3er Splitt aufbauen

[hnRk]

Hi,

bin mit mienem ganzkörper programm durch und möchte nun auf einne dreierspliitt umsteigen, ich trainiere Montag / Mittwoch / Freitag

Welche Muskelgruppen sollte ich zusammen trainieren?

Montag: Arme + Brust
Mittwoch: Beine
Freitag: Bauch + Rücken

?? oder wie?

 

[Gast62049]

ist OK
Würde am Mittwoch noch die Schultern dazunehmen.

evtl könntest du den Bizeps am Montag weglassen, weil der beim Rückentraining am Freitag auch drann kommt

 

[superfly.]

Ich kann meinen 3er Split wärmstens empfehlen.

TE1:
-Brust
-Bizeps
-Bauch

TE2:
-Beine
-Schultern
-Waden

TE3:
-u.Rücken
-Rücken
-Trizeps

..
Generell ist es aber nur wichtig, dass du die Muskeln gut verteilt trainierst.
Bedenke, dass wenn du Trizeps am Brusttag machst, dann weniger Leistung im Trizeps selber hast.
Deswegen Trainier ich bei Brust den Bizeps und bei Rücken den Trizeps.

Aber du kannst dir ja nen Plan selber zurechtwurschteln, was ich auch immer jedem empfehlen würde.
Und dann siehst du ob dein Koerper sich damit wohlfühlt oder nicht.

 

[hnRk]

dankeschön ich werde mal das so probieren wie du das vorgeschlagen hast, hört sich durchdacht an

 

[Muskelkraft1]

Meiner Meinung nach is es gar nicht mal so schlecht, wenn die Muskeln vorermüdet sind, da man sie dann mit weniger Übungen Trainieren muss und sich das Aufwärmtraining sparen kann.
Gruß

 

[superfly.]

Dadurch kann der Muskel aber an sich nicht sein volles Potential ausschöpfen.

Jedem wie er beliebt.

 

[Fx88]

Natürlich wird das volle Potential ausgeschöpft! Am Ende der Trainingseinheit ist dein Muskel platt. Mehr Potential ausschöpfen geht nicht. Es sieht halt nur nicht so gut aus, weil du weniger Gewicht nehmen musst

Wobei ich trainiere auch Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps

 

[superfly.]

Es sieht halt nur nicht so gut aus, weil du weniger Gewicht nehmen musst

Richtig, weniger Gewicht und damit eine geringere Belastung.
Inwiefern das nun vergleichbar ist, ob ich
-den Muskel ermüde und dann mit weniger Gewicht diesen nochmals trainiere
-den Muskel nicht ermüde und normal trainiere
kann ich nicht sagen, da mir keine Studie dazu vorliegt.

Theoretisch dürfte das auch keinen Abriss machen.

 

[Gast62049]

Ich glaube auch daß die Hauptsache ist, den Muskel ordentlich auszubelasten.
Ob das jetzt mit, oder ohne Vorermüdung geschieht, ist Geschmacksache.

lg Ratzfatz

 

[StD]

Tja die besten Übungen um beispielsweise den Trizeps an höhere Gewichte zu gewöhnen sind ja an sich auch keine Trizepsübungen (siehe Bankdrücken, Military Press etc). Dadurch dass du bei solchen Übungen gleich viel mehr Masse bewegst, belastest du deine Muskulatur logischerweise gleich viel mehr. Also sagen wir mal du machst Bankdrücken und danach noch eine Iso für den Trizeps, so ist diese eigentlich nur noch dafür gut um noch "den letzten Rest" rauszukitzeln.

Zum Thema "der Muskel kann dadurch an sich nicht sein volles Potenzial ausschöpfen". Doch kann er. Im Endeffekt hast du ihn ja geplättet und da geht nicht mehr viel. Der Muskel hat dadurch ja eine viel höhere Gesamtleistung gebracht als wenn du ihn getrennt trainiert hättest. --> Belastung nicht gewöhnt --> Adaption --> Aufbau.

Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps zusammenlegen mag zwar sinnvoll erscheinen weil dadurch die angestrebten Muskelgruppen sozusagen noch frisch sind und noch volle Leistung bringen können (sprich mehr Gewicht, mehr Ego-Push und erwartet bessere Resultate), es ist aber meiner Meinung nach unfug wenns einem irgendwo auch darum geht funktionelle Kraft aufzubauen. Und auch der Masseaufbau funktioniert in synergistischen Splits meines Wissens nach besser.

Deswegen bin ich ja noch immer für Push/Beine/Pull wenns um 3er Splits geht. Sprich zum Bleistift:

TE1: Push
Bankdrücken
Dips
Military Press
French Press

TE2: Beine
Kniebeugen
Ausfallschritte (Lunges, falls das iwem mehr sagt)
Good Mornings
Wadenheben

TE3: Pull
Kreuzheben
Klimmzüge
vorgebeugtes Rudern
Curls