3er Split WICHTIG BEWERTEN BITTE!!!!!!

[kardo]

Alter: 15
Trainingserfahrung(Jahre): zirka 1 Jahr
Körpergröße: 1,81
Gewicht: 87
KFA : I dont know
Bisheriges Trainingssystem(GK , Volumen, HIT): GKP
Eigene Ziele: Masseaufbau
Zeitaufwand: ca. 2-3x /Woche
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: Nö
Ernährungsplan(ja/nein): Nö


Davor GKP:

Beine:
Beinpresse 3x15-20
Beinbeuger 3x15-20
Rücken:
Latziehen weit 3x15-20
Kabelrudern 3x15-20
Brust:
Bankdrücken an der MP 3x15-20
Schulter:
Nackendrücken an der MP 3x15-20
Military Press 2x15-20
Bauch:
Crunches am Boden 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20

1 Jahr lang trainiert jetzt will ich auf nen 3er Split umsteigen: Achja falls jemand jetzt schreibt 2er Split oder mach weiter mit GKP einen 3er Split kann man schon mit 6 Monaten Trainingerfahrung trainieren


Montag:
Brust:

Langhantel-Schrägbankdrücken 4x ,12,10,8,6
Kurzhantel-Flachbankdrücken 4x 10,8,8,6
Butterfly 3x 12,10,8
Dips 3x 10,10,10

Bizeps:

Langhantel-Curls 3x 12,10,8
Kurzhantel Curls 3x 12,10,8
Hammer-Curls sitzend 3x 10,10,10

Trizeps:

enges Bankdrücken 12,10,8
French-Press SZ 3x 12,10,8
Trizepsdrücken am Kabel 3x 12,10,8

Mittwoch:

Beine:

Beinpresse 3x20,15,12
Hackenschmidt 3x 12,10,8
Beinstrecken 3x 12,10,10
Beincurls liegend 2x 20,20

Waden:

Wadenheben stehend 3x 15, 12, 10
Wadenheben sitzend 3x 15, 12, 10

Freitag:

Rücken:

Latzziehen zum Nacken 3x 12, 10, 8
Latziehen zur Brust (enger Griff) 3x 12, 10, 8
Rudern sitzend am Kabel 3x 12,10,8
KH Rudern 3x 12,10,8
Nackenheben (Langhantel) 2x 10,10
Hyperextensions 3x 20

Schulter:

Nackendrücken Langhantel MP 4x 12,8,6,6
Military Press 4x 12,8,6,6
Reverse Butterfly 3x 12,10,8

Bauch:

Crunches am Boden 3x 20
Reverse Crunch 3x 20

 

[Muskelkraft1]

Alter: 15
Trainingserfahrung(Jahre): zirka 1 Jahr

Achja falls jemand jetzt schreibt 2er Split oder mach weiter mit GKP einen 3er Split kann man schon mit 6 Monaten Trainingerfahrung trainieren

Wenn du dich so gut auskennst, warum brauchst du dann unsere Hilfe? :roll:

 

[imported_Mady]

Eigene Ziele: Masseaufbau
Zeitaufwand: ca. 2-3x /Woche

Made my day