3er splitt ( oft ins Training)

Luca1268

Luca1268

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Hallo zusammen,

Ich wollte einem Freund von mir helfen einen 3er Splitt zu gestalten, er möchte gerne oft ins training.
Nun zu meiner Frage ich habe ihm gesagt mach das so weil ich es irgendwo mal aufgeschnappt habe,

Also,

Tag A Montag: Brust, Trizeps, Schulter

Tag B Dienstag : Beine

Tag C Mittwoch : Rücken, Biceps, ( Bauch)

Tag D Donnerstag : Pause

Tag A Freitag fängt wieder von vorne an

Kann ich ihm so einen Plan machen oder denke ich da falsch ?
 
und wo ist das problem einen GKP oder 2er Split zu trainieren: kannst theoretisch jeden 2. Tag trainieren. dazu kommst noch in den luxus, die selben muskeln möglichst oft pro woche zu belasten und häufiger zu steigern. sollte eigentlich dafür sprechen.
 
ich oersönlich würde zu beginn die pausen häufiger gestalten, ansonsten kann es sein, dass du dich überforderst. wenn du bedarf siehst, kannst du immer noch ein paar pausentage streichen. so hohe trainingshäufigkeit würde ich eher für nen 4er split oder höher (wenn das überhaupt nötig ist) machen.
 
Weiss auch nicht er möchte unbedingt den 3er trainieren. Also ich hatte vor ihn so zu gestalten könnt ja gerne eure Meinungen dazu sagen :

Tag A

Brust, Schulter, Trizeps




Bankdrücken 3mal 10
Butterfly 3mal 10
Schulterdrücken 3mal 10
Seitheben 3mal 10
Dips 3mal 10-12

Tag B

Kniebeugen 4mal 10
Ausfallschritte 3mal 10
Wadenheben 3mal 10

Tag C

Kreuzheben 4mal 10
Latzug zur Brust 2mal 10
Lh curl 3mal 10
evtl. 3mal 10 Crunches

So hatte ich es vor zu machen, weil man kann oft ins Training bleibt aber bei 120 WDH für die grossen Muskeln und 70WDH für die kleinen Muskeln so dass man nicht in Üertraining kommt, man hat auch viele Grundübungen drin was auch gut ist. Also was meint Ihr kann ich ihm den Plan so geben? Tag A Montag Tag B Dienstag Tag C Mittwoch Tag D Pause Donnerstag Tag A Freitag Tag B Samstag Tag C Sonntag
 
Die Aufteilung ist ganz gut, aber ich fände es so besser
Brust-Arme
Beine
Rücken-Schultern

Mo: Brust-Arme
Di: Beine oder ein Tag Pause
Mi: Pause
Do: Rücken-Schultern
Fr: Pause o. Brust-Arme
Sa: Beine o. frei
So: Auf jeden Fall frei

Wichtig ist es, zwischen Rücken-Schultern und Beintag ein Tag Pause zu machen !!
Maximal 5x die Woche (plan die Pausen logisch ein) und nächste Woche würde ich dann wieder 4 Einheiten machen und dann übernächste wieder 5 Stück.
 
Was ich nicht verstehe man hat doch bei diesem Plan 48h regeneration und 48h wachstum.
Und warum muss man 1 tag pause machen zwischen rücken-schultern und Beintag machen. ?
 
Ganz einfach, Beintag --> Kniebeugen, und Kniebeugen beanspruchen den Rücken sehr und z.b. gestrecktes Kreuzheben auch sehr, damit ist der Rücken schon dermaßen gereizt, dass du dann 1Tag zuvor/danach nicht noch ein Rückentag machen solltest (jedoch die Einteilung muss bleiben).
 
Dann könnte ich doch Kniebeugen durch eine andere Beinübüng ersetzten oder nicht ? sozusagen beim tag B1
 
Nicht dein Ernst?
Du willst doch nicht die Kniebeugen aus dem Beintag rausnehmen, dann kannst du gleich den Beintag sein lassen...
 
Nein ich meinte es nicht so, tag b lass ich die kniebeugen drinn und beim tag b1 kann ich sie ja austauschen durch eine andere Übung so meinte ich das.
 
Es macht zwar kaum Sinn noch, aber mach wie du willst, wenn er 7x die Woche trainieren will soll er eben Bauch-Beine-Po Übungen machen, aber Krafttraining bedarf nun mal Geduld und auch Pausen, die bei ihm dann nicht zu 100% gegeben sind.
 
oder ich könnte tag c mit tag d wechseln dann hätte ich einen Tag pause zwischen rücken und beine.
 
wie auch immer du es einteilst: bei einem 3er wird der Rückentag immer entweder vor oder nach dem Training sein. ich bin an und für sich ein verfechter von 2er Splits, nichts desto trotz trainiere ich derzeit einen dreier, der folgendermaßen aussieht:

TAG1

Aufwärmen 2 Sätze/ 15 Wh

Klimmzüge 4 max
Kreuzheben 3
Rudern vorgebeugt KH 3
Latzug inilateral 2
Seitheben vorgebeugt 2
Dips 3
Trizeps ISO (nach wahl) 2

TAG2

Aufwärmen: 2 Sätze/ 15

Kniebeugen 3 Sätze
Beinpresse 2 Sätze
Beincurls 3 Sätze
Beinstrecker 2 Sätze

Schulterdrücken 3 Sätze
aufrechtes Rudern 2 Sätze

TAG3

Dips 4
Schrägbank KH 3
Crossover 2
Frontheben 2
LH Curls 3
Bauch nach wahl 2
 
Das war ein Beispiel !
6x ist einfach mal viel zuviel für ein 3er Split..
Max. 4 oder ab und zu auch mal 5x aber dann ist Sense..
 
Danke an Premutos leider wird mir das aber nicht viel bringen, weil er oft ins Training gehen will.
@ Gaming Champ warum sollte es zuviel sein wen man bei 120WDH bei für die grossen Muskeln bleibt und 70WDH für die kleinen, das verstehe ich nicht ?
 
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