3x5 - ich stehe an...

Bergziege

Bergziege

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Hi!

Ich trainiere derzeit nach folgendem Schema:

TE1
Kniebeugen 3 Aufwärmsätze, 3x5
Bankdrücken 3 AW, 3x5
Kreuzheben 1x5
Klimmzüge mit Zusatzgewicht 2x8
Bauch 3x15
Bizeps/Trizeps 2 Sätze je nach "Bedarf"

TE2
Kniebeugen 3 AW, 3x5
Military Press 3 AW, 3x5
Rudern LH 3 AW, 3x5
Dips mit Zusatzgewicht 2x8
Bauch 3x15
Rotatorentraining

Jeder TE folgt ein Tag Pause.

Habe jetzt die 7. Woche voll und stehe so ziemlich an :mad: , zumindest beim Bankdrücken! Das ist quasi meine Messlatte, eine Übung bei der ich nicht schummeln kann (bei Kniebeugen geht man halt die letzten Zentimeter nicht mehr runter, bei Military Press holt man sich ein bißchen Schwung....).

Ich möchte hier kurz meine Trainingsgewichte und Wiederholungen anführen:
Code: 
26.01.:  90 kg 5,5,5
30.01.:  92 kg 5,5,5
04.02.:  95 kg 5,5,5
09.02.:  97 kg 5,5,5
13.02.:  99 kg 5,5,5
17.02.: 100 kg 5,5,5
21.02.: 102 kg 5,4,4
25.02.: 102 kg 5,5,5
02.03.: 104 kg 4,4,4
06.03.: 104 kg 5,5,4
[B]10.03.: 104 kg 4,3,4[/B]

Wie man sieht, kann ich das Gewicht nicht mehr so erhöhen - und vermutlich hab ich auch heut einen schlechten Tag erwischt...

Was macht man am besten in so einem Fall?
  • Eine Woche Pause und wieder von vorn (zB mit 100)?
  • Gewicht reduzieren, zB auf 102?
  • Ignorieren und weiter trainieren, irgendwann gehts?
Danke für eure Anregungen und Tipps!

PS: Bei anderen Übungen wie Military Press wirds zwar auch immer zäher, aber es geht noch. Bei Dips bin ich eh schon auf +40 x 8. Kniebeugen und Kreuzheben steigere ich aufgrund eines Bandscheibenvorfalls langsam.
 
hey!
ich würde an deiner stelle einfach mal eine einheit bankdrücken ausfallen lassen und dann mit 104 kg weitermachen. evtl bist einfach nur bissl platt, wie du selbst gemeint hast...

aber hätte noch ne andere frage: du meinst, du hattest nen bandscheibenvorfall? wie lang is des her? und wo hattest du ihn denn?
kannst wieder normal trainieren?

hau rein :)
 
In der Zwischenzeit hab ich mir fast den ganzen elendslangen Thread über 5x5 von eisenfresser01 durchgelesen.
Möglich wäre also auch eine oder zwei Stabilisierungswochen...oder Gewicht rauf und Wiederholung runter.

@Bandscheiben:
Am 20.12.2005 hats mich erwischt. S1/L5. Musste nicht operiert werden, sondern lediglich Schmerztherapie mit Infusionen und 5 Sitzungen beim Physiotherapeuten reichten aus. Hab mich dann gleich wieder aufs Mountainbike und Rennrad geschmissen und war das ganze Jahr sportlich unterwegs. :D
Mit dem Krafttraining habe ich dann erst wieder im Herbst 2006 begonnen, vor dem Bandscheibenvorfall war ich auch eher wenig aktiv :rolleyes:

Momentan kann ich "normal" trainieren, bin aber immer auf die bestmögliche Haltung bedacht - speziell bei Kniebeugen und Kreuzheben.
Das viele Sitzen vor dem PC oder im Auto ist weit schädlicher ;)
 
Hab vergessen, dazuzusagen, dass ich seit 21.02. kalorienreduziert esse. Den Kraftleistungen (bis aufs Bankdrücken) und den Muskeln hat das nichts gemacht.
 
ich trainiere ja aehnlich und das auch schon ne Weile.mache nur ein paar Saetze mehr und gehe auch beim KH und KB naeher ans 1 RM ,und ich koennte nicht nur mit einem Tag Pause zwischen den TE's so einen Plan durchziehen .Juenger bin ich dazu noch und ein Kaloriendefiziet fahre ich auch nicht .

also um es nochmal auseinander zu wurschteln ,ich trainiere etwas "intensiver",bin aber auch juenger und fahre kein Kaloriendefiziet und mache oefters auch mal 2 -3 Tage Pause.

was ich damit sagen will ist ,ich glaube du machst zu viel ,und in der Diaet Kraft aufbauen ist nun auch schonmal grundsaetzlich wohl nicht so einfach.
verordne dir mal ein paar Tage Ruhe .
 
@Bergziege

Du hast mehrere Optionen!!!

Ich würde dir raten 1-2 sog. "Stabi-Wochen" (Stabilisationswochen) einzuschieben,
also z.B. die nächsten 2 Bankdrückeinheiten jeweils 3x5x95 Kg, dann die nächsten 2 Bankdrückeinheiten 3x5x100 Kg
und dann greifst du wieder an....

Du könntest auch auch erstmal wieder das Trainingsgewicht etwas verringern,
z.B. auf 90 Kg und damit dann mal 5x5 ausführen, damit hättest du sogar eine höhere Gesamtlast.
Danach versuchtst du 5x5x95 Kg und dann evtl. sogar 5x5x100 Kg
und verringerst dann wieder die Satzzahl auf 2-3x5 und erhöhst auf 105 Kg.

Wie auch immer, ich empfehle dir immer nach dem Motto: "1 Schritt zurück, 2 Schritte nach vorne" vor zu gehen.




Gruß Eisenfresser

P.S.: Und ruhig, wie meine beiden "Vorschreiber" schon erwähnten, mal ein paar mehr Pausentage zwischenschieben. ;)
 
Ich danke euch für die guten Ratschläge!

Ruhepause gefällt mir gar nicht, momentan bin ich richtig "süchtig" nach Training...muss mich zwingen, die Ruhetage einzuhalten :rolleyes:

Du könntest auch auch erstmal wieder das Trainingsgewicht etwas verringern,
z.B. auf 90 Kg und damit dann mal 5x5 ausführen, damit hättest du sogar eine höhere Gesamtlast.
Danach versuchtst du 5x5x95 Kg und dann evtl. sogar 5x5x100 Kg
und verringerst dann wieder die Satzzahl auf 2-3x5 und erhöhst auf 105 Kg.
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Gefällt mir gut!
 
ohne entsprechende Ruhe ,kein hartes Training .

ich habe z.b. gestern einfach mal ne "Pumpeinheit" eingelegt,sowas kann auch auch Ruhe sein .und Pump tut weh ,ist mir gerade mal wieder aufgefallen :p ,schoenes Gefuehl.
 
Hmm, also bis auf das du leistungsmässig stagnierst spricht nichts gegen "Übertraining"... Wenn du genug erholung hast würde ich sagen das es am kaloriendefizit liegt. Könnte sein das es etwas zu wenig ist.

Vllt mal die kalorien etwas raufschrauben und versuchen intensiver zu trainieren oder Abnehmende sätze einplanen.

Hier einmal Killer abnehmenden satz vom BD.

Erst mit 100 KG soviel wie geht dann runter auf 80 KG und dann 60KG und dann zum schluss sogar noch Liegestütze...

Aber dieser rat ist nur wenn du NICHT im übertraining bist.

Ansonsten gibts noch mehr möglichkeiten die Intensität zu erhohen.


Gruß
Thunder

P.S. Manchmal braucht es auch einfach nur zeit aber ich denke das es am kaloriendefizit liegt.


Nachtrag: Achja, vorsichtig sein mit z,B abnehmden sätze sollten nicht in jeder einheit ran, das geht richtig fett an die substanz. Auf jedenfall brauchste danach besondere erholung also mehr und gute massnahmen. Z.B nen BAD danach wäre sehr gut. Nen schläfchen zwischendurch fördert auch die erholung. Wie gesagt sowas ist richtig intensiv und man sollte sich schon gut kennen um sowas mit einzubauen aber dann kann sowas sehr gut nen wiederstand brechen.
 
Thunder567 schrieb:
Vllt mal die kalorien etwas raufschrauben und versuchen intensiver zu trainieren oder Abnehmende sätze einplanen.
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Danke für die Anregungen, aber Kalorien rauf kommt derzeit nicht in Frage. Ich möchte ja abspecken!
Abnehmende Sätze kenn ich in Theorie und Praxis. Bringt mir aber in der derzeitigen Phase des Kraftaufbaus wahrscheinlich nur den Nachteil längerer Ruhephasen und ganz sicher einen Muskelkater.
Kann aber beides nicht gebrauchen. Ich möchte jeden zweiten Tag mein alternierendes Ganzkörperprogramm durchziehen. Nach so einer intensiven Trainingseinheit bin ich garantiert für ein paar Tage ausser Gefecht...

Ich werds mal mit einer kleinen Pause probieren - zumindest beim Bankdrücken und den Dips. Dann das Gewicht etwas zurücknehmen und das Volumen erhöhen.
 
sehe gerade erst das du einen GK Plan trainierst .
ganz ehrlich ,ich glaube du wirst bald dick im Uebertraining stecken ,das es zurzeit nicht vorran geht sind nur die ersten Anzeichen .
 
jimbo, ich sehe kein Problem im 2 bis 3maligen Training pro Woche. Ausserdem werden ja bis auf die Beine nie gezielt die gleichen Muskelgruppen pro Einheit trainiert.
Kniebeugen splitte ich ausserdem momentan in leichte und schwere Einheiten.
 
du schreibst aber weiter oben das :

"Jeder TE folgt ein Tag Pause."

das sind dann 4 TE's pro Woche ;)

ansich spricht auch dagegen nix wenn man sowas zeitlich begrenzt und mit der richtigen "Intensitaet" trainiert .gute Ernaehrung und Erhollung inbegriffen.

probiers aus ,ich glaube aber das wenn du so weiter machst frueher oder spaeter gegen die Wand rennen wirst.

p.s. warum muss es eigentlich unbedingt ein GK Plan sein ?
ein 2'er halte auf lange Sicht fuer besser.
 
Jimbomatic schrieb:
du schreibst aber weiter oben das :
"Jeder TE folgt ein Tag Pause."
das sind dann 4 TE's pro Woche ;)
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Ups, erwischt :D
Nein, im Ernst: Ursprünglich geplant war Mo, Mi, Fr - also 3 Einheiten mit der Reihenfolge A, B, A .. B, A, B .. A, B, A .. etc.
Wenns mir beruflich passt, kanns schon sein, dass ich 3 1/2 mal pro Woche trainiere (mo, mi, fr, so, di, do, sa, mo...)
Ich bin noch immer bestens motiviert und fühle mich nicht ausgelaugt oder überfordert. Da das Volumen gegenüber früher gesunken ist, habe ich auch (momentan) keine Probleme mit der Regeneration.
probiers aus ,ich glaube aber das wenn du so weiter machst frueher oder spaeter gegen die Wand rennen wirst.
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Hmja, kann leicht sein, dass ich mich überfordere, muss ich wohl herausfinden...
p.s. warum muss es eigentlich unbedingt ein GK Plan sein ?
ein 2'er halte auf lange Sicht fuer besser.
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Mach mal bitte einen Vorschlag! Wie gesagt, ich hab meistens jeden zweiten Tag zur Verfügung und einen 2er-Split mach ich eigentlich eh schon:
TE1
Kniebeugen 3 Aufwärmsätze, 3x5
Bankdrücken 3 AW, 3x5 (Schwerpunkt Brust)
Kreuzheben 1x5
Klimmzüge mit Zusatzgewicht 2x8 (nur Zusatzübung)
Bauch 3x15
Bizeps/Trizeps 2 Sätze je nach "Bedarf"

TE2
Kniebeugen 3 AW, 3x5
Military Press 3 AW, 3x5 (Schwerpunkt Schulter)
Rudern LH 3 AW, 3x5 (Schwerpunkt Rücken)
Dips mit Zusatzgewicht 2x8 (nur Zusatz)
Bauch 3x15
Rotatorentraining
 
Bergziege schrieb:
Mach mal bitte einen Vorschlag!
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einfach deinen Plan splitten ,ich machs z.b

TE 1
KB 5x5 3x3 2'er
BD 5x5
Dips 5x5
Frontdruecken 3x10


TE 2
KH 1'er ,3'er oder 5x5
Klimmziehen 5x5
Rudern vorgebt. 5x5
Curls 3x10

dazu noch bischen Bauch und Rotatoren.Bein und rueckenstrecker Belastung hat man so auch in jeder TE.
 
Ist eh gesplittet :D

Dein Plan unterscheidet sich ja nur darin, dass Dips und Klimmzüge vertauscht wurden. Also einmal Druckübungen, einmal Zugübungen.
Da aber die Klimmzüge und Dips lediglich als Zusatzübungen dienen (kein 5x5-System sondern 2 Sätze zu ca. 8 Wh mit angenehmem Gewicht), finde ich meine Aufteilung nicht soooo schlecht.

Nach Bankdrücken und Dips dann noch Frontdrücken - uiuiuiui, das wird ja weit anstrengender als jetzt...
 
dein Plan entspricht eher dem "Original" nach Starr ,dann solltest du aber auch dieser Vorgabe naeher folgen .

aber probieren geht ueber studieren .
 
@Bergziege

Ich finde deinen Plan gut.

Immer 1 Tag Pause zw. 2 Trainingseinheiten und ab und an mal 2 Tage Pause.

Ich denke du brauchst dir da keine großen Sorgen wegen Übertraining zu machen.

Später, wenn deine Trainingslasten steigen, müßtest du evtl. das Volumen etwas runter fahren,
dann könnte evtl. ein "richtiger" 2-er Split,
z.B. Tag A Push(drückende Muskulatur) und Tag B Beine/Pull (ziehende Muskulatur) für dich interessant sein.


Gruß Eisenfresser
 
Jimbomatic schrieb:
dein Plan entspricht eher dem "Original" nach Starr ,dann solltest du aber auch dieser Vorgabe naeher folgen .
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Ähm, was meinst du mit "der Vorgabe folgen"?

eisenfresser schrieb:
Immer 1 Tag Pause zw. 2 Trainingseinheiten und ab und an mal 2 Tage Pause.
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So hats bisher ganz gut geklappt. Ich werde aber, weils jetzt teilweise wirklich schwierig wird, entweder mehr Ruhetage oder mal einen "leichten" Trainingstag einschieben.
Hab mich diese 7 Wochen halt stur an das Programm gehalten...

Zu Push/Pull: Ja, das wäre im Großen und Ganzen auch der Plan von jimbo
TE 1
KB 5x5 3x3 2'er
BD 5x5
Dips 5x5
Frontdruecken 3x10

TE 2
KH 1'er ,3'er oder 5x5
Klimmziehen 5x5
Rudern vorgebt. 5x5
Curls 3x10
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Wenn ich das durchziehe, bin ich beim Frontdrücken schon tot... :rolleyes:
beim Rudern mit der LH wahrscheinlich auch schon schlapp und die Curls kann ich mir sparen...
Ich finde den Plan ja sehr gut und habe früher auch nach GK, 2er oder 3er Split trainiert.
Allerdings nicht mit permanent hohen Gewichten, sondern nach dem Pyramidenprinzip und keinen fixen Vorstellungen für die Belastung der nächsten Einheit.

Eins ist jedenfalls für die nächsten Bankdrückeinheiten fix:
eisenfresser schrieb:
Du könntest auch auch erstmal wieder das Trainingsgewicht etwas verringern,
z.B. auf 90 Kg und damit dann mal 5x5 ausführen, damit hättest du sogar eine höhere Gesamtlast.
Danach versuchtst du 5x5x95 Kg und dann evtl. sogar 5x5x100 Kg
und verringerst dann wieder die Satzzahl auf 2-3x5 und erhöhst auf 105 Kg.
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