4 Kilo runter durch low carb - einige Fragen

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lilalu27

New member
Hallo,

mein Ziel ist es 3 - 4 Kilo abzunehmen bzw. meinen KFA zu senken, da ich im Moment nicht ganz zufrieden bin mit meiner Figur und gleichzeitig Muskeln aufbauen, so gut es geht! Also einfach Form verbessern :D

Meine Daten
Alter: 20 Jahre
Geschlecht: weiblich
Größe: 1,73
Gewicht: 66 Kilo (eher plus im Moment)
Krafttraining seit: Oktober 2012 (aber war teilweise mehr oder weniger schlampig und nicht regelmäßig)
kcal Bedarf: 2000
KFA: ca. 20%

Trainingsplan: 3 - 4 Mal die Woche
Trainingseinheit 1
Dips an der Maschine: 4 * 10 Wdh – 15 Kilo
Flachbankdrücken: 4*12 – 10 Kilo/Seite
Rudern vorgebeugt: 3*12 – 10 Kilo/Seite
Seitheben: 3*12 – 4 Kilo
Bizepscurls: 3*12 – 7 Kilo
Beinpresse: 3*12 – 69 Kilo
Schwebesitz: 3*20
Negativbankcrunches: 3*12
Beinheben: 3*15

Trainingseinheit 2:
Klimmzüge an der Maschine: 4*10 – 25 Kilo
Flachbankdrücken: 4*12 – 10 Kilo/Seite
Rudern gerade: 3*12 – 10 Kilo/Seite
Seitheben: 3*12 – 4 Kilo
KH Trizepsstrecken: 3*12 – 6 Kilo
Beinpresse: 3*12 – 69 Kilo
Schwebesitz: 3*20
Negativbankcrunches: 3*12
Beinheben: 3*15

2 - 3 Mal die Woche an den anderen Tagen 60 Minuten Cardio: Laufband und Stepper

Ernährung Beispielplan

Frühstück:
weichgekochtes Ei: 90 kcal, EW: 7g, KH: 0,4g, F: 6,2g
Omelette aus 1 Eigelb und 5 EW mit oder ohne Gemüse: 170kcal, EW: 25g, KH: 0,4g F: 6,2g
1 Becher Cottage Cheese fettarm: 164 kcal, EW: 24,8g, KH: 6g, F: 4,4g
Brei aus 100 ml 0,5% Milch und 25 Gramm Haferkleie: 130 kcal, EW: 7g, KH: 17g, F: 2,6g

Mittag:
250 Gramm mageres Hackfleisch: 335 kcal, EW: 50g, KH: 0g, F: 15g
500 Gramm Gemüse (Broccoli, Zucchini, Paprika etc.) ca.: 100 kcal, 10g KH

Abend:
250 Gramm Pute: 250 kcal, EW: 57g, F: 2,5g, KH: 0g
500 Gramm Gemüse: 100 kcal, 10g KH

mögliche Zwischenmahlzeiten: zwei mal am Tag
Becher Cottage Cheese: 164 kcal, EW: 24,8g, KH: 6g, F: 4,4g
Buttermilch: 185 kcal Protein:16g Kohlenhydrate:19,5g Fett: 5g
Dose Thunfisch mit Essig: 167 kcal Protein: 38,3 g Kohlenhydrate: 0,2 g Fett: 1,5 g
Naturjoghurt: Kalorien: 110 kcal Protein: 11,5 g Kohlenhydrate: 14 g Fett: 0,3 g

Kalorien gesamt: 1500 – 1600 kcal, Nährwerte gerundet EW: 200g, KH: 65g, F: 39g

Habe durch low carb und dadurch Ketose letztes Jahr schon 10 Kilo ca. abgenommen und Gewicht auch mehr oder weniger gehalten - war eine spezielle Diät bzw. eigentlich eher eine Ernährungsumstellung
Meine Fragen:
- Soll ich die KH auf 50g runter schrauben, um wieder in Ketose zu kommen oder einfach mit Kaloriendefizit abnehmen?
- Ist es möglich nicht mehr in Ketose zu kommen, wenn zB das Gewicht eh schon im Normalbereich ist und die Fettreserven nicht mehr so groß sind? Oder gelangt jeder in Ketose, der keine bzw. wenig KH aufnimmt?
- Muss ich einen Refeed Tag machen? (Schätze, dass es durch die eher geringe Abnahme nicht nötig sein wird?!) Im Optimalfall würde es eh nur ca. 4 Wochen dauern bis ich die Kilos runterhabe, aber ich will halt nicht, dass mein Stoffwechsel einschläft
- Sollte ich EW Shakes einsetzen? Wenn ja, wann?
- Ist es besser, wenn man nach dem Abendessen nochmal eine proteinreiche "Zwischenmahlzeit" einnimmt, also vor dem Schlafengehen?

Würde mich freuen, wenn mir jemand helfen könnte! :)
 
A

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Re: 4 Kilo runter durch low carb - einige Fragen
Habe durch low carb und dadurch Ketose letztes Jahr schon 10 Kilo ca. abgenommen und Gewicht auch mehr oder weniger gehalten - war eine spezielle Diät bzw. eigentlich eher eine Ernährungsumstellung
Meine Fragen:
- Soll ich die KH auf 50g runter schrauben, um wieder in Ketose zu kommen oder einfach mit Kaloriendefizit abnehmen?
- Ist es möglich nicht mehr in Ketose zu kommen, wenn zB das Gewicht eh schon im Normalbereich ist und die Fettreserven nicht mehr so groß sind? Oder gelangt jeder in Ketose, der keine bzw. wenig KH aufnimmt?
- Muss ich einen Refeed Tag machen? (Schätze, dass es durch die eher geringe Abnahme nicht nötig sein wird?!) Im Optimalfall würde es eh nur ca. 4 Wochen dauern bis ich die Kilos runterhabe, aber ich will halt nicht, dass mein Stoffwechsel einschläft
- Sollte ich EW Shakes einsetzen? Wenn ja, wann?
- Ist es besser, wenn man nach dem Abendessen nochmal eine proteinreiche "Zwischenmahlzeit" einnimmt, also vor dem Schlafengehen?


was für eine ernährungs-/ diätform willst machen? Low Carb (wie dein Threadtitel) oder Ketogene Ernährungsphase. beides sind wirksame diätformen (von vielen weiteren), jedoch unterscheiden sich beide auch.
Ketogene Ernährung hat nicht unbedingt mit Gewicht und KFA zu tun. Ketogene Ernährung ist nur eine KH reduzierte (etwa 5% in der Nährstoffaufteilung = ca 30 g)) und fettreiche ernährung. wird z.B. auch bevorzugt bei Hyperaktiven, verhaltensauffälligen, etc Kindern erfolgreich angewandt.
Refeed Tag: ja. KH reich. EW und fett reduziert
EW Shake: wenn du willst. KEIN Muss. nach dem Training eine bevorzugte wahl, da schnell verfügbar. solltest du Ketogene Ernährung wählen. auf den Anteil der KH achten.
ob du noch eine proteinreiche zwischenmahlzeit benötigst, hängt von deiner letzten Mahlzeit und deiner kcal bilanz ab.
 
Aber der Körper schaltet bei allen low carb Diäten auf Ketose um, oder nicht?

Also in dem Fall wäre die Ernährungsform bei mir einfach low carb.. aber wie viel Gramm Carbs pro Tag gehen dann? Werde die eh nur in Form von Milchprodukten und Gemüse aufnehmen
Ich komme so auf ein tägliches Defizit von 500 kcal allein durch die Ernährung ohne Berücksichtigung von Training.
Wie viel kcal sollte ich dann an Refeed Tagen zu mir nehmen?

Dann mache ich das mit den EW Shakes einfach je nach Lust.. normalerweise gehe ich eh am Morgen trainieren und frühstücke dann nach dem Training.

Danke schon mal!
 
nein. der Körper "geht" nicht immer in die Ketose. unabhängig davon ist aber egal, welche form du bevorzugst. ein kcal defizit bringt dich immer zum ziel.

bei low carb gibt es diverse meinungen. die einen sagen etwa 100 g Carbs, ich sage etwa 2g Carbs pro kg körpergewicht.

nichts desto trotz würde ich dir raten, dich noch mal in des Thema Ketogene Ernährung (Anabole Diät), low carb Diät, etc einlesen.

http://fitness-experts.de/abnehmen/die-10-groessten-diaet-luegen
http://fitness-experts.de/abnehmen/low-carb-diaet
 
okey danke!
Ich habe damals mit ca. 50g Carbs am Tag sehr gut abgenommen.. vl orientiere ich mich wieder daran, aber ich glaube max. 100 Gramm

empfiehlt es sich an den trainingsfreien Cardio zu machen oder ist das dann zu viel für den Körper, wenn man zB nur einen Tag gar nichts macht?
 
oder sollte ich Intervalltraining machen? an trainingsfreien oder nach dem GK Training? und bzgl. Defizit: passen die 500 kcal? oder gehen ca. 600 - 700 auch noch?
 
Geh lieber nicht zu sehr ins defizit sondern lass dem körper zeit zu reagieren sonst geht er in den modus "nährstoffmangel" und fährt den kcal verbrauch runter, was genau das gegenteil von dem bewirkt was du willst.
Wann der körper in die ketose geht is sehr individuell und nur zum abnehmen braucht man das gar nicht. Ich zb ernähr mich aus überzeugung KH-minimiert ohne refeed tage und mir gehts super. Die refeed tage gibts ja nur damit der körper nicht vergisst dass es nach dem abnehmen wieder KH-reicher zugeht.
Und zur frage wann der körper in ketose geht: Immer wenn keine bzw minimal KH zugeführt werden. Das is einfach eine funktion aus grauer vorzeit, mit der der körper ohne den energieträger KH zurechtkommt. Egal ob du abnimmst oder zunimmst. Keine KH -> ketose
 
Also mein Gewicht war heute morgen auf 66,4 Kilo... Hat sich leider noch nicht viel getan. Mein Gewicht war vor Weihnachten konstant bei 65 Kilo - dann 1,5 Wochen Schlemmerei :/
normalerweise hätte das Gewicht aber schon lange wieder zurückgehen sollen... Meine Frage: kann es sein, dass ich durch das Krafttraining Wasser eingelagert habe bzw. die Gewichtszunahme minimal von den Muskeln kommt? Ich will/kann mir schlecht vorstellen, dass ich 1,5 kg an Fett zugelegt habe, da ich im Spiegelbild keine große Veränderung ins negative sehe..
Ja ich beschränkr mich eh auf max. 500 kcal Defizit! Aber kann ich mich auf den Verbrauch beim Cardio verlassen? Also das was die Geräte anzeigen? zB gestern: 30 Min Laufband mit 8,5 km/h = 280 kcal und 20 Min. Stepper bei eher niedriger Intensität = 150 kcal
demnach hab ich dann auch mehr gegessen, dass das Defizit nicht zu groß ist.
 
A

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Re: 4 Kilo runter durch low carb - einige Fragen
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