5x5 - Bitte um Bewertung

[Dom90]

Hi Leute,

um Kraft aufzubauen möchte ich in 1-2 Monaten einen 8-Wochen-Zyklus 5x5 beginnen.
Folgenden Plan habe ich hier gewählt, da die Übungen für mich zu Hause machbar sind.

Ich würde euch bitten Ihn zu bewerten, Vielen Dank

Mfg Dom

Tag	Übung	Alternative	Wiederholungen
Dienstag:	Kniebeugen		5x5
	Beinpresse	Skateboard Squats	2x8
	Kreuzheben mit gesreckten Beinen		2x8
	Wadenheben		2x8
Donnerstag:	Bankdrücken		5x5
	Enges Bankdrücken		2x8
	Schrägbankdrücken		2x8
	Bizepscurls		2x8
	Nackendrücken		2x8
Samstag:	Kreuzheben		5x5
	Langhantelrudern		2x8
	Good Mornings		2x8
	Rudern an der Maschine	Bankziehen	2x8
	Bauchtraining		10min. Workout

 

[Rollbrettfahrer]

hey,

also dank dem thema habe ich erst gesehen was skateboard squats sind witzige sache, da ich selbst skateboarder bin. werde ich mal versuchen.

zum eigentlichen plan:

sieht gut aus, die 3 großen übungen 5x5 plus zusatzübungen.

nach kniebeugen könntest du beinpresse oder auch ausfallschritte machen, vl im höheren whd-bereich.

am bankdrücktag:
- enges bankdrücken erst nach flach-u. schrägbankdrücken (geht eher auf den trizeps und dann wäre dieser vorermüdet und du kannst beim schrägbankdrücken nicht unterstützen).

- lieber vor dem kopf überkopfdrücken als dahinter, sprich frontdrücken > nackendrücken

- bizepscurls als auch enges bankdrücken eigentlich nicht notwendig. es geht ja hier mal um kraft und bizeps und trizeps gehen ohnehin mit den grundübungen mit - regeneration!

am kreuzheben-tag:
good mornings und rudern an der maschine eher nicht notwendig, lieber vl noch ein paar klimmzüge einbauen


ich hab noch eine alternative für dich, bin selbst damit ein paar monate super gefahren:

5x5 nach wkm:

TE1
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
vorgebeugtes LH-Rudern 5x5

evtl Waden 2x25 und/oder Kurzhantelfliegende 2x12-15 dazu (ich mag die Dehnung durch die Flys nach schwerem Bankdrücken sehr)

TE2:
Kreuzheben 5x5
Military Press/Frontdrücken stehend 5x5
Klimmzüge 5x5 oder Cluster

evtl Seitheben 2x12-15 oder so noch dazu.

Imi Prinzip deckst du damit den ganzen Körper ab, alle GÜ im schweren Bereich und kurze Einheiten.

lg

 

[Wuzzner]

Hallo,
ich würde empfehlen von te1 die streightlegdeadlifts raus und ausfallsschritte oder (ganz verwegen) boxjumps oder vergleichbares rein.

bei te2 bizeps raus und dips rein, wenn nicht möglich eine trizepsiso übung, aber frontdrücken vorziehen.

bei te3 goodmornings und streightlegdeadlifts abwechseln und wenn du unbedingt möchtest dann bizeps vor bauch rein. Wär zwar ebenso wie trizepsiso nicht notwendig aber ich verstehe wenn du darauf nicht verzichten magst;-)

wenn du bei 5*5 nicht weiterkommst würd ich im wöchentlichen wechsel 3*3, 3*2 usw umsatteln. Mir hat damals ein forumsmitglied den tip gegeben und der war goldeswert.

glg und gutes gelingen

 

[Krijo]

Du musst mal premutos fragen er hat mirn gutem 5x5 erstellt konnte mich Bd um + 10 kg steigern