5-er Split (Pro Tag eine MG)

Gonzalez

Gonzalez

Banned
Hi Leute!

Ich habe mir überlegt, dass ich jetzt einen 5-er-Split machen werde und jeden Tag eine Muskelgruppe trainiere.
Kann ich Trizeps und Bizeps als eine Muskelgruppe zählen, also ARME?
Weil sonst komm ich nicht hin, weil es ja mehr als 5 Muskelgruppen gibt...

Ich hätte ihn dann wie folgt gemacht:

Mo: Brust, Bauch
Di: Rücken
Mi: Arme
Do: Beine
Fr: Schultern, Bauch

Brust:
3x Bankdrücken
3x Fliegende
3x Überzüge

Ich habe Überzüge genommen, weil ich mal kein Schrägbankdrücken machen will und da blieb mir irgendwie nichts anderes übrig, weil Fliegende und Cablecross usw. ähneln sich ja ziemlich...

Rücken:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge mit supinierten Armen
3x Langhantelrudern
Trapezius:
3x Shrugs mit Kurzhanteln

Arme:
Bizeps:
3x SZ-Curls
3x Scott-Curls
2x Hammer-Curls

Trizeps:
3x Dips
3x Frenchpress, einarmig mit Kurzhanteln
2x Trizepsstrecken hinterm Kopf mit SZ-Hantel

Beine:
3x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Legcurl
Waden:
3x Wadenheben

Schultern:
3x Frontdrücken
3x Seitheben im sitzen
3x Reverse Flies auf der Schrägbank

Gibts noch andere Übungen für die seitlichen Deltas, die genau so gut reinhauen wie Seitheben?

Bauch:
3x Bauchpresse
3x Crunches
3x Knieheben an der Klimmzugstange


Wäre das so okay, oder muss da was verbessert werden?
Würde mich riesig über eure Hilfe freuen!

Greetz°
Gonzalez
 
A

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Re: 5-er Split (Pro Tag eine MG)
Fliegende und CC ähneln sich? Das wäre mir neu :) Nimm lieber CC oder BF (letzten 45°)

Arme wären mir zuviel Volumen.

Haste schonmal mit 6 Sätzen Kniebeugen versucht und jeweils andere Schrittstellung? Weit, normal, eng? Spricht die ganzen beine und jeden einzelnen muskel an.

Schultern wäre mir auch zuviel Volumen.

Du kannst immer zwischen Seitheben stehen und an der Maschine wechseln.
 
Gefällt mir die Idee. Ich mach eh lieber weniger Muskelgruppen an einem Tag.
Werd deinen Plan übernehmen wenn nichts dagegen spricht ;) ... nur, ... .
ich vermute du legst samstag sonntag n päuslein ein.
ich würde lieber so verteilen ... MO: Brust
DI: Rücken/bauch
MI: -
Do: Arme
FR: Beine/bauch
SA: -
SO:Schultern/bauch

also das mit dem Bauch hab ich nach meiner persönlichen Vorliebe draufgepackt :)
Das eigentliche ist das ich nicht 5 Tage in Folge trainieren würde.
Aber wenn du damit kein Problem hast ist der Plan so vollkommen in Ordnung.
 
So ähnlich habe ich es auch. Aber beim Bizeps würde ich die Scott-Curls und die Hammer-Curls im Wechsel machen. Dafür aber richtig. Ansonsten verfälscht man aufgrund mangelnder Kraft zu schnell ab.

Warum möchtest du die Schrägbank nicht??

Klimmzüge immer variieren. Heute mit breitem Griff und morgen mit engen Griff und als letzten Satz 1xLatziehen mit entspr. Griff und mit weniger als das eigene Körpergewicht. Das spricht bei mir immens an. Da kann ich den Lat noch einmal richtig auspumpen.
Vergiß den unteren Rücken nicht. Sehr wichtig

Seitheben ist schon die Beste Übung für den mittl. Delta. Am besten immer im Wechsel zwischen KH und Kabelzug.

Beintraining ist okay. Merke, Beine müssen immer hart rangenommen werden. Sie werden schon den ganzen Tag durch viel laufen etc. in Bewegung gehalten.
Hast du die Möglichkeit mit einem Hackenschmid zu trainieren?? Wenn ja, baue ihn mit ein.
5xKniebeuge ( 6 Wdh langsam ), 4x Presse ( 12Wdh normal )und 3x Hackenschmid ( bis Ultimo ). Davor einen kurzen Vorermüdungsatz Beinstrecker und gleichzeitiger Erwärmung.

Probieren. Immer probieren.

Gruß Erron
 
Danke schon mal für die vielen Antworten!
Ich muss aber meine Verteilung vom Plan so belassen, weil am Wochenende kann ich nicht... Besteht da eigentlich die Gefahr von Übertraining? Eigentlich nicht, oder?

Mo: Brust
Di: Rücken, Bauch
Mi: Arme
Do: Beine
Fr: Schultern, Bauch
Sa: ---
So: ---

Ist doch ok so, oder?

Die Schräbank möchte ich nicht, weil ich die immer drin hatte und mal etwas Abwechslung brauch... ;-)

Hackschmidt kann ich leider nicht machen...

@ Erron Meinst du mit ABwechseln 1 Satz Scott-Curls, danach 1 Satz Hammer-Curls? Mit oder ohne Pause zwischen? Also Supersätze oder hab ich das falsch verstanden?

Greetz°
Gonzalez
 
jo, bei dir ist übertraining schon vorprgrammiert!!!!!!!;)

ich nehme noch wetten an ab wann es eintritt. ich sage spätenstens nach 2 wochen! :D
 
@Gonzalez

Ich muss Benny recht geben. Schon mal was von Regeneration gehört?! Nicht nur die trainierte Muskelgruppe sondern der ganze Körper braucht Zeit sich zu erholen.

Gruss Helby
 
@ Gonzalez

Ich denke 4-5 Sätze Schulter reichen vollkommen aus,denk dran ,dass bei Brust und Rücken die Schulter enorm mitbelastet wird!Mfg Del Piero
 
Und wie soll ich dass dann machen? muss ich wohl doch am wochenende trainieren...
könnt ihr mir ein paar tips geben mit der verteilung?
wär wirklich nett!

Greetz°
Gonzalez
 
Probier doch den 3er od. 2er vom Schmied

Täte ich hald so machen, weil ichs auch tue;)

namor
 
@ Erron Meinst du mit ABwechseln 1 Satz Scott-Curls, danach 1 Satz Hammer-Curls? Mit oder ohne Pause zwischen? Also Supersätze oder hab ich das falsch verstanden?
Zum Vergrößern anklicken....

Nein. Meinte damit in der einen Woche Scott-Curls und in der folgenden die Hammer.
Probiere dein 5er über einen zeitraum von 2-3 Monaten aus. Wird es zuviel, kannst du immernoch auf den 4er oder 3er wechseln. Jeder Körper reagiert anders und halte auch immer die Regeneration dir vor Augen.
 
Mach diesen da:

2x Flachbankdrücken
2x KH Schrägbankdrücken
1x Fliegende Flachbank
2x Trizepsdrücken im liegen
1x LH curls
1x KH curls Schrägbank

2x Kniebeugen (mind. 15 Wiederholungen)
2x Beinpresse (unter 10 Wiederholungen) / Beinstrecker
3x Beincurls
3 Sätze Wadenheben irgendwie

3x Klimmzüge eng
3x Rudern (LH oder KH)
1x Hyperextension
2x Kreuzheben
2x Schulterdrücken Multipresse
2x KH Seitheben


namor
 
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Re: 5-er Split (Pro Tag eine MG)
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