4er Split ? Vorschläge? Was geht besser?

S

SuperFire

New member
Moin,

Ich mache im moment einen 3er Split der etwa so aussieht.

Tag 1:
Rücken/Bizeps
Tag 2:
Brust/Trizeps
Tag 3:
Rücken/Bizeps

Dazu wollte ich jetzt noch einen Tag für Beine/Bauch machen. Gehe jetzt seit Februar ins Studio, aber da geht bei mir auf jeden fall noch was. Ich weiß das die Muskeln nicht von heute auf morgen kommen, aber bei mir könnte es echt mehr sein. Zwischen den Tagen ist immer ein Ruhetag. Dann gehe ich meistens immer Montags,Mittwochs und Freitags.

Ich habe sogenannte "Engelsflügel". Also abstehende Schulterflügel. Ich würde meinen Rücken gerne viel mehr Trainieren, aber ich sehe keinen so großen reiz an den Geräten. Immoment mache ich für den Rücken den Lat-Zug von oben in den Nacken, die Klimmzugmaschine und Rudern sitzend am Kabelzug.

Steinigt mich nicht, ich bin neu im Forum. :)


Grüße
 
doch wir steinigen dich :D

seit feber training... und erst jetzt beine trainieren? und deine Arme baumeln wohl auch irgendwie an deinem körper - schultern dürftest ja keine haben, oder?

mal abgesehen davon glaube ich - nein, ich weiß, dass der 4er in deinem Fall (nicht nur in deinem Fall) NICHT der richtige Weg ist. anstatt mehr zu machen, solltest weniger machen.

damit kommt der 2er oder noch besser der Ganzkörperplan ins Spiel (keine Sorge, diese Pläne sind KEINE Anfängerpläne, wie oft vermutet wird, auch, wenn du noch eindeutig anfänger bist - was bitte nicht abwertend zu verstehen ist)

am besten wäre aber, wenn du zuerst mal

1. deine Daten postest -Größe, Geicht, etc
2. deinen Trainingsplan postest - dass, was du geschrieben hast, ist nur eine aufteilung der Muskelgruppen und KEIN Plan.
Plan = Übungen (wenn nötig danach googeln)/ Sätze/ Wiederholungen
3. wie sieht deine Ernährung aus?
4. eigentlich der für dich im moment wichtigste Punkt: lies dich in den Bereichen Trainingslehre und Ernährungslehre ein.
5. lerne und begreife, WARUM du es machst - damit meine ich nicht, was dein Ziel in diesem Sport ist, sondern begreife, warum weniger zu machen oftmals der richtigere Weg ist, als mehr zu machen. begreife, warum du für die Brust nur 1 Übung brauchst und nicht drei.
6. irgendwo hast du was mit Maschinenübungen erwähnt - vergiss diese schnell. FREIE Übungen!!

so... und nun herzlich willkommen und viel spass bei uns.

MFG
premutos
 
Du bist hier seit August angemeldet und da stellst sich mir schon die Frage, was du die ganze Zeit gemacht hast?? Nur Bilderchen angeschaut oder auch mal den Anfängerthread (sehrsehrsehr wertvoll!!!) gelesen. Im Normalfall dürftest du, wenn du ein wenig Eigeninitiative zeigst, gar nicht mehr derlei unsinnige Fragen stellen.
Schau' dir doch deinen bisherigen Plan an: Kommt dir das nicht selbst komisch vor, dass du 3x wöchentlich deinen Oberkörper trainierst, aber kein einziges mal deine Beine???:hmm: Und jetzt fragst du nach einem 4er Split (Ist für weit Fortgeschrittene!), obwohl du nicht einmal die Grundlagen im Plan hast.
Wichtigster Tipp: Lies' dich bitte ein und danach stellst du konkrete Fragen! Es gibt keine Wunder nur hartes Training und die richtige Ernährung!
 
Also,

Größe: ca. 178cm
Gewicht: 65 KG (Im Februar waren es 58 KG, bin Hardgainer)

Trainingsplan..
Bizeps:
Bizepscurl am hohen Kabelzug
Kabelcurl von unten
Bizepsmaschine
Rücken:
Klimmzugmaschine
Latzug breit zum Nacken
Rudern sitzend am Kabelzug
Brust:
Butterfly
Bankdrücken mit Langhantel (Frei und erst seit kurzem)
Duale Bankdrückmaschine
Kabelziehen von unten
Trizeps:
Pushdowns
Dips
Schultern:
Duale Schulterpresse

Bei jedem Gerät 3 Sätze. Der 1. Satz mit 12, der 2. Satz mit 10 und der 3. Satz mit 8 Wiederholungen.

Ernährung:
Ich versuche mich ziemlich gesund zu ernähren. Süßigkeiten esse ich so gut wie nie. Rauchen, Drogen und Alk. sowieso nicht. Immoment nehme ich zum 2. mal Weightgainer weil ich eigentlich, wie ich denke, ganz gute erfolge gemacht hab (Von 58 auf 65 Kilo in 8 Monaten). Fettiges esse ich eher weniger. Ich hab eine Zeit lang regelmäßig selbstgemachte Eiweiß-Shakes getrunken. Ich versuche so oft wie Möglich Gemüse und Obst zu essen. Fleisch und Fisch ist auch dabei.

Ich werde mich jetzt mal durch die von euch genannten Bereiche durchlesen. Danke soweit!


Grüße
 
ich hasse das Wort Hardgainer. 9 von 10 Personen, die sich Hardgainer nennen essen zu wenig... ich bin überzeugt, dass das auch auf dich zutrifft. weißt du, wie viel kcal du benötigst?
 
Warum sollte ein Hardgainer, eine Person die über schlechte Regenerationsfähigkeiten und einen schnellen Stoffwechsel verfügt, 4x pro Woche trainieren was offensichtlich die Regenerationszeit deutlich verkürzt und den Kalorienverbrauch erhöht.

Das betrifft natürlich nicht nur dich aber diese Frage sollte sich jeder stellen vor allem aber der (echte) Hardgainer.
 
Ich hab es mit dem Rechner auf dieser Seite hier mal ausgerechnet.

Grundumsatz:1738kcal
Leistungsumsatz:2549kcal
Tagesbedarf Eiweiß:89g
Tagesbedarf Kohlenhydrate:358g
Tagesbedarf Fett:75g
 
2500 kcal ist durchschnitt. wenn du zunehmen willst, musst mehr als 2500 kcal essen.

wie sieht denn deine ernährung aus? poste mal einen durchschnittlichen tag, was du so isst... Menge? evtl mit Nährwerten,etc...
 
Also Morgens und Abends jeweils einen Weight-Gainer Shake. Dann wären wir ja schon bei ca. 2600 nach der Tabelle unter "Inhaltsstoffe" auf der verlinkten Seite. Ich mache in jeden Shake ca. 150 gramm. Richtig?


Zum Frühstück gibts dann nach dem Shake noch Müsli zu ca. 500ml Milch. Mittagessen ist das was Mutti macht. Immer was unterschiedliches. Heute gabs Nudelauflauf. Sonst gibts bei uns auch recht viel Nudeln. Ist ja üblich bei Italiener. Abends gibts dann meistens nicht mehr so viel. Vor dem Schlafen gehen noch einen Shake. Ich hab mir mal ne Zeit lang Pfannkuchen für ca. 2 Tage Vorrat gemacht und die Abends vorm Schlafengehen reingestopft. Das war aber auch nicht die Lösung, denn Pur schmecken die Dinger nicht wirklich und mit Nutella oder ähnlichem ist es mir schon zu süß.
 
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