4er Split Trainingsplan/ durchdacht

[Bax]

4er Split (Beispiel!!!)

Hi Leute

wollte euch mal meinen Plan posten um zu sehen ob er gut oder gut ist

Tag 1: Brust, Trizeps, Bauch
Flachbankdrücken 3*8-12
Schrägbankdrücken 3* 8-12
Kabelziehen über Kreuz 2-3 * 15-25 (zum Pumpen)

Armstrecken liegend mit einer KH 2 * 8-12
Trizepsdrücken am Kabel 2 * 8-12
Kickbacks mit KH 1 * max.

Hüftheben 3*15-25
Crunches3*15-25


Tag 2 : Rücken , Bizeps, Waden
Latziehen zu Nacken 3*8-12
Rudern am Kabel 3*8-12
Frontziehen mit engem Griff 2*8-12
Hyperextensionen 2*8-12

Langhantelcurls 2*8-12
Konzentrationscurls 2*8-12
Hammercurls 2*8-12

Wadenheben, stehend 3*15-25
Wadenheben, sitzend 3*15-25

Tag 3: mache ich nix

Tag 4 quälle ich meine Schultern und Bauch
Nackendrücken 3*8-12
Seitheben 2*8-12
Frontheben 2*8-12
Hintere Schulter am Kabelzug 2*8-12
Trapezziehen 2*8-12

Bauch wie Tag1

Tag 5 Oberschenkel, Waden
Beinpresse 3*10-15
Beinstrecken 2*10-15
Beinbeugen 3*10-15

Waden wie Tag 2



Nach diesem Plan trainiere ich jetzt nun seit 1 Jahr ich verändere aber alle 6 Wochen die Wiederholungszahlen folgendermaßen:

1) 15-25 Wdh Kraftausdauer
2)8-12 Wdh. Muskelaufbau
3) 5-8 Wdh. Maximalkraft

Ich hoffe ihr konntet euch was abgucken und Verbesserungsvorschläge sind wie Frauen bei mir also immer Willkommen!!!

Euer Bax

 

[champ4ever]

Hi !

Splitaufteilung und Tageswahl sind in Ordnung.

Jede MG nur 1x/Woche trainieren (ausser Bauch).

Übungen muss du halt schauen ob sie dir gefallen! Rotationen sind möglich bei nicht gefallen.


Gruss
C4E

 

[Wolfskind]

Verstehe nicht,warum du Brust und Trizeps zusammen trainierst und das gleiche gilt auch für Rücken und Bizeps????????????

 

[elk]

sicher kann man sich über jede splitvariante streiten, aber diese ist gehört definitiv zu den besseren.

vielleicht könntest du uns ja mal deine bedenken kund tun?

 

[Sense]

ja mein 4er split sieht ungefähr genauso aus aber hab mir überlegt ob ich 4 sätze mache anstatt 3 also eben zB brust:

4xBankdrücken
4xButterfly
4xSchrägbankdrücken

was meint ihr? Zuviel?