Du meinst wohl zu viel Gewicht für schlechte Technik. Wenn die Powerlifting Champs Gewichte jenseits der 400 heben und keine Bandscheibenvorfälle haben, dann muss wohl der Rücken wohl einiges aushalten - auch beim Durchschnittsheber der vielleicht mit der Hälfte trainiert.
5er Split - 6 Muskelgruppen
- Ersteller LegNuM
- Erstellt am
Du meinst wohl zu viel Gewicht für schlechte Technik. Wenn die Powerlifting Champs Gewichte jenseits der 400 heben und keine Bandscheibenvorfälle haben, dann muss wohl der Rücken wohl einiges aushalten - auch beim Durchschnittsheber der vielleicht mit der Hälfte trainiert.
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trainingsplan 3er split .
LegNuM
New member
ja wie auch immer...ich mag den bewegungsablauf beim KH nicht, macht mir keinen Spass und ich habs mir auch schon öfter zeigen lassen wie man es macht...
FAZIT: Die übung find ich einfach nur fürn arsch, kann mich nicht damit anfreunden und hab auch keinen Bock mehr drauf, gibt genug alternativen die mir mehr Spass machen und den unteren Rücken trainieren
FAZIT: Die übung find ich einfach nur fürn arsch, kann mich nicht damit anfreunden und hab auch keinen Bock mehr drauf, gibt genug alternativen die mir mehr Spass machen und den unteren Rücken trainieren
Muskelkraft1
New member
Welche Übungen meinst du denn?
MfG
MfG
-Pat-
Active member
Kreuzheben meint er.
@Legnum:
Unterer Rücken + Beinbizeps:
Ohne KH ist es halt etwas blöd; naja, ein paar Vorschläge: Dorian Yates schwört zb auf so halbe Deadlifts (er senkt die Stange nur bis unters Knie) - dadurch ist die Beinbeteiligung nicht so groß (manche sehen KH ja hauptsächlich als Beinübung an).
Danach würd ich Good Mornings machen, und danach noch eine isolierte Übung für den Beinbizeps - Beinbeuger liegend zb.
Oberer Rücken + Hintere Schulter
KZ, Rudern, Face-Pulls fallen mir jetzt auf Anhieb ein.
Schulter + Trizeps
Military Press, Seitheben, 1 Trizeps Iso
Beine + Bauch
KB, Beinstrecker (wobei ich den zb mit der Beinpresse ersetzt habe, du kannst aber auch Ausfallschritte machen), paar Sätze Bauch
Brust + Bizeps
Da gibts viele Möglichkeiten, z.B.: BD LH, SBD KH, Fliegende & 1 Bizepsiso.
Das ist mir jetzt mal auf die schnelle eingefallen.
Unterer Rücken + Beinbizeps:
5 x Kreuzheben (oder Alternative - aber es gibt keine "Echte") - Pyramide 15-12-10-6-8 WH
2 x Rückenstrecken
3 x Beincurls
Oberer Rücken + Hintere Schulter:
3x Rudern neutraler Handgriff eng
2x Rudern weit Obergriff
3x Shrugs
2x vorgebeugtes Seitheben
Schulter + Trizeps
3x Schulterdrücken
2x Seitheben
2x Frontheben
2x Dips
2x Armstrecken mit Seil
Beine + Bauch
5x Kniebeugen Pyramide 15-12-10-6-8
2x Beinpresse (Zehen nach außen oder innen gedreht je
2x Beinstrecken
1x Beine anheben
2x Chrunch auf Pezziball (schwebend) mit oder ohne Gewicht, Handflächen nach oben, Fingerspitzen sollten zueinander zeigen
1x drehen (keine Ahnung wie das Gerät heist ...)
Brust + Bizep
3x Schrägbank
3x Bankdrücken
2x Fliegende oder Butterfly ... ganz gut rein geht Fliegende mit der Butterflymaschine wenn die "Arme" des Gerätes sich dazu eignen ... der Killer
2x Langhantelcurls oder Scottcurls
2x Hammercurls
Außer die Grund- und Basisübungen immer wieder mal alternative Übungen einbauen ...
So hätt ich das damals in meiner Volumenzeit gemacht.
Aber noch ein heißer Tip ... geil um von nem Plateau zu kommen ist auch ein Back To The Roots Plan ... ne Ruhe Woche und dann zieh mal 6 Wochen nur Grundübungen durch ...
5 x Kreuzheben (oder Alternative - aber es gibt keine "Echte") - Pyramide 15-12-10-6-8 WH
2 x Rückenstrecken
3 x Beincurls
Oberer Rücken + Hintere Schulter:
3x Rudern neutraler Handgriff eng
2x Rudern weit Obergriff
3x Shrugs
2x vorgebeugtes Seitheben
Schulter + Trizeps
3x Schulterdrücken
2x Seitheben
2x Frontheben
2x Dips
2x Armstrecken mit Seil
Beine + Bauch
5x Kniebeugen Pyramide 15-12-10-6-8
2x Beinpresse (Zehen nach außen oder innen gedreht je
2x Beinstrecken
1x Beine anheben
2x Chrunch auf Pezziball (schwebend) mit oder ohne Gewicht, Handflächen nach oben, Fingerspitzen sollten zueinander zeigen
1x drehen (keine Ahnung wie das Gerät heist ...)
Brust + Bizep
3x Schrägbank
3x Bankdrücken
2x Fliegende oder Butterfly ... ganz gut rein geht Fliegende mit der Butterflymaschine wenn die "Arme" des Gerätes sich dazu eignen ... der Killer
2x Langhantelcurls oder Scottcurls
2x Hammercurls
Außer die Grund- und Basisübungen immer wieder mal alternative Übungen einbauen ...
So hätt ich das damals in meiner Volumenzeit gemacht.
Aber noch ein heißer Tip ... geil um von nem Plateau zu kommen ist auch ein Back To The Roots Plan ... ne Ruhe Woche und dann zieh mal 6 Wochen nur Grundübungen durch ...
LegNuM
New member
hmmm...danke für deine Mühen Pat! Muss ich mir noch überlegen wie ich das mache denn wenn ich ehrlich bin, bin ich mit so ner aufteilung sowas von gar nicht glücklich 
- sehe den sinn in splittung des rückens nicht
- Schultern teile ich schon gar nicht gern auf - warum?
- Bauch will ich nicht extra in ner TE trainieren...den mach ich immer zwischendurch
um nur ein paar gründe zu nennen...
@BigA...
danke für deine genaue erläuterung...
ich werds mir nochmal durch den kopf gehen lassen und vielleicht wirklich wenigstens mal ausprobieren für ein Monat...und mich dann entscheiden!
- sehe den sinn in splittung des rückens nicht
- Schultern teile ich schon gar nicht gern auf - warum?
- Bauch will ich nicht extra in ner TE trainieren...den mach ich immer zwischendurch
um nur ein paar gründe zu nennen...
@BigA...
danke für deine genaue erläuterung...
ich werds mir nochmal durch den kopf gehen lassen und vielleicht wirklich wenigstens mal ausprobieren für ein Monat...und mich dann entscheiden!
-Pat-
Active member
Da du das ganze ja als Hobby betreibst, sollte es auch Spass machen - aber wie du selber geschrieben hast --> probiers aus.
Die Beineinheit ist eh sau anstrengend - du kannst das Bauchtraining auch ans Ende jeder 2ten TE legen.
Der Rücken ist die 2t größte Muskelgruppe. Bei manchen Rückenübungen (Good Mornings zb) beansprucht man auch den Beinbeuger - daher passen die 2 Muskelgruppen gut zusammen.
Naja, bei allen Ruderbewegungen arbeitet die hintere Schulter mit. Dadurch ist sie vorermüdet und durch eine Iso gibt man ihr dann den Rest.
Das seh ich als nicht so tragisch an. Ich trainier den Bauch immer nur nach dem Training mit 2-3 Sätzen.
Die Beineinheit ist eh sau anstrengend - du kannst das Bauchtraining auch ans Ende jeder 2ten TE legen.
Also Pat hat ja schon einiges beantwortet.
Rudern ballert oft die hintere Schulter schon dermaßen weg, dass es einfach nicht mehr viel braucht um ihr den Rest zu geben.
Wo hingegen bei einem isolierten Tag für Schulter weder Seitheben noch Schulterdrücken die hintere Schulter groß beansprucht. Bei aufrecht rudern natürlich schon ...
Da hat halt jeder seine eigene Meinung was besser ist. Ich hab das zB früher nie so gemacht, weil ich den Schultertag als große Beanspruchung gesehen hab und den Rückentag dann als 2te kleinere Einheit für die Schulter. Die vordere Schulter wird ja auch bei Brust mitbeansprucht ...
Ich hab dann halt irgendwann mal festgestellt, dass das Stoffrei viiiiiel zu viel ist und bin auf HIT umgestiegen. 95% Ergebnis - 15% Zeitaufwand. Aber ich hab den Eindruck du bist noch nicht so weit - bin auch erst mit 32 drauf gekommen ;-) Es ist einfach schwer zu glauben, dass das klappen soll und ich hab mehrere Rückzieher gemacht.
Rudern ballert oft die hintere Schulter schon dermaßen weg, dass es einfach nicht mehr viel braucht um ihr den Rest zu geben.
Wo hingegen bei einem isolierten Tag für Schulter weder Seitheben noch Schulterdrücken die hintere Schulter groß beansprucht. Bei aufrecht rudern natürlich schon ...
Da hat halt jeder seine eigene Meinung was besser ist. Ich hab das zB früher nie so gemacht, weil ich den Schultertag als große Beanspruchung gesehen hab und den Rückentag dann als 2te kleinere Einheit für die Schulter. Die vordere Schulter wird ja auch bei Brust mitbeansprucht ...
Ich hab dann halt irgendwann mal festgestellt, dass das Stoffrei viiiiiel zu viel ist und bin auf HIT umgestiegen. 95% Ergebnis - 15% Zeitaufwand. Aber ich hab den Eindruck du bist noch nicht so weit - bin auch erst mit 32 drauf gekommen ;-) Es ist einfach schwer zu glauben, dass das klappen soll und ich hab mehrere Rückzieher gemacht.
georgebush
New member
wenn du mit dieser aufteilung nciht glücklich bist, dann lass es und nimm deine eigene! sooo schlecht ist sie ja auch nicht *g* um genau zu sein, wär sie meine 2te wahl!
Hantelbank91
Active member
das war genau das worauf ich mit meiner anregung am anfang des threads hinauswollte. und ansich ist es ja logisch. ich mein es ist ja irgendwie komisch auf die idee zu kommen biceps und triceps jeweils eine eigene einheit zu widmen, und dann kreuzheben,klimmziehen,rudern plus zugehörige isos in eine einheit zu quetschen. ich mein allein der beinbiceps ist ja querschnittsmäßig mit ziemlicher sicherheit in etwa so groß wie beide oberarmmuskeln zusammen.
lg
-Pat-
Active member
Was? Einerseits traineirt man da Rücken-Brust und andererseits Trizeps-Bizeps - die Verteilung passt irgendwie gar nicht.
G
Gast56799
Guest
ist aber durchaus verbreitet.
nennt sich "antagonistisches Training"
nennt sich "antagonistisches Training"
LegNuM
New member
Hi Leute,
gestern wieder mal viel hirn gefickt wie ich jetzt weiter mache, hab hierzu noch ne Frage, heissts nicht normalerweise sollte man große vor kleinen Muskelgruppen trainieren? Warum ist dann Brust am letzten Tag dran? Oder bezieht sich diese Aussage nur auf jede einzelne TE?
Ansonsten bin ich schon mal sehr dankbar für all eure Tips!
-Pat-
Active member
-Pat-
Active member
In dem Plan würd ich aber einmal Rudern mit Klimmzügen ersetzen - die gehen mir ab.hm ich bin noch unschlüssig was ich mache...wobei mir der plan von BigA schon sehr zusagt weils mal was komplett anderes ist als mein bisheriger und ich mich ja genau deswegen an euch gewandt habe
wird sich im Laufe der Woche entscheiden!
Stimmt für nen Standardplan :hmm: ... ich hab mein Rücken so gemacht wie ich geschrieben hab weil mein Lat eh groß ist ...
Groß vor klein bezieht sich nur auf die Trainingseinheit, ansonsten würd ich Montag-Dienstag mit den Gruppen anfangen die hinken, in meinem Fall sind immer Schultern als erstes ... ich find soundso dass es kein "must" gibt - gelobt sei was funktioniert und fertig.
LegNuM
New member
hui, heut hab ich zum erstem mal bizeps und trizeps in einer TE trainiert...alter waren meine arme nach dem training dick
hab da gleich ne frage dazu...hab 3 bizeps und 3 trizeps übungen gemacht...abwechselnd, hatte so mehr power wenn ich zwischendurch den anderen muskel trainiere, ging super ab!
Allerdings weiss ich nicht ob es zielführender wäre zuerst trizeps und dann bizeps (oder umgekehrt) zu trainieren?
hab da gleich ne frage dazu...hab 3 bizeps und 3 trizeps übungen gemacht...abwechselnd, hatte so mehr power wenn ich zwischendurch den anderen muskel trainiere, ging super ab!
Allerdings weiss ich nicht ob es zielführender wäre zuerst trizeps und dann bizeps (oder umgekehrt) zu trainieren?
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