4er Split - Krítik & Anregungen bitte!

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Grüß Gott.

Hab mir heute einige Gedanken über einen neuen Tp gemacht, da es bald Zeit zum wechseln wird. Dabei bin ich auf einen 4er-Split gekommen. Ich weiß, dass ein 4er nicht bei jedem so gute Erfolge bringt, aber möchte es dennoch probieren.

Hier der TP:

Mo Di Mi Do Fr
Schulter/Arme Beine/Waden frei Brust/Bauch Rücken/Nacken


TE1: Schulter/Arme
Military Press 3x8-12
Schulterdrücken KH 3x8-12
Seitheben 2-3x8-12
Seitheben vorg. 3x8-12
Frenchpress/Kickbacks 2x8-12
Hammer-/Scott-/SZ-/...curls insgesamt 4-6x8-12

TE2: Beine/Waden
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 45° 3x8-12
Beinstrecken 2x8-12
Beincurls 3-4x8-12
Wadenheben stehend 3x20

TE3: Brust/Bauch
Dips/Bankdrücken 3x8-12
Schrägbankdrücken 3x8-12
(hier evtl Liegestütze, falls noch nicht ausgepowert)
Fliegende 2x8-12
Crunches 3x10
Beinheben 3x10

TE4: Rücken/Nacken
Kreuzheben 5x5
Klimmzüge 3-5x so viel wie geht^^
Rudern vorg. oder KH 3x8-12
Shrugs 3x8-12


Habe lang über die Aufteilung der Muskelgruppen und Trainingseinheiten nachgedacht, finde so ist es relativ gut.
Zwischen den Tagen, an denen ich die Stützmuskeln brauche, wie Schulter/Arme und Brust/Bauch liegen immer 2 Tage.
Der 4er ist für mich besonders deshalb so interessant, da meine Schulter hinterher ist. Trainiere diese jetzt erst seit 3 Wochen mit Übungen außer (vorg.) Seitheben^^

Weitere Frage: Wann soll ich diesen Plan anfangen? In 4 Wochen habe ich Sommerferien, während denen ich ebenfalls 4 Wochen auf der Baustelle arbeite. Ich denke nicht, dass ich in dieser Zeit regelmäßig trainieren kann..
Also, Plan nach den Ferien anfangen oder jetzt schon?


Liebe Grüße
 
A

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Re: 4er Split - Krítik & Anregungen bitte!
zum Plan sag ich jetzt mal nichts.. bin nicht der Freund von 4er Splits.. zum Glück hab ich ab morgen schon Ferien und fahr dann in den Urlaub und dannach beginn ich einen neuen TP.. ich würd auch in den Ferien beginnen, aber das musst du alleine entscheiden.. warum überhaupt ein 4er? warum kein 3er oder 2er?
 
Weil wie gesagt meine Schultern recht schlecht sind und ich die mit nem eigenen Tag auf Trab bringen wollte..
Bisher trainier ich nen 3er Push/Pull und da kommt Schulter immer nach Brust -> Habe kaum mehr Kraft wegen der Vorbelastung^^
 
Kannst es versuchen obs bei dir klappt, falls ja, Glückwunsch, wenn nicht, Pech gehabt und 2er oder 3er machen :)
 
Wenn dir die Schulter soo wichtig ist würde ich dir raten, entweder nen eigenen Tag zu machen, oder nur zusammen mit Trizeps zu trainieren. Also ungefähr so:

Schulterdr.
Seitheben
Seitheben vorgeb.
Rudern aufrecht
Frontheben

oder

Schulterdr.
Seitheben
Seitheben vorgeb.
Enges Bankdr.
Dips
 
ich verstehe nicht was ihr alle gegen 4er split habt ?

ich trainiere eigentlich seit ich im fitness studio bin das heist 1 jahr 6 monate fast nur nach dem 4er split und komme bis jetzt ganz gut zurecht wie meine fotos ja auch sagen :clap:
 
Das Problem daran ist, dass man sehr leicht ins Übertraining kommen kann.
Deshalb muss ich ihn auch erstmal ausprobieren.
 
wie alt bist du denn ?
also ich weiß nicht ob ich schonmal ins übertraininggekommen und was übertraining ist aber ich nehme glutamin und das soll ja die regeneration etwas beschleunigen also mach ich mir mal da kein kopp drum :clap:
 
Bin 16 atm :x
Gluta werd ich mir auch holen, war aber auch schon vor dem 4er klar.

Hat das Alter was mit der Regenerationszeit zu tun?
Bzw bin ich zu jung? ;)
 
ich bin ja auch 16 und mir wurde mal bei team andro gesagt ich müsste mir eigentlich kein kopp machen das ich ins übertraining komme denn ich bin noch jung :)

also von daher nehme ich noch zur sicherheit mal glutamin :wink:

edit: und zum trainingsplan probier es einfach mal aus was du am besten findest ;) hab auch schon 2er und 3er ausprobiert aber ich weiß nicht ich hab mich nicht dabei wohlgefühlt ^^ denn ich kann nur montag-donnerstag ins studio denn am wochenende bin ich immer weg deswegen ist der 4er besser für mich :) vllt währe ein 3er optimaler sogar aber ich lass es erstmal so wie es ist :)))
 
Glutamin ist auch kein Wundermittel, es beschleunigt die Regeneration, aber nicht in dem Maß, dass man höher splitten kann.
 
Denke von der Regeneration wird das so auch langen.

Morgen erster Tag, bin schon ganz aufgeregt . :)^^
 
A

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Re: 4er Split - Krítik & Anregungen bitte!
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