4er Split (Schwerpunkt Arme)

B

Backpack

New member
Abend zusammen,

ich habe vor meinen TP von 3 auf 4 umzustellen.

Bisher:1 Brust-Schulter-Trizeps, 2 Rücken-Bizeps, 3 Beine

Neu:

1. TE:

5x Kreuzheben
5x Klimmzüge (Reduktionssatz)
3x Überzüge
2x Facepulls
2x Shruggs

2. TE:

5x Flach-/Schrägbankdrücken (jede Woche wechseln)
3x Fliegende (Reduktionssatz)
3x Schulterdrücken
3x Seitheben
2x Frontheben (Reduktionssatz)

3. TE:

5x Kniebeugen
3x Beinstrecker(Reduktionssatz)
3x Beinbeuger
3x Wadenheben
3x Crunches

4. TE:

3x Dips
3x Kabelziehen (Reduktionssattz)
2x Hammercurls
2x SZ-Curls (Reduktionssatz)

Der Grund für die Umstellung war, dass ich mit dem Gesamtwachstum zwar zufrieden war, aber mein Armumfang bei 38,5 stagniert und ich nun die Arme isoliert rannehmen würde um einen richtigen Reiz setzten zu können.
Mein einziges Bedenken ist nun, dass meine Arme ins Übertraining kommen könnten, weil ich sie ja auch bei dem Brust und Rücken trainiere.
Was meint ihr also passt der Plan oder geht irgendwas eurer Meinung nach überhaupt nicht und bezüglich des Übertrainings der Arme würdee ich auch gerne qualifizierte Antworten bekommen.

Vielen Dank für eure Mühe!
 
A

Anzeige

Re: 4er Split (Schwerpunkt Arme)
zuerst mal: wie lange trainierst du schon?

zum Plan: positiv, dass die Grundübungen drinnen hast, das ist schon mal gut. am Rückentag würde ich Überzüge raus nehmen (ja, ich weiß schon, man kann auch Überzüge für Rücken machen) und anstatt der Überzüge vorgebeugtes Rudern/ T Bar Rudern oder KH Rudern.

übertreibs mit den Reduktionssätzen nicht. Intensitätstechniken haben ihre Daseinsberechtigung, nur sollte man sie nicht zu oft und zu viel machen.

zu deiner eigentlichen frage: ich habe noch nie einen eigenen Tag für die Arme gemacht. ich denke auch, die meisten hier im Forum ebenfalls nicht. ich glaube auch nicht, dass die Gefahr von übertraining wirklich besteht.
was mir nicht so gefällt: du machst genau das, was man nicht machen soll: du erhöhst das Gesamtvolumen, d. h. du machst mehr. ein häufiger "Fehler".

vielleicht wäre es besser, du würdest auf einen 2er Split umsteigen (aus demForum, WKM, etc), damit würdest den Körper im Normalfall 1,5x die Woche trainieren, somit hättest die Frequenz erhöht, nicht aber das Gesamtvolumen.
 
Backpack schrieb:
Abend zusammen,

ich habe vor meinen TP von 3 auf 4 umzustellen.

Bisher:1 Brust-Schulter-Trizeps, 2 Rücken-Bizeps, 3 Beine

Neu:

1. TE:

5x Kreuzheben
5x Klimmzüge (Reduktionssatz)
3x Überzüge
2x Facepulls
2x Shruggs

2. TE:

5x Flach-/Schrägbankdrücken (jede Woche wechseln)
3x Fliegende (Reduktionssatz)
3x Schulterdrücken
3x Seitheben
2x Frontheben (Reduktionssatz)

3. TE:

5x Kniebeugen
3x Beinstrecker(Reduktionssatz)
3x Beinbeuger
3x Wadenheben
3x Crunches

4. TE:

3x Dips
3x Kabelziehen (Reduktionssattz)
2x Hammercurls
2x SZ-Curls (Reduktionssatz)

Der Grund für die Umstellung war, dass ich mit dem Gesamtwachstum zwar zufrieden war, aber mein Armumfang bei 38,5 stagniert und ich nun die Arme isoliert rannehmen würde um einen richtigen Reiz setzten zu können.
Mein einziges Bedenken ist nun, dass meine Arme ins Übertraining kommen könnten, weil ich sie ja auch bei dem Brust und Rücken trainiere.
Was meint ihr also passt der Plan oder geht irgendwas eurer Meinung nach überhaupt nicht und bezüglich des Übertrainings der Arme würdee ich auch gerne qualifizierte Antworten bekommen.

Vielen Dank für eure Mühe!
Zum Vergrößern anklicken....


übertrainieren wird da, und das verspreche ich dir, gar nix (das wort wird viel zu schnell in den mund genommen)

außerdem wo is das zuviel in nen 4er?

der plan befindet sich volumentechnisch eher an der untergrenze

Hier einn plan für den armtag, nach POF aufgestellt, das du alles phasern aktivierst:

Trizeps:
Stirnpresse auf der negativbank oder Enges Bankdrücken 2x8-10 (mittlere position)
French Press sitzend oder kabeldrücken Überkopf 2x10-12 (gedehnte position)
Seildrücken 1x15-20 /kontrahiert position, hier 1sek spitzenkontraktion)

Bizeps:
Lh oder Scottcurls 2x8-10 (mittlere position)
Schrägbankcurls (auf ner 30 grad bank, VOLL in die dehnung gehen!) 2x10-12 (gedehnte position)
Spidercurls oder Konzentrationscurls 1x15-20 (kontrahiert position , hier auch mit 1sek spitzenkontraktion arbeiten)
Hammercurls mit den trizepsseil von unten 1x30 (brachialis)


jeder satz mv

zum restlichen plan kann ich nix sagen

diese 5x??

angaben helfen da recht wenig, wie oft gehst du ins mv?
5x5 oder 5x20?
Pyramide?

das bitte ergänzen dann schau ich nochmal drüber

gruß
 
warum um alles in der welt denken immer alle, dass man möglichst viel machen muss - noch dazu von kleinen Muskelgruppen - um aufzubauen?

ich bin immer noch der ansicht, dass der effektivste Weg für mehr wachstum in der Frequenz und nicht im Volumen liegt.
 
premutos667 schrieb:
warum um alles in der welt denken immer alle, dass man möglichst viel machen muss - noch dazu von kleinen Muskelgruppen - um aufzubauen?

ich bin immer noch der ansicht, dass der effektivste Weg für mehr wachstum in der Frequenz und nicht im Volumen liegt.
Zum Vergrößern anklicken....

gegenfrage:

was ist an 5sätzen trizpes und 6sätzen bizeps auch nur annähernd zuviel bzw "möglichst viel"

beim trizeps hat mein vorschlag sogar wengier sätze als bei seinen vorhaben, nur sinnvoller aufgebaut

jed übung hat hier seinen sinn die ich aufgelistet habe

und warum ich denke das es effektiv ist:
Ich weiß es soga da den plan schon viele mit erfolg benutzt haben ;)

frequenz ist nicht alles, sonst würde jeder nach nen gk oder 2er trainieren die richtig breit sind

dies is aber nicht der fall, etliche leute trainieren nach 3ern oder 4ern 1x die woche und haben super erfolge
 
also ich habe letztens noch ein 3er split gemacht der sah so aus :
Brust/Rücken
Beine/Bauch
Schultern/Arme (arme in supersätzen)

durch das armtraining was ich in supersätze gemacht habe konnte ich innerhalb 2monate fast 2,5cm umfang gewinnen :p
es lohnt sich schon ein einzelnes armtraining zu machen jedoch musst du wissen wie du dies gestaltest... ich hab es mit supersätzen gemacht und es hat erfolgreich geklappt
 
Andiii1993 schrieb:
also ich habe letztens noch ein 3er split gemacht der sah so aus :
Brust/Rücken
Beine/Bauch
Schultern/Arme (arme in supersätzen)

durch das armtraining was ich in supersätze gemacht habe konnte ich innerhalb 2monate fast 2,5cm umfang gewinnen :p
es lohnt sich schon ein einzelnes armtraining zu machen jedoch musst du wissen wie du dies gestaltest... ich hab es mit supersätzen gemacht und es hat erfolgreich geklappt
Zum Vergrößern anklicken....

hier ein weiterer beweis das intelligentes armtraining zu massiven wachstum führen kann :)
 
premutos667 schrieb:
warum um alles in der welt denken immer alle, dass man möglichst viel machen muss - noch dazu von kleinen Muskelgruppen - um aufzubauen?

ich bin immer noch der ansicht, dass der effektivste Weg für mehr wachstum in der Frequenz und nicht im Volumen liegt.
Zum Vergrößern anklicken....

Weil die meisten nicht wahrhaben wollen, dass sie zu wenig essen und/oder ihr Training einfach so miserabel aussieht, dass es einfach keine Wachstumsreize geben kann. Mehr Training und insbesondere separates Armtraining erzeugt mehr Pump und damit die Illusion von Wachstum.
 
HIT4Life schrieb:
Weil die meisten nicht wahrhaben wollen, dass sie zu wenig essen und/oder ihr Training einfach so miserabel aussieht, dass es einfach keine Wachstumsreize geben kann. Mehr Training und insbesondere separates Armtraining erzeugt mehr Pump und damit die Illusion von Wachstum.
Zum Vergrößern anklicken....

Das ist soviel unwissen in einen post das ich fast kotzen könnte :roll::roll:

Ich hab bilder von dir gesehen, du hast in über nen jahr nichts erreicht, und zwar gar nix

vorallem dein bizeps war fast nicht vorhanden,

das sind fakten und keine beleidigungen, oder erklär mal wieso du deine bilder nach kurzer zeit wieder rausgegeben hast....

Der andi ist ein Athlet der ums zigfache besser aussieht wie du

und er hat mit separaten armtraining 2,5cm in 2monaten aufgebaut, was einfach nur der hammer ist

wen man vertraut in der hinsicht kann jeder für sich selbst bestimmen

Gruß
 
Mani, du musst genau lesen, niemand hat jemals geschrieben, es würde nicht funktionieren. nur wissen wir vom Threadsteller absolut nichts. er könnte drei jahre trainieren aber ebenso auch erst drei Monate. funktionieren kann alles. nur eines ist klar, und das weiß ich aus meiner langjährigen Erfahrung und Gesprächen mit vielen Trainierenden, dass in diesem Sport nach wie vor weniger mehr ist.

... und wenn du mich fragst, welcher aussage ich mehr glauben schenke - deiner, Andi oder Hits - muss ich sagen: HIT. und weißt du warum: weil für mich nicht zählt, wie viel Armumfang jemand hat - sondern wie seine Erfahrung im Allgemeinen aussieht.
 
klar die arme wachsen auch so mit bloß jeder mensch hat andere gene und jeder reagiert anders auf einen gk 2er oder sonstige splits.
MEINE arme nicht von anderen wachsen so besser wenn ich die in supersätze trainiere, zum beispiel meine beine wachsen wiederum viiiel besser wenn ich 2 beineinheiten in der woche habe siehe ok/uk 2er split :)
 
Aus gegebenem Anlass mache ich das jetzt mal öffentlich: Ich habe soeben den User @ManiBB verwarnt, weil seine Ausdrucksweise unangemessen ist und ich ihn schon einmal darauf hingewiesen hatte. Außerdem wird mir das Ganze zu persönlich, diese direkten Angriffe, ob nun beleidigend oder nicht, sind völlig unangebracht. Mäßige dich bitte bei der Wahl deiner Worte!

On Topic: Den Beweis seiner Kompetenz und Fortschritte ist uns @ManiBB (Nightcore?) bisher schuldig geblieben.
 
premutos667 schrieb:
Mani, du musst genau lesen, niemand hat jemals geschrieben, es würde nicht funktionieren. nur wissen wir vom Threadsteller absolut nichts. er könnte drei jahre trainieren aber ebenso auch erst drei Monate. funktionieren kann alles. nur eines ist klar, und das weiß ich aus meiner langjährigen Erfahrung und Gesprächen mit vielen Trainierenden, dass in diesem Sport nach wie vor weniger mehr ist.

... und wenn du mich fragst, welcher aussage ich mehr glauben schenke - deiner, Andi oder Hits - muss ich sagen: HIT. und weißt du warum: weil für mich nicht zählt, wie viel Armumfang jemand hat - sondern wie seine Erfahrung im Allgemeinen aussieht.
Zum Vergrößern anklicken....

ich zitiere:
"armtraining erzeugt nur pump und erzeugt ne illusion von wachstum"

daraus geht ganz klar hervor

armtraining=bringt nichts

und das stimmt so nunmal überhaupt nicht

Und ich glaube den leuten die was vorzuweisen haben

die haben komischerweise trainingsphilosophien die sich sehr ähneln

hier wird ALLES schlecht gemacht was nichtn 2er odern gk is, odern niedrig volumiger 3er

was ist mit den anderen Systemen die nachweißlich funktionieren? Die werden alle ignoriert oder als schlecht betitelt, obwohl sie erfolgreich von x leuten getestet wurden

und wie gesagt:
wenn jemand in 1jahr keine erfolge erzielt macht er was falsch, da kann seine genetik noch so mies sein
 
Mano Man ganz schön viel feedback für einen Tag, aber so solls sein.

Zu meiner Person:

21 Jahre

-190 cm

-89Kg

-140 Kg Kreuzheben

-100 Kg Bankdrücken

-90 Kg Kniebeuge


ich bewege mich bei den Grundübungen so im Bereich von 5-9 Wiederholungen und bei den anderen zwischen 6-10. Ich trainier seit 3,5 Jahre ernst zu nehmend und auch eigentlich verletzungsfrei.

Ernährung:(ich geb mal grobe Richtwerte gemittel durch Kaloma raus)

-ca. pro Tag 180-200 g Protein
-ca. pro Tag 350-400g Kohlenhydrate
-ca. pro Tag 90-130g Fett

So wenn ihr noch mehr Angaben braucht fragt einfach nach. Ich hoffe auf eine weiterhin möglichst SACHLICH und konstruktive Diskussion!
 
Mani: wenn du schon zitierst, dann richtig. Hit hat geschrieben, SEPARATES ARMTRAINING.

niemand hat jemals behauptet, armtraining wäre sinnlos. es hat genauso wie jede andere Körperpartie seine Daseinsberechtigung.

mittlerweile wissen wir das der Threadsteller doch schon ein paar Jahre trainiert, somit kein Anfänger mehr ist, also würde ich sagen, er soll es ausprobieren, das schlimmste was passiert: er hat damit keine erfolge.
jeder muss es für sich selbst herausfinden, was am besten funktioniert.
 
A

Anzeige

Re: 4er Split (Schwerpunkt Arme)
Hallo premutos667,

schau mal hier:
3er split .
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben