3er Splitt Plan!!

Skybody

Skybody

New member
Halloooo :D Ich trainiere nun knapp über ein Jahr! Habe bisher mit einem Ganzkörper - Trainingsplan (HST Prinzip) gearbeitet und habe gemerkt das es, erstens zu viel vom Umfang her wird und zweitens nicht mehr die benötigte Intensität für alle Muskelgruppen gegeben ist!
Daher mal mein Vorschlag eines 3er Split - Plans den ich selbst erstellt habe und mit dem ich ca seid 3 Wochen trainiere! Verbesserungsvorschläge und Eure Meinungen wären mir sehr recht :p

Also mal zum Plan:

Montag:
TE1: Brust/Arme
Fliegende (schräg) 15-12-10 Wdh.
Schrägbank LH (eng) 15-12-10 Wdh.
Bankdrücken KH 15-12-10-8-6 Wdh.
KH - Curls 15-12-10 Wdh.
Scott - Curls 3x 8-12 Wdh.
Trizepsdrücken KH 15-12-10 Wdh.
Trizepsdrücken (Seil) 15-12-10 Wdh.

Dienstag:
30-60 min Jogging

Mittwoch:
TE2: Beine
Kniebeuge 15-12-10-8-6 Wdh.
Beinstrecken 15-12-10 Wdh.
Beinbeugen 15-12-10 Wdh.
Wadenheben (stehend) 15-12-10 Wdh.

Donnerstag:
30-60 min Jogging

Freitag:
TE3: Rücken/Schulter
Klimmzüge (breit Brust) 3x bis Versagen
LH - Rudern 15-12-10 Wdh.
Lat - Zug (breit Brust) 15-12-10 Wdh.
Back Extension 3x bis Versagen
Frontdrücken LH 15-12-10-8-6 Wdh.
Seitheben 15-12-10 Wdh.
Reverse Fly 15-12-10 Wdh.

Samstag:
frei
Sonntag:
frei

Anmerkung:
Bei dem Pyramidenprinzip erhöhe ich natürlich das Gewicht :)

Ernährung:
Kalorienüberschuss von ca 500 kcal, 1,8 g pro kg Körpergewicht Protein pro Tag. Hauptkohlenhydratquelle ist Reis, Eiweiß über mageres Fleisch ca 400g pro Tag, ansonsten als beilage viiiel Gemüse:lol:!!

Nahrungsergänzungen:
Weight Gainer-> 2x pro Tag 75g Pulver(= 68g KH,23g Protein)/ an Trainingstagen vor und sofort nach dem Training (Maltodextrin+Dextrose)

BCAA-> sofort nach dem Training

Glutamin-> 3x 7g pro Tag/an Trainingstagen 2. Ration vor Training 3. Ration sofort nach Training

Anmerkung:Weight Gainer nehme ich da ich einen sehr guten und schnellen Stoffwechsel habe und das Essenstechnisch nich hinbekomme:(

Soooo nu hab ich wohl alles aufgeschrieben:lol: Würde mich wie oben schon erwähnt über Verbesserungsvoschläge oder Meinungen bezüglich Training, Trainingsplan und Ernährung freuen....8)

Grüße Sky
 
hallo,
also, den wdh-bereicht würde ich auf 12-10-8 runter stufen!

machs doch so:
te1: brust, trizeps, schulter
te2: beine
te3: rücken, bizeps

zu brust: immer mit mehrgelenksübungen beginnen; in dem fall: bankdrücken

wo hast du kreuzheben!??!

aber so zu dir, schreib doch paar daten: alter, gewicht, größe..
 
Erstmal Danke kuzzi für die Tipps :)

Ja Kreuzheben!? Trau mich nich so wirklich ran hab mich da mal bös gezerrt :(

Zum Brusttraining: Ich mache die schräg Fliegenden + enges Bankdrücken zuerst da ich dadurch eine Art Vorermüdung der Brustmuskulatur erreiche und den Trizeps schone weil er doch beim Bankdrücken mehr zur Geltung kommt. Habs vorher andersrum gemacht jedoch mit weniger Erfolg :( oder könnte es eventuell am zu große Trainingsumfang durch das GK -Training gelegen haben?`?

Grüße
 
böse gezerrt?! dann lass dir von einem erfahrenen zeigen wie das geht, bzw übertreib nicht mit dem gewicht

naja, probier beides, wirst aj sehen mit was du besser fährst, aber im normalfall sagt man eben, zuerst mehrgelenksübungen
 
Ich werde es auf jeden Fall ausprobieren :) also erst Bankdrücken, dann den Rest. Viel schiefgehen kann ja eh nich :) und das mit dem Kreuzheben ja ich werds mal nomma angehen is ja auch ne top Übung da muss ich dir recht geben is eigentlich schlecht wenn man sie nicht macht....

Ansonsten nochmals vielen Dank :)
 
Das war im LWS bereich um genau zu sein am linken unteren Rückenstrecker :(
Aber mal zurück zum Thema wie is der Plan sonst?? :) :)
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben