3Tage training/4 Tage frei

T

tecbem08

New member
Ich hab ein großes Problem.
Die nächsten 2 monate kann ich nur Fr, Sa und So trainieren. (Kein Trainingsraum in der Berufschule, kein Studio in der Nähe)
Ich wollte eigentlich definieren in der Zeit, aber jetzt hab ich keinen plan wie ich trainieren soll..
3er Split? Alle muskeln an 3 darauffolgenden tagen trainieren und an 4 tagen nichts..
Ich will nicht die muskeln die ich aufgebaut habe verlieren, darum gehts mir..Soll ich da Fr, Sa, So rein auf Masse trainieren und dann Mo,Di,Mi,Do auf Ausdauer (Sprich Cardio?)?
Von der Ernaehrung her istd kein problem - Gute khs, eiweiss genug (Whey, Mehrkomponenten whey fuer die nacht, thunfisch aus der dose etc)

Kann mir jemand einen tp empfehlen mit dem ich mir diese sch**** aufteilung zugute machen kann?
Ich bin grade sehr deprimiert, trainieren ist eines der wichtigsten dinge fuer mich und ueber hilfe wuerde ich mich sehr freuen :)

Edit: Natuerlich weiß ich dass defi+muskelerhalt kaum morglich ist aber ich moechte halt den muskelverlust moeglichst klein halten.
 
man trainiert nicht auf Masse. Masse oder Definition kommt aus der Küche!

Trainier ganz normal, ernähre dich gesund und je nachdem, welche Diät du machst. Fr, Sa, So solltest du im Fitnessstudio am besten einen 3er Split einführen, wegen der Regeneration. Mo, Di, Mi, Do solltest du Cardio-Training machen, damit die Pfunde purzeln :)

Trainingspläne findest du genügende bei der Suchfunktion :)
 
ich würde eher nicht zu einem 3er raten: eher zu einem GKP. diesen kannst dann am Freitag und Sonntag (oder wie auch immer) trainieren.
 
Ja ich weiss, definiert/aufgebaut wird in der Kueche, habs vielleicht falsch formuliert, ich meinte ob ich da eher an den trainingstagen einen kcal ueberschuss fahren soll und unter der woche cardio + kcal defizit, oder auch am we ein defizit? Obwohl mirs besser erscheint wenn ich an trainingstagen (Fr,Sa,So) nen leichten ueberschuss fahre und dann cardio + defizit unter der woche mache weil ich dann wenigstens an denen tagen an denen ich trainieren KANN meine muskeln auch ausnutze bis zum geht nicht mehr :)
und wie soll ich das cardiotraining gestalten? Taeglich laufen? Einen Tag pause einlegen? Tut mir leid wegen der vielen fragen, bin da ratlos wies am besten waere, aber danke fuer die hilfe :D

Edit: @premutos: ist den ein 3er split nicht sinnvoller da ich mich dort besser auf eine gruppe konzentrieren kann

Zb Freitag: Ruecken + Trizeps
Samstag: Brust + Bizeps
Sonntag: Beine + Schultern

Bauch kann ich ja unter der woche trainiern (Situps + andere bauchubungen ohne externe gewichte *schnüff*)
als dass ich freitag den ganzen koerper trainiere und am sonntag die bereits geschwaechten muskeln wieder trainiere?
 
Zu deinem ersten Frage-Teil bzgl. Definition:

Wenn Du definieren willst, benötigst Du ein Kaloriendefizit. Natürlich musst Du deine Kalorienbilanz dabei an deine körperlichen Anstregnungen anpassen = an Trainingstagen brauchst Du mehr Energie als an Couch-Tagen. Allerdings muss ein Defizit immer noch gegeben sein. Du könntest aber auch z.B. dein Gesamtkalorienbilanz pro Woche ausrechnen und dann davon einfach die nötigen Kalorien abziehen. Dann kannst Du gerne an Trainingstagen mehr essen und dafür an nicht trainingstagen wesentlich weniger...

Du brauchst kein Cardio zu machen, wenn du Fett verlieren willst: Definiert wird in der Küche! Natrülich kannst Du laufen gehen (förder sogar in der richtigen Dosis die Regeneration), aber übertreibe es nicht....vor allem in einer Diät könnte Dir schnell die Energie fehlen.

Zu deinem TP
Ich würde auf keinen Fall 3 x hintereinander trainieren gehen --> so wirst Du schnell ins Übertraining rutschen.
Somit bleibt nur noch 2 x Training am Fr & So.

Ich würde an deiner Stelle auch einen Gk-Plan machen: so trainierst du 2 x pro woche jeden Muskel. Bei einem 3er oder 2er würdest Du dei Muskeln nur 1 x pro Woche belasten. Mit einem GK-Plan haste also eine doppelt so hohe Frequenz! Trainiere mit wenig Volumen und variiere mit der Intensität: am Fr nicht so krass, weil Du So ja fit sein musst. Dafür kannste SOnntag doppelt so viel Gas geben ;-)

Alternativ kannste auch nen 2er nehmen mit hoher Intensität. Ich weiß nicht in welchem Stadium Du Dich befindest. Aber sld Anfänger würde ich dir den GK-Plan mit 2x pro Woche ans Herz legen - als Fortgeschrittener mit guter RF eher den 2er...
 
Ich trainiere bereits seit 2 1/2 Jahren..2 er split wuerd ich dann so aufteilen:

Freitag: Beine, Rücken, Trizeps
Sonntag: Brust, Schulter, Bizeps

Wegen des GKs, da mach ich lieber nen 2er split, ich koennt des ned dass ich freitags ned bis ans limit geh damit ich sonntags wieder fit bin^^
Lieber freitags und sonntags die muskeln so trainieren, dass die die woche pause nötig haben ^^

btw ich hab den trizeps inner ruecken einheit drinne weil ich meiner erfahrung nach so bessere ergebnisse erzielt hab als dass ich den bereits vorbelastetet bizeps (bzw. trizeps) trainiere. (Ham ja eh fuenf tage zur regeneration ;) )
Auf jeden fall danke fuer die hilfe :eek:
 
Doch zeit schon, der trainingsraum dort im internat ist wg bauarbeiten gesperrt, das nachste center eine halbe stunde entfernt und kostet 50€ im monat. Zuviel als dass icj da trainieren gehe.
 
Wegen Uebertraining:
Ich bin doch den ganzen tag in der schule und sitz halt nur rum, dann am nachmittag cardio und abends wieder nur sitzen, wenn ich da fr, sa, und so trainieren geh kann ich da doch kaum ins uebertraining kommen oder? ich schlaf auch jeden tag 8 stunden
 
ich würde auf GAR KEINEN FALL 3 x hintereinander trainieren über einen längeren Zeitraum!

Weniger ist in dieser SPortart echt mehr. Und wenn Du am Freitag intensiv die eine hälfte deines Körpers trainierst, dann kannst Du die 2 Tage später nicht wieder trainieren...
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben