4er Split Trainingsplan/ Armtag/ Kritik

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Jazz B.

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4er Split mit extra Armtag

Hallo,

mein Trainingspartner und ich trainieren nun einige Monate mit einem 2er Split. Eigentlich läuft alles prima bis auf die Oberarme.
Aus irgendeinem Grund hängen diese hinterher. An der Ausführung oder zu starker Belastung kann es nicht liegen.

Nun haben wir eine Woche lang nach einem 3er Split trainiert, da wir den Plan nach einigen Monaten wechseln wollten, allerdings hat TE1 Brust/Trizeps gar kein Sinn gemacht, da der Trizeps nach 4 Brustübungen komplett ruiniert war. Genauso sah es mit TE3 Rücken/Bizeps aus. Da vor allem das mit den Oberarmen sehr deprimierend war haben wir uns über das Problem informiert und sind auf einen Artikel gestoßen der einen extra Armtag sehr gelobt hatte.

Nun könnte man Bizeps und Trizeps einfach tauschen und das Problem wäre gelöst beim 3er Split, aber folgende Informationen haben uns das Problem anders lösen lassen:
Da das Blut in die Arme gepumpt wird soll man vor allem Trizeps, Bizeps und Unterarme an einem Tag trainieren. Außerdem ist (wie bei uns der fall war) keine Kraft mehr vorhanden und die Motivation lässt am Ende des Trainings nach. Man solle ein Tag nach dem Armtraining pausieren und laut meinem Plan wäre dies sogar vereinbar.

Nun hab ich mir Gedanken dazu gemacht und wollte eigentlich so trainieren:

Montag TE1 Brust, vordere Schulter
Mittwoch TE2 Rücken, hintere Schulter
Donnerstag TE3 Beine
Samstag TE 4 Trizeps, Bizeps, Unterarme


Große Muskel 4-5 Übungen 3 Sätze
kleine Muskel 2-3 Übungen 3 Sätze



Über Kritik und eigene Meinungen würden wir uns sehr freuen!
Mit freundlichem Gruß
Jazz B


Edit: Ich habe es ins falsche Forum gepackt. Kann man das bitte in Trainingspläne verschieben? Danke!
 
AW: 4er Split mit extra Armtag

Mit den genauen Übungen, Satz- und Wiederholungszahlen lässt sich das besser bewerten.
 
AW: 4er Split mit extra Armtag

meist ist der beste weg nachhängende Muskelgruppen besser zum wachsen zu bringen über frequenz. also 2er Split.

aber poste mal deinen aktuellen plan zur beurteilung
 
AW: 4er Split mit extra Armtag

Erst mal vielen Dank an diejenigen die sich gemeldet haben! :)

premutos667 schrieb:
meist ist der beste weg nachhängende Muskelgruppen besser zum wachsen zu bringen über frequenz. also 2er Split.

aber poste mal deinen aktuellen plan zur beurteilung
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Den 2er Split habe ich vor Monaten hier mal geposted und den Segen hab ich von den Leuten hier gekriegt, dass ich ihn durchziehen solle.

Der 4er Split sollte ungefähr so aussehen:

Montag TE1 Brust, vordere Schulter
Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken, Negativbankdrücken, Butterfly, Frontheben
3 Sätze pro Übung mit folgenden Wiederholungen 10 / 8 / 6

Mittwoch TE2 Rücken, mittlere + hintere Schulter
Kreuzheben, Klimmzug breiter Griff, Rudern, Rückenstrecker, Butterfly reverse, vorgebeugtes Seitheben, Schulterdrücken
3 Sätze pro Übung mit folgenden Wiederholungen 10 / 8 / 6

Donnerstag TE3 Beine
Kniebeugen, Beinbeuger im liegen, Beinstrecker, Beinpresse, Wadenheben im sitzen
3 Sätze pro Übung mit folgenden Wiederholungen 10 / 8 / 6 wobei die Waden mit 12 - 15 Wiederholungen trainiert werden.

Samstag TE 4 Trizeps, Bizeps, Unterarme
French Press, enges Bankdrücken, Dips, Langhantelcurls, Langhantelcurls an der Scottbank, Hammercurls am Kabel, Handbeuger, Handstrecker
3 Sätze pro Übung mit folgenden Wiedehrolungen 10 / 8 / 6


 
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würde die Satzzahlen etwas variieren(grundübungen 4 Sätze, anderen 3)

und anstatt Seitheben lieber Schulterdrücken mit LH/KH machen,die Beinpresse hinter dem Beinstrecker einbauen, Dips hinter enges Bankdrücken und ja.

Wobei ich eher ein Fan von dem 2er Split bin, aber bin auch kein erfahrerener Profi :D
 
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Das Beinpresse direkt nach Kniebeugen schwierig wird leuchtet beispielsweise ein. Die Reihenfolge der Übungen wird natürlich sofort (im vorherigen Post) geändert.

Recht herzlichen Dank Weeey95! Von einem erfahrenen Profi bin ich ebenfalls sehr weit entfernt weshalb ich mich über jede Hilfe freue. :)
 
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Sollte ich wirklich alle Grundübungen mit 4 Sätzen absolvieren? Ich meine mein Plan hat ja einige Grundübungen wird er nicht dann zu anstrengend? Das Kreuzheben 4 Sätze in meinem 2er Split hatte hat mir schon den letzten Nerv geraubt. :p
Aber alle Grundübungen wäre doch wirklich viel?
 
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ich glaube nicht, dass du mit deinem vierer glücklich sein wirst... will dir diesen aber auch nicht ausreden. probier es. ich glaube allerdings, dass du mit einem 2er Split bessere Erfolge erzielen würdest. oder als alternative einen 3er Split, den du bis zu zweimal pro woche trainierst.
 
AW: 4er Split mit extra Armtag

einen 3er Split den man 2 mal pro Woche ausführt, dass wären ja 6 Tage in der Woche oder meinst du nur 2 Trainingseinheiten in einer Woche? Beides klingt meiner Meinung nach sinnlos und kontraproduktiv?

Verzeih das ich nachfragen muss..
 
AW: 4er Split mit extra Armtag

3er Split 2 x pro woche
6 Einheiten
Dauer: 6 - 8 Wochen
verschiedene WH Bereiche: Kraft. Hypertrophie. Kraftausdauer
Einheiten könntest etwas variabel gestalten.
 
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6 mal pro Woche wäre mir echt zu viel :/ Zeitlich wäre das auch nicht vereinbar.
Du sagtest das du mir den 4er nicht ausreden möchtest, dennoch hab ich raus lesen können das du nicht ganz zufrieden mit der Angelegenheit bist.

Kannst du mir das eventuell erläutern? Stimmen die Informationen aus dem Artikel eventuell nicht oder woran liegt das?

Recht herzlichen Dank!
 
AW: 4er Split mit extra Armtag

ich würde auch nie einen 4er trainieren. mag komisch klingen: bei solchen plänen denke ich mir immer, ich mach zu wenig.

nicht zu wenig, was die übungen anbelangt. zu wenig, was die frequenz betrifft. heißt: mir ist einmal pro woche muskeln zu trainieren zu wenig.

evtl wäre das sogenannte Hatfield System was für dich:

http://www.bambamscorner.com/training/systeme/hatfield.html
 
AW: 4er Split mit extra Armtag

Das gleiche Gefühl habe ich nicht. Wenn ich 4 Übungen für meine Brust mache dann braucht sie auch 5 Tage bis ich wieder volle Energie habe.
Und die Arme werden ja 2 mal die Woche trainiert. Einmal dient er als Hilfsmuskel und einmal als Zielmuskel.

Über andere Meinungen würde ich mich noch sehr freuen, allerdings werde ich das Hatfield System probieren wenn der 4er Split nach 2 Monaten wirklich nichts bringt.
 
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Statt Negativbankdrücken lieber: Dips.
Eine von den beiden anderen Bankdrückvarianten würde ich mit Kurzhanteln machen.

Schulterdrücken würde ich in TE1 verschieben, da die Schulter ja bei der Brust gut mittrainiert wird und mir sonst die Rücken Einheit auch zu lang bzw. zu hart werden würde.

Vllt. probierst dus mit den Sätzen so: Grundübungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeugen) mit 4. Mehrgelenksübungen mit 3. Und Isos mit 2. Werde ich bei meinem nächsten Plan auch so machen. (Werde auch nen 4er ausprobieren)
 
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yLegend schrieb:
Statt Negativbankdrücken lieber: Dips.
Eine von den beiden anderen Bankdrückvarianten würde ich mit Kurzhanteln machen.
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Negativbankdrücken ist für mich unersetzlich, da es einerseits am effektivsten die Brust trainiert und andererseits belastet es die Schulter sehr gering. Ich muss beim Bankdrücken immer aufgrund von Schulterschmerzen weniger Gewicht nehmen und dafür hau ich immer mehr Gewicht beim Negativbankdrücken drauf.
Den Tipp mit den Kurzhanteln werde ich allerdings nach gehen!

yLegend schrieb:
Schulterdrücken würde ich in TE1 verschieben, da die Schulter ja bei der Brust gut mittrainiert wird und mir sonst die Rücken Einheit auch zu lang bzw. zu hart werden würde.
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Nun ja nur der vordere Schulterkopf wird stark belastet bei den Brustübungen, weshalb ich da nur noch Frontheben an dem Tag mache. Das aufteilen der Schulter war eigentlich extra so gedacht.

yLegend schrieb:

Vllt. probierst dus mit den Sätzen so: Grundübungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeugen) mit 4. Mehrgelenksübungen mit 3. Und Isos mit 2. Werde ich bei meinem nächsten Plan auch so machen. (Werde auch nen 4er ausprobieren)
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Wenn das Sinn macht und niemand deinem Vorschlag etwas entgegen zu setzen hat werde ich auch das befolgen. :)
Vielen vielen Dank!
 
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Jazz B. schrieb:

Negativbankdrücken ist für mich unersetzlich, da es einerseits am effektivsten die Brust trainiert und andererseits belastet es die Schulter sehr gering. Ich muss beim Bankdrücken immer aufgrund von Schulterschmerzen weniger Gewicht nehmen und dafür hau ich immer mehr Gewicht beim Negativbankdrücken drauf.
Den Tipp mit den Kurzhanteln werde ich allerdings nach gehen!
Dann würde ich das aber an den Anfang setzen.



Nun ja nur der vordere Schulterkopf wird stark belastet bei den Brustübungen, weshalb ich da nur noch Frontheben an dem Tag mache. Das aufteilen der Schulter war eigentlich extra so gedacht.
Auch die seitliche Schulter wird beim Brusttraining mit beansprucht und Ich würde einfach nicht in n Rückentraining ans Ende einfach eine Druckübung reinhauen, würde mich persönlich stören.

Wenn das Sinn macht und niemand deinem Vorschlag etwas entgegen zu setzen hat werde ich auch das befolgen. :)
Vielen vielen Dank!
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........
 
AW: 4er Split mit extra Armtag

Ich möchte mich eigentlich im Flachbankdrücken schnellst möglich steigern. Wenn ich Negativbankdrücken an den Anfang setze glaube ich das ich dort schnellere Fortschritte erzielen würde als andersherum oder?

Ist das was ich als mittleren Schulterkopf bezeichne das was du als seitliche Schulter bezeichnest?
Wenn ja dann hast du absolut Recht und die mittlere Schulter gehört zum Brusttag. Da hab ich mich wohl vertan.


MontagTE1 Brust, vordere Schulter + mittlere Schulter
Flachbankdrücken,Schrägbankdrücken, Negativbankdrücken, Butterfly, Frontheben,Seitheben

MittwochTE2 Rücken, hintere Schulter
Kreuzheben,Klimmzug breiter Griff, Rudern, Rückenstrecker, Butterfly reverse,Schulterdrücken

DonnerstagTE3 Beine
Kniebeugen,Beinbeuger im liegen, Beinstrecker, Beinpresse, Wadenheben imsitzen

SamstagTE 4 Trizeps, Bizeps, Unterarme
FrenchPress, enges Bankdrücken, Dips, Langhantelcurls, Langhantelcurls ander Scottbank, Hammercurls am Kabel, Handbeuger, Handstrecker


Gibt es eine nicht drückende Übung für die hintere Schulter die dennoch sehr effektiv ist?


 
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Schulterdrücken ist für die seitliche und etwas für die vordere Schulter.
Das kommt also in Die Brust Einheit. Dafür Frontheben raus und Reverse Flys in den Rückentag
 
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yLegend schrieb:
Schulterdrücken ist für die seitliche und etwas für die vordere Schulter.
Das kommt also in Die Brust Einheit. Dafür Frontheben raus und Reverse Flys in den Rückentag
Zum Vergrößern anklicken....


Kann ich Seitheben für Schulterdrücken ersetzen, da Frontheben wegen meinem Schulterproblem sehr wichtig ist.
Ich wollte den vorderen Kopf mit Frontheben bearbeiten um mein Schulterproblem auszugleichen in naher Zukunft.


Wenn du noch auf meine 2 Fragen des vorherigen Posts eingehen könntest wäre ich dir wirklich mehr als dankbar!
Du warst bist jetzt eine sehr große Hilfe für mich :)
 
AW: 4er Split mit extra Armtag

Ja, am besten steigern kannst du dich bei der 1 Übung. Meistens tut man jedoch die Übung, womit man am wenigsten Wiederholungen macht an den Anfang.

Mittlere und seitliche Schulter ist das gleiche.

Die hintere Schulter gehört zu den Zug Muskeln, kann also nicht mit einer Druckübung bearbeitet werden.
Alternativen zu vorgeb. Seitheben oder Reverse Flys sind Face Pulls, Rudern vorgebeugt mit sehr breitem Griff, Rudern leicht vorgebeugt mit breitem Griff, Bankziehen.

Ich glaube aber kaum, dass deine hintere Schulter stärker ist als deine vordere?
Die vordere wird so stark mittrainiert bei allen Druckübungen, kaum einer hat es nötig sie isoliert zu trainieren.
 
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