3er-Split!

[imported_Free95]

Moin Leute, habe mich mal mit einem Trainer auseinander gesetzt, dieser meinte, da ich körperlich schon enrome Erfolge erzielen konnte, ratet er mir eine Trainingsumstellung!
Er empfiehlt mir einen 3er-Split 6-mal die Woche! Um meinem Körper das zu geben was er braucht, sagt er!
Montags: Brust, Schulter
Dienstags: Rücken, Trizeps
Mittwochs: Beine, Waden, Bizeps
Donnerstags: Pause
Freitags: Brust, Schulter
Samstags: Rücken, Trizeps
Sonntags: Beine, Waden und Bizeps

Trainingsintensität sehr hoch und Trainingsdauer auf max. 80 Minuten beschränkt!

Wir versuchen durch die hohe Beanspruchung des Mukels in der Woche es so zu liegen, dass wir den Muskel, der trainiert wird so auf teilen, dass wir nicht an einem Tag den kompletten Muskel angreifen sondern nur Stücke! D.h. bei der Brust Montags Hauptaugenmerk auf die obere Brust und freitags dann zum Ausgleich die untere bzw. mittlere! Den Muskel komplett durcharbeiten.
Stetige Gewichtssteigerung und hauptsächlich mit freien Gewichten zu arbeiten!
SOmit beschränkt sich mein Training auf 3 Übungen pro Muskelgruppe! Wir wollen jetzt alles rausholen, weil mir bei einem 4er-6er-Split die Muskeln zu wenig trainiert worden sind! D.h. ganz neue Reize setzen! HIT-Techniken werden immer eingebaut, bzw. beschränkt eingebaut! Beim "Verzweiflungssatz" in die negative Ausführung rein um nochmal max. den Muskel auszureizen! Dropsets, etc. auch sehr gerne gesehen!
Ich werde mich mal dran machen! Ich habe ihm auch die Push/Pull/Leg Variante vorgeschlagen, jedoch ist mir die Intensität zu hoch und das Volumen zu gering!
LG Fabian

 

[imported_Nicolas]

Ich hatte auch mal einen Trainer, der mit mir nen 3er Split 4-5x die Woche gemacht hat und zwar so aufgeteilt:

TE1 Rücken/hintere Schulteranteile/Nacken/Triceps
Pause
TE2 Brust/vordere+mittlere Schulteranteile/Biceps
TE3 Beine/Rumpf
Pause
TE1
Pause
...

Diesen Split habe ich 12 Wochen gemacht bis er mir zu viel wurde, die Frequenz ist sehr hoch, evtl. hätte es mit einem niedrigeren Volumen in den einzelnen TE's geklappt, aber das kann ich nicht genau sagen, da nicht ausprobiert.

Dann hab ich noch einen selber aufgeteilten 3er ausprobiert, nach dem gleichen Schema:

TE1 Brust/Rücken
Pause
TE2 Beine/Rumpf
TE3 Schultern/Arme
Pause
TE1
...

Bei diesem Split habe ich nach 6 Wochen gemerkt, dass das nichts wird. Wie beim ersten 3er blieben die von mir erhofften Erfolge aus und ich habe gemerkt, wie es meinem Körper zu viel wurde.

Das waren meine Erfahrungen mit 3er Splits, praktisch durchaus negativ. Meine Pläne hatte noch mehr Regeneration als deiner drin, darum kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass dein Plan funktionieren wird.

Das einzige was du meiner Meinung nach machst, ist deinen Muskel ein paar Wochen aufzupumpen, ohne richtigen Kraftzuwachs und langfristigen Erfolg. Danach wir sich dein Körper zu Wort melden, weil es ihm zu viel wird, ich denke das wird relativ schnell der Fall sein.

Mittlerweile habe ich wieder nach GKP trainiert (niedrigeres Volumen, hohe Intensität) und damit ging es super vorwärts. Nun hab ich 2 Wochen lang "Pause" gemacht nur locker mit dem eigenen Körpergewicht trainiert und an Techniken gefeilt und beginne ab nächster Woche mit nem 5x5 GKP Plan. Evtl. steige ich danach mal wieder auf nen 2er Split um (Push/Pull oder OK/UK), wenn ich mit dem 5x5 erreicht habe, was ich will, denn damit habe ich auch schon gute Erfahrungen gemacht.

Aufgrund meiner Erfahrungen würd ich dir also von diesem 3er dringendst abraten, der wird dir in kürzester Zeit zu viel (natural).

Gruss
Nicolas

 

[imported_Free95]

Ja nun, folgendes Problem, ich habe monatelang einen 4er-Split trainiert! Doch durch einen Geistesblitz ist mir klar geworden, dass mir persönlich der Muskel zu wenig trainiert wird! Ich habe auch einen 2er schon ausprobiert, jedoch fand ich die Intensität zu hoch und das Volumen zu gering! Optimal zur Fettverbrennung, genau wie der 1er! Nur ich habe für mich noch keinen "optimalen" Plan gefunden! Ich mein, ich stemme genug schwere Gewichte, aber man muss das irgendwie kombinieren! Wenn mir der 3er abgeraten wird, mit der 2er zu blöde ist und ich beim 4er den Muskel persönlich zu wenig trainieren, bleibt mir im Enddefekt nur das HIT!