4er mit schulter und bein splitting

C

Chimaira

New member
hier mein aktueller 4er den ich für maximalkraftzyklus verwende


Montag: Quadrizeps

Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker


Mittwoch: vordere und seitliche Schulter, Trizeps, Waden

Frontdrücken
Seitheben
Dips
Kickbacks
Trizepsdrücken(seil)
Wadenheben (sitzend)


Freitag: Rücken, hintere Schulter, Beinbizeps

Kreuzheben
LH-Rudern
freie, weite Klimmzüge zur brust
EH-Rudern
Reverse Butterfly
Beinbeuger


Sonntag: Brust, Bizeps, Waden

Schrägbankdrücken
Bankdrücken(masch)
Cable Cross
SZ-Curls
Drehcurls (sitzend)
Bizepsmaschine (einhändig)
Wadenheben (stehend)
 
Probier es aus,PLan ist ok,wobei ich persönlich alle Beinübungen und Schulterübungen zusammen genommen hätte,aber so ist es auch möglich.
Gefältt mir ganz gut der Plan-v.a. von den Übungen.

PS:Beinpresse und Kniebeugen muss aber nicht sein,da könntest du den Beinbeuger aus der anderen Einheit mit reinnehmen.

Mfg Del Piero
 
nein könnt ich nicht, weil ich gelegentlich kreuzheben mit gestreckten beinen einbaue, was sich hier nur eben an diesem tag produktiv einbauen lässt.

ich bin von dem plan überzeugt - klar kann man ihn abändern. aber er funktioniert!
 
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