4rer Split für Massephase (verbesserung)

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Alex_91

New member
Hi leute möchte eine Massephase starten und wollte gern hören was ihr zu meinem Split sagt..
Hab mir gezielt einen 4rer Split ausgesucht da er mir am meisten Spaß macht, ich min 4 mal die Woche trainieren will und ich den Muskel gerne richtig ausreize.
Zu mir:
22 Jahre
178cm groß
83kg
(männlich ^^)

Und meine Kraftwerte:
BD 75kg 6 wdh
Kreuzheben 95kg 6wdh
Squad 95kg 6wdh

Aufteilung:
MO: Schulter, Bauch, Rotertoren
DI: Rücken, Tizeps
MI:HIIT am Crosstrainer
DO: Brust, Bizeps
FR: Beine, Bauch
SA: frei
SO: HIIT mit sprungseil

Montag wird hintere Schulter Isoliert ausgelassen da sie am Dienstag dabei ist.
Ruhepause des Bi-, Trizeps sollte reichen da ein tag pause ist und die Muskel nur einmal direkt trainiert werden.
Bauch 2 mal da es sich schlicht und einfach einrichten lässt.
Ich würde gerne HIIT behalten da ich ein Endomorpher Körpertyp bin und sehr schnell an KF zulege.

Übungen:
SCHULTER
Military Press 3Sätze 12-8 Wdh
Seitheben 3Sätze 12-8 Wdh
Kurzhantel drücken 3Sätze 12-8 Wdh

BAUCH
Variiert
9 Sätze 15-10 Wdh

ROTERTOREN
am Kabelzug

RÜCKEN
Kreuzheben 3Sätze 12-8 Wdh
Klimmzüge 3Sätze 15-10 Wdh
Hyperextensions 3Sätze 15-10 Wdh
Rudern mit Langhantel 3Sätze 12-8 Wdh

TRIZEPS
Stirnpush 3Sätze 10-8 Wdh
Cable pushdown 3Sätze 10-8 Wdh
Tizepsdrücken am Kabelzug mit stange 3 Sätze 10-8 Wdh

BRUST
Bankdrücken 3Sätze 12-8 Wdh
Fliegende Schrägbank 3Sätze 12-8 Wdh
Negativ Bankdrücken 3Sätze 12-8 Wdh
Fliegende Maschine 3Sätze 12-8 Wdh

BIZEPS
Curls SZ aufgelegt 3Sätze 10-8 Wdh
KH curls sitzend 3Sätze 10-8 Wdh
Curls Maschine 3Sätze 10-8 Wdh

BEINE
Squad 3Sätze 12-8 Wdh
Beinpresse 3Sätze 12-8 Wdh
Beincurls 3Sätze 12-8 Wdh
Beinstrecken 3Sätze 12-8 Wdh

Übungsablauf wie geschrieben..
Würde den 4rer Split wirklich gern behalten.
außer es gibt gute Gründe es nicht zu tun..


Ernährung zur Zeit sehr sauber ohne Zucker (außer Dextro nach Training), nur langkettige KH´s
wenig Tierische fette, genug Eiweiß und natürlich Kcalüberschuss..

Ich bitte wirklich um verbesserungen
Danke im vorraus..
LG
 
für massephase brauchst keinen 4er split... mal abgesehen davon, dass der plan nichts mit defi oder masse zu tun hat.

besser bedient wärst bestimmt mit hochfrequentem training. gkp/ 2er split. auch deine kraftwerte sprechen für einen solchen plan...
 
Danke für die schnelle AW.
Ok, werd dann wohl einen 2er nehmen..
Hab mir schon gedacht das es so kommen würde..
und das HIIT training ist ok?
 
1 halbes jahr regelmäßig..
Kreuzheben trau ich mir zur zeit nicht mehr zu..
Es würde schon mehr gehn aber i habe zu große angst vor verletzungen..
Ich taste mich langsam aber vor..

Ist dieser 2er split in ordnung??
Habe ihn aus dem forum und nur ein zwei übungen ausgetauscht.
TE1
4 Bankdrücken
3 Schrägbank Fliegende
4 Klimmzüge
3 Langhantelrudern
4 Military press
3 Seitheben

TE2
4 Kniebeugen
3 Beinpresse
4 Kreuzheben
3 Wadenheben
4 Sz Curls
4 Nosebreaker
 
Für ein halbes Jahr sind deine Kraftwerte schon ordentlich. Kreuzheben bekommst du bestimmt auch noch in den Griff. :wink:

Der Plan sieht gut aus. Dran bleiben!
 
Ich hoffe es gibt mir noch jmd eine antwort.. ^^
Auf wie viel wiederholungen im schnitt sollte ich setzten??
Ein richtwert wäre toll..
Danke nochmal im vorraus..
 
TE1
4x6-8 Bankdrücken
3x10-12 Schrägbank Fliegende
4x6-8 Klimmzüge
3x10-12 Langhantelrudern
4x6-8 Military press
3x10-12 Seitheben

TE2
4x6-8 Kniebeugen
3x15 Beinpresse
4x10-12 Kreuzheben (würde ich gestreckt machen)
3x8-15 Wadenheben
4x8-12 Sz Curls
4x8-12 Nosebreaker


So ungefähr würde ich es wohl machen. mach es so wie du magst. Generell grundübungen mit weniger wiederholungen eher.
 
Ich denke auch das ein 2er Split die bessere Wahl ist. Bin jetzt seit Anfang November an einem GK und bekomme jetzt auch einen 2er Split. Kann ihn dann gerne mal hier posten.
 
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