4er-Split - An welchen Tagen welche Muskelgruppen trainieren?

gwspom

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Hey Leute, :)
ich will's kurz machen. Ich habe einen 4er-Split, sprich:

1) Brust/Bizeps (Bauch)
2) Rücken/Trizeps (Bauch)
3) Nacken/Schultern (Bauch)
4) Beine

Jetzt bin ich mir aber nicht sicher, welche Muskelgruppen ich nacheinander trainieren soll. (Trainingstage: Dienstag/Donnerstag/Samstag/Sonntag)

...z.B. (Nummern siehe oben):
Dienstag (1), Donnerstag (2), Samstag (3), Sonntag (4)....

Gibt es bestimmte Varianten die man vermeiden sollte, z.B. einen Tag Brust/Bizeps zu trainieren und einen Tag darauf Rücken/Trizeps (Samstag/Sonntag)? Oder ist das alles egal und ich kann das so gestalten wie ich will?

Vielen Dank!
 
Ich hab mit der Aufteilung mal gute Erfolge erzielt.

T1:Beine
T2:Rücken ,Schulter
T3:Brust
T4:Arme

Zwischen 2 und 3 ist ein Tag frei.

Deine Variante wäre aber auch möglich,wenn du ein entsprechendes Volumen wählst,so dass du keine Probleme mit der Regeneration bekommst.
Einfach evtl. mal ausprobieren,kannst ja noch immer umstellen.

Mfg Del Piero
 
Mein Aktueller:

T1: Oberschenkel, Bauch
T2: Brust, Schulter
T3: frei
T4: Rücken, Trapez
T5: Trizeps, Bizeps, Waden
T6+7: frei
 
Mein aktueller:

Mo: Arme
Di: Beine, Bauch
Mi: frei
Do: Brust, Schultern
Fr: Rücken, Nacken
Sa, So: frei


Ich nehme Beintraining immer irgendwie in die Mitte, damit nicht zuviel Oberkörpertraining hintereinander zusammen kommt.
 
@ DelPiero

was meinst du genau mit "Volumen"?
Ich denke mir mal ich werde es genauso machen wie die anderen hier. Ich werde an den 2 direkt aneinander liegenden Trainingstagen (Samstag/Sonntag) auf jeden Fall keine 2 Muskelgruppen für den Oberkörper trainieren, sonder nur eine und an dem anderen Tag die Beine. Sollte hinhauen.

Ansonsten ist das ja egal, ob ich erst Brust/Bizeps und 2 Tage später Rücken/Trizeps mache oder doch lieber umgekehrt? Spielt das ne Role?
 
Wenn du schon einen 4er-Split machst, solltest du auch seine Vorteile nutzen. Sprich, die beiden größten Muskulaturen(Rücken und Beine) extra trainieren. Würd zum Beispiel so aussehen:

1. Trainingstag: Rücken
2. TT.: Brust & Trizeps
3. TT.: Beine
4. TT.: Schulter & Bizeps

Das wär der optimale Split meiner Meinung nach, von der Einteilung her. Alles passt von der Regeneration her und nichts überschneidet sich. Den Split kannst du aufeinmal durchziehen, sofern du willst. Da alles von der Regeneration her passen würde. Nach dem 4 TT machst du mal einen Tag Pause oder zwei und dann wieder alles von vorne.
 
@ gwspom

Ansonsten ist das ja egal, ob ich erst Brust/Bizeps und 2 Tage später Rücken/Trizeps mache oder doch lieber umgekehrt? Spielt das ne Role?
Zum Vergrößern anklicken....

Nein,macht nichts,musst du halt mal ausprobieren,wie dir das liegt.
Mit Volumen meine ich die Anzahl der Sätze,denn bei einem 4er ist die Belastung für den Körper bzw. das ZNS höher als bei einem 3er,also sollst du darauf achten das Volumen nicht so hoch anzusetzen,denn sonst könntest du Regenerationsprobleme bekommen.

BTW:Als Ekto würde ich dir eher einen 2er empfehlen,den du 1,5x die Woche ausführst.

Mfg Del Piero
 
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