3er-Splitt: Weniger ist mehr !

[Silberdrache]

Gerade für Fortgeschrittene bietet sich dieser Volumen reduzierte
3er-Splitt. Das Volumen ist zwar gering, es werden jedoch
schwere Gewichte benutzt um eine hohe Intensität zu erreichen.
Es wird nach dem Prinzip der Vorermüdung trainiert. Zudem
werden Supersätze gezielt eingesetzt, um das Volumen gering,
die Intensität aber hoch zu halten.

Der Plan unten ist exemplarisch und soll als Grundlage für
die Aufteilung dienen.

Alle, bei denen es nicht mehr weiter geht, die an
Übertraining leiden oder einfach was Neues ausprobieren
wollen, sollten mal einen Blick riskieren.

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Tag 1 (Montag)
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Brust/Trizeps/Bauch

Brust: Bankdrücken Schrägbank Maschine
Fliegende Flachbank KH

Trizeps: Schädelzertrümmerer
Supersatz Dips

Bauch: Crunches
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Tag 2 (Mittwoch)
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Schultern/Trapezius/Beine

Schultern: Nackendrücken KH
Supersatz Seitheben KH

Trapezius: Schulterheben Maschine

Beine: Beinpresse
Supersatz Wadenheben
Beincurls
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Tag 3 (Freitag)
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Rücken/Bizeps/Bauch

Rücken: Latzug weit in Nacken
Supersatz Rudern am Seilzug

Bizeps: Scott-Curls Maschine
Supersatz Hammercurls Schrägbank KH

Bauch: Beinheben hängend
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1 Satz Aufwärmen, 2 Arbeitssätze (ausser bei Supersatz),
10/6 WDH, schwere Gewichte,
Dauer pro Einheit max. 30-45 Minuten.
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[natrilix]

meinst du 2 Sätze pro Übung?
Beim Brusttraining: Bankdrücken Schrägbank Maschine
Fliegende Flachbank KH
...sind das jetzt 4 Übungen?

 

[Tenshi]

Den Split find ich im Prinzip Ok, aber die Übungen hätten man besser wählen können.

 

[Silberdrache]

Ich finde es sehr schade, dass man einen
Thread so kaputt machen muss.

Die Übungen sind absolut aufeinander abgestimmt.

@natrilix

Im Prinzip werden pro Muskelgruppe nicht mehr als 2 Übungen gemacht.

Für die Brust sind es nur 2 Übungen:

Bankdrücken auf der Schrägbank an der Maschine

Fliegende Bewegung auf der Flachbank mit Kurzhantel

Gerade weil man wenige Übungen macht,
ändert man den Plan spätestens nach
8 Wochen.

@MODS

Könnt Ihr evtl. die Einträge von den
Störenfrieden löschen ? Wäre nett...

 

[imported_Bartleby]

Also die Übungen sind eigentlich okay. Bin kein Freund der Schrägbank, aber jedem das seine.
Im Prinzip würden mich nur deine Supersätze stören. Es sind Intensitätstechniken und sollten nicht zu häufig angewendet werden, aber du hast sie ja in jedem Training drin. Bei Bizeps und Trizeps okay, nur beim Rücken kannst du es knicken, wenn du immer maximal trainierst. Da bist schneller am Ende also du "Übertraining" sagen kannst.
Achso hab jetzt bei deiner letzten Antwort gelesen der Plan endet nach 8 Wochen. Wird der nächste Plan dann ähnlich aufgebaut sein von der Struktur oder wirst du dann keine Supersätze machen und erstmal ne Woche Pause einlegen ?

 

[Silberdrache]

@Bartleby

Ich hatte eigentlich immer Probleme mit Übertraining. Darum
habe ich sehr viele unterschiedliche Pläne und Techniken ausprobiert. Und mit diesem System habe ich sehr gute
Erfolge erzielt.

Falls Dir die Übungen nicht gefallen, kannst Du diese
natürlich ganz nach eigenem Geschmack umstellen.
Allerdings sollte das Vorermüdungsprinzip beachtet
werden, darum Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps,
damit trotz niedrigem Volumen eine ausreichende
Intensität erreicht wird.

Durch das geringe Volumen ist ein Supersatz kein Problem,
was eine zu hohe Intensität angeht. Der Supersatz stellt
den dritten Satz für eine Muskelgruppe dar, nur mit einer
anderen Übung. Und da durch den direkten Übergang ohne
(grössere) Pause zum Supersatz die Intensität recht hoch ist,
benötigt man nur einen Satz dieser Übung anstatt mehrere.

Kurz gesagt: Anstatt mehrere Sätze für eine Übung reicht der Supersatz völlig aus.

Falls das immer noch zu viel sein sollte, kann man das Supersatz-
Training natürlich periodisieren, z.B. immer 8 Wochen Pause.
Man könnte die Supersätze streichen oder einfach noch einen
normalen Satz einer anderen Übung als Ersatz nehmen.

 

[imported_Bartleby]

naja die intensität wirst du so oder so erreichen auch wenn du keine vorermüdung anwendest.
Ich trainiere ja nach HST also nen GK 3 mal in der Woche. Ich kenn das mit wenig Volumen und das reicht vollkommen auch wenn ich nur Submaximal in den ersten Einheiten trainiere.
Wie gesagt dein Plan ist okay und musst halt schauen wie du zurecht kommst. Du sagst gut, also würd ich sagen dann passt es