3ersplit - Zu viel des Guten?

[xhunterx]

Ich trainiere momentan Pull/Push/Beine, also jeweils 3 Tage, dann ein Tag Pause dann wieder von vorne. Meine Frage ist jetzt die ob das nicht zu viel ist und ich mit der Regeneration hinterherkomme. Ich trainiere eigentlich nur so oft da ich momentan die Zeit habe, es mir Spaß macht und ich so viele Details reinpacken kann, Vorderarme zB, oder hintere Schulter ausgiebig trainiere jede zweite Pull Einheit. Ich trinke zurzeit keinen Alkohol, bin etwa im Kalorienplus von 400-500 jeden Tag (reicht aus bei mir), volumenmäßig packe ich immer Grundübungen am Anfang und arbeite mich dann ins Detail.

Die Frage ist nun wie gesagt was ihr davon haltet und ob es Sinn macht. Ich fühle mich eigentlich relativ gut bzw nicht viel anders als auch bei einem 4er Split, aber ich trainier jetzt auch schon länger und das ist etwas trügerisch. Wenn man bedenkt trainiere ich ja doch 6x, und die Hilfsmuskel bzw das zentrale Nervensystem sind schon sehr belastet, zumal ich in den Einheiten hart rangehe, zwar nicht bis zum Muskelversagen jedes mal (wäre eh unmöglich 6x die Woche), aber immer mit der Intention besser und stärker zu werden.

Habt ihr schonmal Erfahrung mit den 3er Split 6x die Woche gemacht, was haltet ihr davon? Bin gerade dabei das Volumen etwas zurückzuschrauben, wieviele Übungen würdet ihr denn reinpacken? Mein Push Tag heute würde zB so aussehen:

Fliegende Schrägbank 3 schwere Arbeitssätze (davor 4 Aufwärmsätze mit 30-80% Gewicht)
Butterfly am Kabelzug aus verschiedenen Winkel, 4 Arbeitssätze (eher weniger Gewicht, dafür vollen Radius ausnutzen für Dehnung)
4x Dips
3x Schulterdrücken
2x Frenchpress
(leichtes Rotatorentraining am Ende)

Schlussendlich muss ich sagen ich trainiere den 3ersplit weil ich so viel trainieren will und kann im Moment, da es Spaß macht, jedoch wenn ich jetzt überhaupt nicht weiterkomme und stagniere (was seit 2 Wochen der Fall ist, darum der Post) muss ich natürlich was ändern. Bis vor zwei Wochen allerdings hab ich relativ gute Fortschritte gemacht, insbesondere bei Rücken der vorher nur 1x dran war im 4ersplit und jetzt 2x rankommt im Zeitraum von 5-6 Tagen.


LG

 

[wtf1]

Wenn du seit "erst" 2 Wochen stagnierst ist das sicher noch kein Grund zur Sorge. Es kann schon passieren, dass man ab und zu mehrere Trainingseinheiten hintereinander eine schlechtere Leistung bringt. Das kann man dann "aussitzen", denn danach kommt meist wieder ein Schub, oder du drehst an einzelnen Schrauben, zB tauschst du eine Übung aus oder änderst die Reihenfolge geringfügig.

So wie ich das mitbekommen habe, hast du jeweils Push1, Pull1, Beine1, Push2 etc.? Ich trainiere zur Zeit nach einem 2er 4x und konzentriere mich immer speziell auf eine Muskelgruppe, sprich die ersten Übungen immer schwer, der 2. Teil des Trainings immer im höheren WH-Bereich. So ist die Belastung weniger hoch wie wenn du immer schwer trainieren würdest und nebenbei steigerst du auch die Muskelausdauer, bzw. einen anderen Typ Muskelfaser.
Aber du könntest auch immer abwechselnd eine komplette Einheit Schwer und eine Leicht machen. VT: vermutlich etwas besser wenn du glaubst mit der Regeneration Probleme zu haben, NT: du kannst dich weniger auf einzelne Muskelgruppen fokussieren

Zu deinem Beispieltag: vom Volumen her sicher passend

Lord

 

[xhunterx]

Danke für die Antwort. Erstmal: Meine Sorge ist eher die da ich sehr viele Beiträge gelesen habe wo gesagt wird 6x die Woche sei zu viel, Überbelastung des zentralen Nervensystems usw. Von der reinen Muskelregeneration sollte es auch passen, Push/Pull ist ja schön aufgeteilt die Zug und Druckbewegungen, aber aufs Nervensystem geht es natürlich schon. Andererseits schlafe ich relativ viel und ernähre mich richtig gut (sowohl makro als auch mikrotechnisch).

So wie ich das mitbekommen habe, hast du jeweils Push1, Pull1, Beine1, Push2 etc.? Ich trainiere zur Zeit nach einem 2er 4x und konzentriere mich immer speziell auf eine Muskelgruppe, sprich die ersten Übungen immer schwer, der 2. Teil des Trainings immer im höheren WH-Bereich. So ist die Belastung weniger hoch wie wenn du immer schwer trainieren würdest und nebenbei steigerst du auch die Muskelausdauer, bzw. einen anderen Typ Muskelfaser.

Mo Pull, Di Push, Mi Beine, Do Pause und dann von vorne. Ich habe eigtl kein Pull1 Push1 Beine und dann Pull2 Push2 Beine. IM MOMENT ist es so, dass ich einfach immer als Grundlage die Grundübungen mache zum passenden Tag und dann immer etwas variere. Das liegt einerseits daran dass bei mir im Gym viel los ist und ich dann zB einfach T-Bar rudern mache statt Rudern vorgebeugt wenn alles besetzt ist. Andererseits bin ich im Moment in einer Art Experimentphase, ich probiere im Moment richtig viele Übungen aus, letztens zB Alberto Rows, da habe ich grad keine fixen Übungen abgesehen von den Grundübungen.

Das heißt du du machst beispielsweise Beine/Brust am ersten Push 1 Tag, Beine schwer mit wenigen Sätzen dafür Brust mit mehr Wiederholungen und am Push 2 Tag machst du dann Brust zuerst schwer, dann Beine im höheren Wiederholungsbereich, hab ich das richtig verstanden?

Aber du könntest auch immer abwechselnd eine komplette Einheit Schwer und eine Leicht machen. VT: vermutlich etwas besser wenn du glaubst mit der Regeneration Probleme zu haben, NT: du kannst dich weniger auf einzelne Muskelgruppen fokussieren

So hab ich vor einiger Zeit trainiert, bin im Moment wie gesagt etwas am experimentieren, werde das auch wieder umstellen auf jeden Fall premutos hat mir mal einen Link gegeben vor etlichen Zeiten der das System dahinter gut erklärt. Wobei dein 2er Split wenn ich ihn richtig verstanden habe auch interessant klingt.

Kann ich dich fragen was du für Rücken machst? Ich bin einer der Wenigen die VIEL Brust haben und VIEL Beine, dafür einen eher schwachen Rücken. Das ist auch der Hintergrund warum ich im Moment zumindest beim Rückentraining viel experimentiere, um aus möglichst vielen Winkeln die Muskeln zum Wachsen zu bringen

LG

 

[premutos667]

also: ich habe einen 3er Split 6 x die woche über einen relativ langen zeitraum sogar an sieben tagen die woche trainiert. ich wollte herausfinden, wie lange es theoretisch dauern würde, bis ich die ersten überlastungserscheinungen bekomme. abgebrochen hab ich schließlich aus zeitlichen gründen. habe in dieser zeit meine kcal nicht erhöht. bin in etwa auf acht stunden schlaf gekommen.

von Übertraining/ Überlastung keine Spur.

 

[rg4105]

Also ich finde auch, daß das sogenannte "Übertraining" viel zu oft unbegründet als Ursache für Stagnation vorgebracht wird. Als ich noch 25 Jahre jünger war, da trainierte ich auch 4-5mal die Woche, und es ging eigentlich immer irgendwie voran mit den Leistungen. Wenn man dann aber älter wird, geht eben das nicht mehr. Dann braucht man einfach mehr Pausen dazwischen.