3x3 Programm (für Kraftdreikampf bzw. Powerlifting)
Basis Information:
Dieses Trainingsprogramm wurde von einigen der stärksten deutschen Powerliftern verwendet welche die 1000kg Marke erreicht haben
Die Basiskonzepte dieses Sytems wurden in den letzten 40 Jahren von fast allen Gewichthebern benutzt viele davon Weltmeister.
Das Progrramm geht über 8 Wochen, eingeteilt in 2 Phasen:
Phase I: Volumenphase
Phase II: Wettkampfphase
Ähnlichkeiten zu den Programmen von Louie Simmons (West-Side-Barbell) sind vorhanden, wie z.B:
Keine Off-Season, Prozentbereiche von 58-64%, wenig über 80%
Einzigartig an diesem Programm ist, daß ausschließlich die Hauptübung selbst trainiert wird, keine Nebenübung.
Warum?
- Um stärker in einer der 3 Übungen zu werden müssen die Muskeln funktionell trainiert werden.
Bitte nicht vergessen: Viele erfolgreiche Gewichtheber - sowohl West- und Osteuropa - haben nach diesem Ansatz trainiert.
Man kann entweder Nebenübungen ausführen die biomechanisch der Hauptübung ähnlich sind oder ausschliesslich die Hauptübung trainieren, denn bei keiner Übung werden genau die Muskeln so beansprucht wie in der Hauptübung selbst.
Oft kann man Powerlifter beobachten, daß sie z.B. für die Kniebeugen als Nebenübungen Hackenschmidtbeugen, Beinpresse, etc. ausführen die keine verwandte biomechanische Bewegungsausführung mit der Kniebeuge (in diesem Falle) haben.
Was nützt es sich immer weiter auf der Beinpresse zu steigern doch die Hauptübung entwickelt sich nicht weiter?
Natürlich haben auch diese Übungen ihre Berechtigungen um mal etwas Abwechslung zu verschaffen oder bei Rehabiliation aber nicht in einen ernsthaften Trainingsprogramm.
Das 3x3 System funktioniert deshalb besser als viele andere Trainingssyteme aus folgendem Grund:
Übung: Kniebeuge
Bestleistung: 300kg
Trainingsystem: 5x5 einmal/Woche
Volumen/Woche: 5625kg (75% von 300kg sind 225kg x 25 (5 Sätze zu 5 Wdh.)
Zum Vergleich mit dem 3x3 System:
Übung: Kniebeuge
Bestleistung: 300kg
Volumen/Woche (Woche 4):
23040kg (64% von 300kg sind 192 x 40 (8 Sätze zu je 5 Wdh.) x 3 (3mal/Woche)
Ergibt das 4fache Volumen als das andere Programm!
Durch dieses viele Volumen wird der Körper stimuliert wie durch kein anderes Programm!
Vorbereitung:
Bevor man mit dem 3x3 System beginnen kann, sollte man zuerst seine aktuelle (!) Maximalleistung kennen.
Entweder die aktuelle Maximalleistung aus dem Gym oder Wettkampf (sollte aber nicht länger als ein Monat her sein) oder man berrechnet nach folgender Formel:
Erzielte Wdh. mit einem bestimmten Gewicht x 0,033
Dieses Ergebniss mit dem verwendeten Gewicht dann multiplizieren und dazu addieren.
Beispiel: 120kg zu 5 Wdh.
5 x 0,033 = 0,165
0,165 x 120 = 19,8 - gerundet auf 20
120kg + 20 = 140kg als Maximalwert +/-
Nach Ermittlung der gegenwärtigen Maximalleistung
können die nächsten 8 Wochen berrechnet werden und zwar vom geplanten (!) Maximum, bei den einzelenen Übungen wie folgt:
Kniebeuge: 10-12,5kg
Bankdrücken: 5kg
Kreuzheben: 5-7,5kg
Um bei unserem Beispiel vom Bankdrücken zu bleiben:
140kg sind die Maximalleistung plus 5kg ergeben nach Adam Riese und Eva Zwerg 145kg.
Das bildet dann die Basis für die Berrechnung der Gewichte für die kommenden Wochen.
Phase I
Das viele Volumen wird Muskelmasse aufbauen, die Kraft, die Technik sowie das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln während des Bewegungsablaufes trainieren.
Tag l
Kniebeuge: 5-8 Sätze x 5 Wdh.
Bankdrücken: 6-8 Sätze x 6 Wdh.
Kreuzheben: 5-8 Sätze x 5 Wdh.
Tag 2
Kniebeuge: 5-8 Sätze x 5 Wdh.
Bankdrücken: 6-8 Sätze x 6 Wdh.
Kreuzheben: 5-8 Sätze x 5 Wdh.
Tag 3
Kniebeuge: 5-8 Sätze x 5 Wdh.
Bankdrücken: 6-8 Sätze x 6 Wdh.
Kreuzheben: 5-8 Sätze x 5 Wdh.
Woche 1: 58% vom geplanten Maximum.
Woche 2: 60% vom geplanten Maximum.
Woche 3: 62% vom geplanten Maximum.
Woche 4: 64% vom geplanten Maximum.
3 Trainingseinheiten pro Woche, 12 ingesamt in Phase I. Unbedingt einen Tag Pause zwischen den einzelnen Tagen und nach dem Ende einer Woche 2 Tage, z.B.: MO, MI und FR Training.
DI,DO, SA u. SO Pause.
3mal/Woche Beugen, Drücken und Heben?
Das ist zuviel?
Du wirst übertrainieren?
Woher willst Du es wissen? Hast Du es versucht?
Bedenke, es gibt keine Hilfsübungen, Du hast all Deine Energie für die Hauptübungen zur Verfügung.
Gewichtheber trainieren die Kniebeuge bis zu 6mal/Woche - aufgeteilt in Front und herkömmliche Beugen und erzielten damit olympische Medaillen........nun......wenn die wirklich übertrainiert waren.....wen kümmerts???
In dieser Phase wird keinerlei Equipment, ausser bei Bedarf ein Gürtel, benutzt.
Phase II
Wochen 5-8 - Wettkampfphase:
Während dieser Phase wird das Volumen stark reduziert und die Intensität Woche für Woche gesteigert.
Hier kann das volle Equipment für jede der schweren Einheiten (1er Wdh.) benutzt werden.
Jetzt wird aufbauend auf Phase I die intramuskuläre Koordination herausgearbeitet.
Auch hier wird 3mal/Woche trainiert, ingesamt 12 Trainingseinheiten:
Tag 1:
Kniebeuge: 3 Sätze x 3 Wdh. mit 60%
Bankdrücken: 5 Sätze x 4 Wdh. mit 60%
Kreuzheben: 1-2 Sätze x 1 Wdh. mit 80%
Tag 2:
Kniebeuge: 3 Sätze x 3 Wdh. mit 60%
Bankdrücken: 1-2 Sätze x 1 Wdh. mit 80%
Kreuheben: 3 Sätze x 3 Wdh. mit 60%
Tag 3
Kniebeuge: 1-2Sätze x 1 Wdh. mit 80%
Bankdrücken: 5 Sätze x 4 Wdh. mit 60%
Kreuzheben: 3 Sätze x 3 Wdh. mit 60%
Bei den schweren Einheiten:
Woche 1 - 80%
Woche 2 - 85%
Woche 3 - 90%
Woche 4 - 95%
Die "leichten" Einheiten bleiben an allen Tagen in allen 4 Wochen bei 60% von der geplanten Leistung.
Nochmal wichtig: Immer von der geplanten Leistung die Gewichte berrechnen und die Ziele nicht zu hoch greifen - siehe obiges Posting dazu.
Varianten/Hybriden des 3x3 Systems
Neben der oben beschriebenen "klassischen" Variante des 3x3 Systems gibt es auch einige Variationen.
Die bekannteste ist bei den Übungen einfach die Stand- und Griffbreiten von Satz zu Satz zu verändern.
Beispiel:
Kniebeuge - 8 Sätze:
normaler Stand
enger Stand
breiter Stand
normal
eng
breit
etc......etc......
Bankdrücken kann von eng bis breit trainiert werden, im Kreuzheben können sich enger Stand und Sumostand abwechseln.
Wichtig ist seine schwächste Position am öftesten zu trainieren.
Andere Möglichkeiten sind z.B:
Tag 1 - Box Kniebeugen
Tag 2 - reguläre Kniebeugen
Tag 3 - Kniebeugen mit Bändern
oder beim Bankdrücken
Tag 1 - herkömml. Bankdrücken
Tag 2 - Bankdrücken eng
Tag 3 - Bankdrücken mit Bändern
letztere beiden Beispiele sind Hybriden mit den West-Side-Barbell Systemen.
