Hallo, ich bin 21 Jahre alt und 180cm groß bei 80 kg.
Ich habe bis vor 1 Jahr über einen Zeitraum von 3 Jahren unregelmäßig im FC trainiert, nebenbei Fußball, trainiere jetzt wieder seit 3 Monaten, ausschließlich im FC.
im ersten Monat zu 90% Isolationsübungen, 4x/Woche, 2er Split Push/Pull
im zweiten&dritten Monat zu 90% freie Gewichte, 4x/Woche, 3er Split nach Gefühl
Auf die Ernährung wird geachtet (kein Fast Food, keine Säfte, Ernährung ergänze ich durch Proteinshakes je nach Bedarf, da ich meist auch ohne über 100g/Tag komme)
Mein Ziel: Muskelaufbau/Fettabbau (bis jetzt hat es funktioniert, Ausgangsgewicht waren 83kg, wobei ich bei Brust/Armen/Beinen/Rücken sichtlich Muskelmasse aufgebaut haben)
Mein Trainingsplan: (vorweg: zu 2TE und 3TE habe ich vor isolierte Übungen der Muskelgruppen aus 1TE und 4TE zu machen, ist das dann noch ein 4er? Macht das Sinn? kompletter Schwachsinn? Mein Gedanke war, dass man Brust/Trizeps/Rücken/Bizeps als Anfänger öfter als 1x/Woche trainieren kann/soll. Oder ist die Regenerationsphase dann zu kurz? Zu viele Sätze/Tag? Soll ich bei allen Übungen zum Muskelversagen gehen?)
1TE: (Brust/Trizeps) (Dienstag)
4x4-10 Flachbankdrücken (Langhantel)
3x6-10 Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
3x6-10 Dips
3x6-10 Fliegende
3x6-10 Cable-Pushdowns
3x6-10 Skullcrusher
2TE: (Schultern/Bauch) (Donnerstag) (isoliert: Rücken/Bizeps)
4x8-12 Seitheben
3x8-12 Schulterdrücken
3x16-24 Beinheben
3x16-24 Situps
3x8-12 Butterfly (Rücken)
3x8-12 Latzug
3x8-12 Bizepsmaschine
3TE: (Beine) (Samstag) (isoliert: Brust/Trizeps)
4x4-10 Kniebeugen
3x6-10 Ausfallschritte
3x8-12 Beinbeuger
3x8-12 Beinstrecker
4x12-16 Wadenheben
3x8-12 Brustpresse
3x8-12 Butterfly (Brust)
3x8-12 Trizepsmaschine
4TE: (Rücken/Bizeps) (Sonntag)
4x4-10 Kreuzheben
3x6-10 Langhantelrudern
3x6-10 Klimmzüge
3x8-12 Hammercurls
3x4-8 Langhantelcurls
Ich habe mir auch diverse 2er Splits angesehen, aber mit Rücken/Brust, Brust/Beinen oder Rücken/Beine an einem Tag könnte ich das nie beides intensiv trainieren.
Ich habe bis vor 1 Jahr über einen Zeitraum von 3 Jahren unregelmäßig im FC trainiert, nebenbei Fußball, trainiere jetzt wieder seit 3 Monaten, ausschließlich im FC.
im ersten Monat zu 90% Isolationsübungen, 4x/Woche, 2er Split Push/Pull
im zweiten&dritten Monat zu 90% freie Gewichte, 4x/Woche, 3er Split nach Gefühl
Auf die Ernährung wird geachtet (kein Fast Food, keine Säfte, Ernährung ergänze ich durch Proteinshakes je nach Bedarf, da ich meist auch ohne über 100g/Tag komme)
Mein Ziel: Muskelaufbau/Fettabbau (bis jetzt hat es funktioniert, Ausgangsgewicht waren 83kg, wobei ich bei Brust/Armen/Beinen/Rücken sichtlich Muskelmasse aufgebaut haben)
Mein Trainingsplan: (vorweg: zu 2TE und 3TE habe ich vor isolierte Übungen der Muskelgruppen aus 1TE und 4TE zu machen, ist das dann noch ein 4er? Macht das Sinn? kompletter Schwachsinn? Mein Gedanke war, dass man Brust/Trizeps/Rücken/Bizeps als Anfänger öfter als 1x/Woche trainieren kann/soll. Oder ist die Regenerationsphase dann zu kurz? Zu viele Sätze/Tag? Soll ich bei allen Übungen zum Muskelversagen gehen?)
1TE: (Brust/Trizeps) (Dienstag)
4x4-10 Flachbankdrücken (Langhantel)
3x6-10 Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
3x6-10 Dips
3x6-10 Fliegende
3x6-10 Cable-Pushdowns
3x6-10 Skullcrusher
2TE: (Schultern/Bauch) (Donnerstag) (isoliert: Rücken/Bizeps)
4x8-12 Seitheben
3x8-12 Schulterdrücken
3x16-24 Beinheben
3x16-24 Situps
3x8-12 Butterfly (Rücken)
3x8-12 Latzug
3x8-12 Bizepsmaschine
3TE: (Beine) (Samstag) (isoliert: Brust/Trizeps)
4x4-10 Kniebeugen
3x6-10 Ausfallschritte
3x8-12 Beinbeuger
3x8-12 Beinstrecker
4x12-16 Wadenheben
3x8-12 Brustpresse
3x8-12 Butterfly (Brust)
3x8-12 Trizepsmaschine
4TE: (Rücken/Bizeps) (Sonntag)
4x4-10 Kreuzheben
3x6-10 Langhantelrudern
3x6-10 Klimmzüge
3x8-12 Hammercurls
3x4-8 Langhantelcurls
Ich habe mir auch diverse 2er Splits angesehen, aber mit Rücken/Brust, Brust/Beinen oder Rücken/Beine an einem Tag könnte ich das nie beides intensiv trainieren.