eine bestimmte Übung hingeht,
einfach nur diese 1 Zielübung ausführen, mit moderaten Lasten, dafür aber vielen Sätzen,
im mittleren Wdh.-Bereich (also 6-4 Wdh.). Am nächsten Tag merkt man dann, wo die Belastung hinging.)

Fazit: Am nächsten Tag hatte ich MUSKELKATER (und was für EINEN!!!) und zwar im GESAMTEN Rücken, wirklich überall,
vom Nacken, über die hinteren Deltas, über den Lat, bis hin zum Rückenstrecker.
Ich hatte sogar einen leichten Muskelkater im Beinbizeps und im Gesäß.




Gruß Eisenfresser

P.S.: Um die Übungen noch wirkungsvoller zu machen,
empfiehlt es sich mit kurzen Stopps an den jeweiligen Endpunkten zu arbeiten.

 

[imported_VincentVega]

ok, hab heute mal den push tag durch mit

- bankdrücken
- military press
- dips

gewicht hab ich gut eingeschätzt, bei bankdrücken kam ich genau auf 5x5, bei military press und dips wär mehr drin gewesen, erhöhe ich für die nächste TE...

hab danach testweise noch seitheben und trizepsdrücken einarmig durchgeführt, jeweils 3x8 mit kurzen pausen... da hab ich mich dann aber schön verschätzt, was die gewichte angeht... war zu platt. werd ich beim nächsten mal raus lassen... hab mir also selbst bestätigt, was du meintest: anfangs erstmal nur den basisplan durchziehen!

FAZIT:
- motiviert unheimlich, weil man mit den 5x5 ein klares ziel vor augen hat
- hammer gefühl/pump im ganzen oberkörper (schulter / brust / trizeps / nacken), gerade durch military press. habe die übung klassisch im stehen mit LH gemacht. hab ich davor noch nie gemacht... hat das potential, bankdrücken als lieblingsübung abzulösen.. gigantisch


ok, am freitag gehts dann an den rücken und die beine ran.

wenn die rücken einheit dann auch noch steht, gehts im nächsten jahr mit vollgas ans eingemachte.

hab den zyklus jetz doch mal auf 8 wochen angesetzt. mit dem kre alkalyn geh ich sparsam um. 1500mg pro kapsel, nehme an trainingstagen dann 2-3, an trainingsfreien 1-2... reicht dann knapp für die 8 wochen...
soll eher noch nen kleinen motivationsschub geben!

bin echt gespannt, was so geht...
ich werd weiterhin berichten

grüße

 

[Eisenfresser]

ok, hab heute mal den push tag durch mit

- bankdrücken
- military press
- dips

gewicht hab ich gut eingeschätzt, bei bankdrücken kam ich genau auf 5x5, bei military press und dips wär mehr drin gewesen, erhöhe ich für die nächste TE...

hab danach testweise noch seitheben und trizepsdrücken einarmig durchgeführt, jeweils 3x8 mit kurzen pausen... da hab ich mich dann aber schön verschätzt, was die gewichte angeht... war zu platt. werd ich beim nächsten mal raus lassen... hab mir also selbst bestätigt, was du meintest: anfangs erstmal nur den basisplan durchziehen!

Schön das du ehrlich zu dir selbst bist.

Die 3 Übungen werden noch anspruchsvoller wenn erstmal die Lasten schwerer werden.

Trotzdem denke ich, dass du dich in ein paar Wochen dran gewöhnt hast und
auch ab und an mal noch Lust und Energie auf 1-2 zusätzliche Pumpübungen hast.

Dagegen spricht dann auch überhaupt nichts, denn Training soll ja auch Spaß machen!!!

FAZIT:
- motiviert unheimlich, weil man mit den 5x5 ein klares ziel vor augen hat
- hammer gefühl/pump im ganzen oberkörper (schulter / brust / trizeps / nacken), gerade durch military press. habe die übung klassisch im stehen mit LH gemacht. hab ich davor noch nie gemacht... hat das potential, bankdrücken als lieblingsübung abzulösen.. gigantisch

Ein kurzes knackiges und vor allem recht überschaubares und einfaches Programm!!!

Military Press steht auch mittlerweile ganz oben auf der Liste meiner Lieblingsübungen.
Das Geile ist, dass MP etwas mehr den Trizeps grillt, als Bankdrücken,
selbst wenn man Bankdrücken mit engem Griff ausführt.
Desweiteren wird der GESAMTE Schultergürtel fertig gemacht.
Das wirst du morgen merken, die KOMPLETTEN Deltas (vorne, mitte und sogar teilweise HINTEN),
aber auch der komplette Nacken sind bei dieser Übung gefordert.

Gegen Bankdrücken hat jedoch keine andere Übung bei mir eine Chance!!!

ok, am freitag gehts dann an den rücken und die beine ran.

wenn die rücken einheit dann auch noch steht, gehts im nächsten jahr mit vollgas ans eingemachte.

hab den zyklus jetz doch mal auf 8 wochen angesetzt. mit dem kre alkalyn geh ich sparsam um. 1500mg pro kapsel, nehme an trainingstagen dann 2-3, an trainingsfreien 1-2... reicht dann knapp für die 8 wochen...
soll eher noch nen kleinen motivationsschub geben!


bin echt gespannt, was so geht...
ich werd weiterhin berichten

Wie wäre es mit einem Trainingslog?

Ist sicher sehr interessant für einige hier und vor allem wird es dich motivieren.



Gruß Eisenfresser

 

[imported_VincentVega]

Schön das du ehrlich zu dir selbst bist.

Der letzte, zu dem ich nicht ehrlich sein würde, bin ich selbst!

Ein kurzes knackiges und vor allem recht überschaubares und einfaches Programm!!!

richtig! und genau das find ich an dem plan so geil. man braucht sich keinen kopf mehr zu machen, welche übungen blablabla, man zieht das programm durch, is danach platt und weiss was man getan hat. und vor allem, daß es genug ist!

Military Press steht auch mittlerweile ganz oben auf der Liste meiner Lieblingsübungen.

Desweiteren wird der GESAMTE Schultergürtel fertig gemacht.
Das wirst du morgen merken, die KOMPLETTEN Deltas (vorne, mitte und sogar teilweise HINTEN),
aber auch der komplette Nacken sind bei dieser Übung gefordert.

ja, hab ich schon beim training gemerkt. kein vergleich zu schulterdrücken mit kurzhanteln. allein dadurch, daß die übung im stehen ausgeführt wird, ist sie viel anspruchsvoller. absolut top!

Wie wäre es mit einem Trainingslog?

Ist sicher sehr interessant für einige hier und vor allem wird es dich motivieren.

ich werde mal drüber nachdenken


So, aktuell:
habe heute die Beine/Rücken Einheit hinter mich gebracht:

- Kniebeugen 5x5
- Kreuzheben 5x5
- Rudern vorgebeugt 5x5
- Klimmzüge Untergriff eng 5x5

Ist echt ne harte Einheit so, aber ging dann doch. Bei den Klimmzügen war ich dann schon gut platt, hat aber jede Menge Spaß gemacht. und wie gesagt, da weiss man, daß man was getan hat

Also der Plan steht dann wie folgt:

TE1:
- 5x5 Bankdrücken
- 5x5 Military Press
- 5x5 Dips

evtl später zusätzlich:
- 3*10 Seitheben KH
- 3*10 Trizepsdrücken

TE2:
- 5x5 Kniebeugen
- 5x5 Kreuzheben
- 5x5 Rudern vorgebeugt
- 5x5 Klimmzüge Untergriff eng

evtl später zuätzlich:
- 3*10 Wadenheben
- 3*10 Curls


Dickes Dankeschön nochmal an Dich, Eisenfresser!!!!

 

[Eisenfresser]

Also der Plan steht dann wie folgt:

TE1:
- 5x5 Bankdrücken
- 5x5 Military Press
- 5x5 Dips

evtl später zusätzlich:
- 3*10 Seitheben KH
- 3*10 Trizepsdrücken

TE2:
- 5x5 Kniebeugen
- 5x5 Kreuzheben
- 5x5 Rudern vorgebeugt
- 5x5 Klimmzüge Untergriff eng

evtl später zuätzlich:
- 3*10 Wadenheben
- 3*10 Curls

Spitze!!!



Gruß Eisenfresser

 

[Slash2]

ich übernehm den plan dann mal so wenn das okay ist ^^
kniebeugen muss ich nur leider rausnehmen wegen knieprob (bitte keine diskussion hier- ist ärztlich mehrfach abgesegnet)

Werde dann auch hier reinschreiben wie ichs fand! das ganze übrigens während einer Kre-Alkalyn Kur!

@Eisenfresser:
ist es okay wenn ich bei Klimmzügen (nur bei denen!) auf ein anderes Sysem setze? Nämlich das was du mir hier empfohlen hast: http://www.muscle-universe.net/showthread.php?t=39466&page=2&pp=15

 

[Eisenfresser]

ich übernehm den plan dann mal so wenn das okay ist ^^
kniebeugen muss ich nur leider rausnehmen wegen knieprob (bitte keine diskussion hier- ist ärztlich mehrfach abgesegnet)

Wenn ich den Schrott immer höre: "Beine kann man nur mit KNIEBEUGEN aufbauen..." bekomme ich das kalte Kotzen!!!
Sicher Kniebeugen sind eine spitzen Übung, aber letzendlich ist es dem Muskel völlig egal,
mit welcher Übung er trainiert wird!!!

Ich hoffe du kannst wenigstens Beinpressen ausführen, denn das wäre mein Ersatzvorschlag.

Werde dann auch hier reinschreiben wie ichs fand! das ganze übrigens während einer Kre-Alkalyn Kur!

Ich habe heute auch wieder mein Krea-Alkalyn bei Weider bestellt, denn mit dem Zeug war ich wirklich zufrieden.

Da ich noch über einige Restbestände verfüge, habe ich heute auch gleich wieder mit Krea-Alkalyn begonnen.

@Eisenfresser:
ist es okay wenn ich bei Klimmzügen (nur bei denen!) auf ein anderes Sysem setze? Nämlich das was du mir hier empfohlen hast: http://www.muscle-universe.net/showthread.php?t=39466&page=2&pp=15

Im Prinzip lassen sich das 5x5-System und
die von mir im o.g. Beitrag angesprochene Vorgehensweise sehr gut mit einander verbinden.

Fang doch einfach mit klassischem 5x5 an, bei allen Übungen, wenn sich ein Gewicht schwer anfühlt,
erhöhst du noch nicht gleich das Trainingsgewicht, sondern versuchst erstmal das Volumen zu erhöhen,
indem du anstatt 5 Sätze a 5 Wdh., z.B. 6 oder 8 Sätze a 5 Wdh. ausführst und erst ein paar Trainingseinheiten später wieder das Trainingsgewicht erhöhst u.s.w. u.s.w.

Wenn du irgendwann mit 5-ern stagnierst, trainierst du einfach mal ein paar Wochen mit Sätzen a 3 Wdh.,
bei gleicher Vorgehensweise.

Wie du siehst, würdest du dann schon volle Kanne in dem von mir beschriebenen Trainingsansatz drin stecken.


Also mein Tipp: mach auch beim Klimmziehen erstmal 5x5, denn das ist für dich ja auch erstmal was Neues und
gibt deinem Körper einen völlig neuen Reiz.

Denk aber daran, du wirst warscheinlich gleich mit Zusatzlast beginnen müssen, reiß dich aber etwas zusammen und fang erstmal wirklich bescheiden an, also z.B. 2,5 oder max. 5 Kg Zusatzlast.




Gruß Eisenfresser

 

[Slash2]

Alles klar, danke !

Zum Thema Beine:
Nein, ich kann KEINE Beinübung machen - Kniebeugen wäre da ja noch die Beste!
Beinpresse oder Beinstrecken ist Horror für meine Knie.
Handelt sich bei mir um eine sog. Patelladysplasie: "Patelladysplasie ist also eine Fehlbildung bzw. eine Fehlgestaltung der Patella (Kniescheibe", die in der Regel angeboren ist."

 

[Eisenfresser]

Alles klar, danke !

Zum Thema Beine:
Nein, ich kann KEINE Beinübung machen - Kniebeugen wäre da ja noch die Beste!

Sicher, jemandem der keine Probleme hat, würde ich IMMER zu Kniebeugen raten,
weil es einfach eine fundamentale Grundübungen ist.

Beinpresse oder Beinstrecken ist Horror für meine Knie.
Handelt sich bei mir um eine sog. Patelladysplasie: "Patelladysplasie ist also eine Fehlbildung bzw. eine Fehlgestaltung der Patella (Kniescheibe", die in der Regel angeboren ist."

Du kannst auch kein Kreuzheben ausführen?


Gruß Eisenfresser

 

[Slash2]

doch, der winkel bei kreuzheben geht noch..benutze zusätzlich bandagen!