Hier mein 3ersplit, ausgeführt Push/Leg/Pull/Pause/Push/Leg/Pull/Pause usw. Gegebenfalls wenn ich mehr Regeneration benötige auch mal ein Tag Pause einfach so dazwischen bzw es ergibt sich durch Uni und Arbeit sowieso immer, dass ich mal 1 oder sogar 2 Tage Pause mache.
Warm up ist immer nicht-statisch Dehnen, Rotatoren, Hüfte usw dann kurz Laufband für den Puls. Arme isoliert werden im Minizyklus nur einmal trainiert, also entweder Biceps oder Triceps, oder auch mal gar nicht je nach Gefühl
Push:
5x5 Bankdrücken (gleichbleibendes Gewicht)
3x12 Dips
3x10 Schulterdrücken KH
(Ab und zu Fliegende oder Kabelzug, aber mehr zu Spaß/Pump als es jetzt was bringen würde)
Seitheben (hier danach was gerade frei ist, leider liegen die Hanteln immer verstreut dass ich nie eine Linie fahren kann)
Seitheben einarmig etwas schräg hinauf mit schweren Gewicht 3x8
(1-2 Tricepsübungen, allerdings nur jede zweite Push Einheit)
Beine:
5x5 Kniebeuge (gleichbleibendes Gewicht)
3x12 Ausfallschritte
3x12Beinstrecker
3x12Beinbeuger
Bauch
Pull:
5x5 Kreuzheben oder 5x5 Rudern vorgebeugt zur Brust immer abwechselnd; bei Rudern ist Gewicht gleichbleibend, bei Kreuzheben 55% - 65% - 75% - 85%
3x10 Rudern mit Kurzhantel leicht schräg (für anderen Winkel)
3x8-12 Rudern eng sitzend
3x8-12 Latzzug zur Brust etwas mehr als schulterbreit
Seitheben vorgebeugt
(1-2 Bicepsübungen jede zweite Pulleinheit, meistens schwere Langhantelcurls)
Bitte um Anregungen, Verbesserungen, insbesondere was die Satz und Wiederholungsanzahl betrifft, ich versuche die Wiederholungsanzahl breit zu machen innerheitlich im Training. Oder seid ihr der Meinung es wäre besser das gesamte Training entweder niedrige WDH zu machen oder hohe alternierend (als zB Push schwer, die nächste Push leicht dafür höhere Wiederholungen - Hatfield)?
Warm up ist immer nicht-statisch Dehnen, Rotatoren, Hüfte usw dann kurz Laufband für den Puls. Arme isoliert werden im Minizyklus nur einmal trainiert, also entweder Biceps oder Triceps, oder auch mal gar nicht je nach Gefühl
Push:
5x5 Bankdrücken (gleichbleibendes Gewicht)
3x12 Dips
3x10 Schulterdrücken KH
(Ab und zu Fliegende oder Kabelzug, aber mehr zu Spaß/Pump als es jetzt was bringen würde)
Seitheben (hier danach was gerade frei ist, leider liegen die Hanteln immer verstreut dass ich nie eine Linie fahren kann)
Seitheben einarmig etwas schräg hinauf mit schweren Gewicht 3x8
(1-2 Tricepsübungen, allerdings nur jede zweite Push Einheit)
Beine:
5x5 Kniebeuge (gleichbleibendes Gewicht)
3x12 Ausfallschritte
3x12Beinstrecker
3x12Beinbeuger
Bauch
Pull:
5x5 Kreuzheben oder 5x5 Rudern vorgebeugt zur Brust immer abwechselnd; bei Rudern ist Gewicht gleichbleibend, bei Kreuzheben 55% - 65% - 75% - 85%
3x10 Rudern mit Kurzhantel leicht schräg (für anderen Winkel)
3x8-12 Rudern eng sitzend
3x8-12 Latzzug zur Brust etwas mehr als schulterbreit
Seitheben vorgebeugt
(1-2 Bicepsübungen jede zweite Pulleinheit, meistens schwere Langhantelcurls)
Bitte um Anregungen, Verbesserungen, insbesondere was die Satz und Wiederholungsanzahl betrifft, ich versuche die Wiederholungsanzahl breit zu machen innerheitlich im Training. Oder seid ihr der Meinung es wäre besser das gesamte Training entweder niedrige WDH zu machen oder hohe alternierend (als zB Push schwer, die nächste Push leicht dafür höhere Wiederholungen - Hatfield)?