3er Split - Vorschläge/Bewertungen

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cenoion

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N'Abend,
ich hab nach einiger Recherche meinen ersten eigenen Trainingsplan zusammengestellt. Es ist nicht mein erster Trainingsplan! Nur der erste den ich selbst entworfen habe. Ich trainiere seit 2 Jahren im Fitnessstudio, allerdings erst seit etwa einem halben Jahr ernsthaft.
Ich würde mich über Verbesserungsvorschläge und konstruktive Kritik sehr freuen.
Reichen die Übungen für die Brust?
Ist Military Press + Schulterdrücken an der Maschine sinnvoll?
Was kann ich an Ruhetagen machen?

Persönlich Angaben:
Alter: 18 Jahre
Trainingserfahrung: 2 Jahre Studio, ~halbes Jahr ernsthaft
Körpergröße: 192cm
Körpergewicht: ~84kg
Körperfettanteil (KFA): Schätzungsweise 15%
Eigene Ziele: Masse
Zeitaufwand: 3 Tage die Woche
Ernährungsplan (ja/nein): Jain, ich achte sehr auf meine Ernährung, aber zähle keine Kalorien oder Protein.

Sätze:
- 2 Aufwärmsätze: 30%/55% vom Arbeitsgewicht
- 3 Arbeitssätze: 10/8/6
- Eigengewichtsübungen: 3-5xfailure

An allen Tagen:
- Aufwärmen + Dehnen
- negative Crunches mit Gewicht
- negativer Russian Twist mit Gewicht
- Dragon Flags

Tag 1(Brust/Trizeps):
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Dips
- Trizepsüberzüge
- Kabelziehen

Tag 2(Rücken/Bizeps):
- Kreuzheben
- Rudern
- Klimmzüge
- Latzug
- Bizeps-Curls
- SZ-Curls
- Hammer-Curls

Tag 3(Beine/Schultern):
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Wadenheben
- Military Press
- Schulterdrücken
- Seitheben
- Frontheben

Ablauf
1x2x3xx1x2x3xx...

Ich bedanke mich hier schon einmal für alle Kommentare!
 
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Re: 3er Split - Vorschläge/Bewertungen
Evtl. Arnold Press an Tag 3 hinzufügen, wirklich sehr effektive Übung (bei mir zumindest) !
Lad mal ein paar Fotos hoch, möglicherweise können wir dir dann mehr helfen.

Ansonsten schöner Plan, aber der Plan muss mit dem Körper übereinstimmen und du musst dich gut und effektiv damit fühlen !
 
Chris12 schrieb:
Evtl. Arnold Press an Tag 3 hinzufügen, wirklich sehr effektive Übung (bei mir zumindest) !
Lad mal ein paar Fotos hoch, möglicherweise können wir dir dann mehr helfen.

Ansonsten schöner Plan, aber der Plan muss mit dem Körper übereinstimmen und du musst dich gut und effektiv damit fühlen !
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Danke für 's Feedback. Arnold Press schau ich mir mal an.

Ich hab mal ein Photo angehängt. Für eins von hinten hab ich gerade keine Geduld. :)
 

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Schon viel viel besser :-D hab mir dich bulliger vorgestellt aber gut, also was man sofort sieht es muss einfach mehr Masse drauf, in 2 Jahren Training müsstest du wissen dass ein kalorienüberschuss nötig ist um Muskeln aufzubauen ! Falls du Probleme hast viel zu essen besorg dir Weight gainers !

Aber mir gefällt dein TP eig. Sehr gut

Fazit: essen essen essen und nochmal essen und trainieren nicht vergessen lol
 
Wie angedeutet hab ich 1 1/2 Jahre des Trainings mit Geräten vergeudet und nur 'ne Grundmuskulatur aufgebaut.

Das Problem dabei ist, ich möchte bis zum Sommer eines dieser schönen Six-Packs haben. (;
Ich denke wenn ich noch einen Monat mit meinem momentanen Defizit lebe sollte das drin sein, dann zieh ich meine Kalorienzufuhr wieder höher.
 
Krijo der war geil :-D

Ja sixpack schön und gut aber ich meinte ja nicht dass du dich mit Schokolade und McDonalds vollstopfen sollst, du hast ja geschrieben du achtest auf deine Ernährung aber du zählst keine kcal

Also zähl mal deine kcal und rechne dir aus welchen gesamt und grundumsatz du hast ! ich fress auch 300 kcal mehr am Tag und hab sixpack und mein kfa bleibt gleich !
 
achja nochwas, auf dem Foto sieht's nicht so aus als hättest du einen kfa von 15% !?
Und was hast denn bei der Hand?
 
Chris12 schrieb:
achja nochwas, auf dem Foto sieht's nicht so aus als hättest du einen kfa von 15% !?
Und was hast denn bei der Hand?
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Das war ehrlich gesagt nur geschätzt. Ich habe keine Ahnung wo mein KFA liegt. Was würdest du denn schätzen?

Seit Sommer 'ne Überlastung des äußeren Handgelenkknochen, was sich letzte Woche nach einigen Orthopädenterminen und Monate mit Bandage in der Röhre herausgestellt hat.
Mein Orthopäde empfiehlt mir Bankdrücken zu pausieren. Werd ich daher wohl leider vorerst machen.
 
Ja besser mal auslassen, lass es mal richtig ausheilen ! hatte auch mal ein großes Problem mit meiner Li. Schulter, musste 1 Jahr komplett pausieren da es bei jeder Übung schmerzte !

Phuuu schwierig zu sagen auf dem einen Foto, würd so 11 - 13% schätzen
Kannst ja mal messen
 
Chris12 schrieb:
Ja besser mal auslassen, lass es mal richtig ausheilen ! hatte auch mal ein großes Problem mit meiner Li. Schulter, musste 1 Jahr komplett pausieren da es bei jeder Übung schmerzte !

Phuuu schwierig zu sagen auf dem einen Foto, würd so 11 - 13% schätzen
Kannst ja mal messen
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Freut mich zu hören (;
Ja, sollte ich endlich mal tun.
 
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Re: 3er Split - Vorschläge/Bewertungen
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