pex
New member
TRAININGSPLAN
MONTAG: BRUST/BIZEPS
2 x Fliegende Flachbank 12-8
4 x Flachbankdruecken 12/10-6
2 x Fliegende Schraegbank 12-8
3 x Schreagbankdruecken 10-6
4 x SZ-Curls an Scottbank
2 x Hammercurls an Scottbank
2 x Konzentrationcurls
DIENSTAG: BEINE
3 x Beinstrecker 12-8
3 x Beinbeuger 12-8
4 x Kniebeuge 10-8
4 x einbein. Wadenheben 15-12
DONNERSTAG: SCHULTERN/TRIZEPS
2 x Seitheben - Sitzend 12-8
4 x Frontdruecken 10-6
2 x Vorg. Seitheben auf Bank 12-8
3 x KH-Druecken 10-6
4 x KH-Kickbacks 12/8-6
4 x Schaedelzertruemmerer 10-6
FREITAG: RUECKEN/NACKEN/BAUCH
3 x LH-Rudern 12/10-8
4 x KH-Rudern 10-6
3 x Kreuzheben mit gestr. Beinen 12-8
4 x KH-Shrugs 15/12-8
3 x LH-Ziehen mit engef. Griff 12-8
3 x Beinziehen 30-20
3 x Crunches 30-20
beim ruecken training hab ich keine latziehen und klimmzuege einbezogen da ich die trainingsaustattung dafuer nicht habe weil ich zuhause trainiere.... beim brustag hab ich fliegende als erste uebung gewaehlt, weil ich mal das vorermuedungs prinzip ausprobieren will.... ich hab heute brust trainiert und ich muss sagen das es ganz schoen reinhaut... hab zwar nicht soviel gewicht geschafft wie sonst beim BD aber is ja egal... bei schulter hab ich das gleiche prinzip mal ausprobiert..... ich wuerde mich freuen wenn ihr eure meinungen dazu preisgebt.
MONTAG: BRUST/BIZEPS
2 x Fliegende Flachbank 12-8
4 x Flachbankdruecken 12/10-6
2 x Fliegende Schraegbank 12-8
3 x Schreagbankdruecken 10-6
4 x SZ-Curls an Scottbank
2 x Hammercurls an Scottbank
2 x Konzentrationcurls
DIENSTAG: BEINE
3 x Beinstrecker 12-8
3 x Beinbeuger 12-8
4 x Kniebeuge 10-8
4 x einbein. Wadenheben 15-12
DONNERSTAG: SCHULTERN/TRIZEPS
2 x Seitheben - Sitzend 12-8
4 x Frontdruecken 10-6
2 x Vorg. Seitheben auf Bank 12-8
3 x KH-Druecken 10-6
4 x KH-Kickbacks 12/8-6
4 x Schaedelzertruemmerer 10-6
FREITAG: RUECKEN/NACKEN/BAUCH
3 x LH-Rudern 12/10-8
4 x KH-Rudern 10-6
3 x Kreuzheben mit gestr. Beinen 12-8
4 x KH-Shrugs 15/12-8
3 x LH-Ziehen mit engef. Griff 12-8
3 x Beinziehen 30-20
3 x Crunches 30-20
beim ruecken training hab ich keine latziehen und klimmzuege einbezogen da ich die trainingsaustattung dafuer nicht habe weil ich zuhause trainiere.... beim brustag hab ich fliegende als erste uebung gewaehlt, weil ich mal das vorermuedungs prinzip ausprobieren will.... ich hab heute brust trainiert und ich muss sagen das es ganz schoen reinhaut... hab zwar nicht soviel gewicht geschafft wie sonst beim BD aber is ja egal... bei schulter hab ich das gleiche prinzip mal ausprobiert..... ich wuerde mich freuen wenn ihr eure meinungen dazu preisgebt.
