3er Split Verbesserungsvorschläge

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fettopriggl

New member
Hallo liebe BBler!
Ich bin nun 17 Jahre alt und 190 groß und hab mich entschlossen trainieren zu beginnen, hab in den letzten 8 Wochen einen Ganzkörperplan gemacht und möchte jetzt auf einen 3er Split umsteigen.
Mein Ziel ist vor allem der Masseaufbau!

Hier wäre mein Plan:
Aufteilung:
TE1: Brust Bizeps Trizeps
TE2: Beine Waden
TE3: Rücken Schulter Bauch

Brust:
Langhantel-Schrägbankdrücken
Kurzhantel-Flachbankdrücken
Fliegende Schrägbank
Dips

Bizeps:
Langhantel-Curls
Scott-Curls SZ
Hammer-Curls sitzend

Trizeps:
French-Press
Trizepsdrücken KH einarmig
Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff)

Beine:
Beinstrecken
Kniebeugen
Beinbeugen

Waden:
Wadenheben stehend

Rücken:
Latzziehen zur Brust
Latziehen (enger Griff)
Rudern sitzend am Kabel
Langhantelrudern (Untergriff)
Nackenheben (Langhantel)

Schulter:
Nackendrücken Langhantel
Seitheben Kurzhantel
Seitheben vorgebeugt
Dips

Und für den Bauch verwende ich hier folgendes:
http://www.youtube.com/watch?v=9oAbP7LHT9Q&p=EC8C5B19BC761FFB&playnext=1&index=4

Würde mich über ein paar Antworten freuen!
Lg
 
Der Plan ist insgesamt zu lang, bis auf den Beintag, wie @Fx88 schon gesagt hat. Grundsätzlich spricht nichts gegen Volumentraining in der Form, für dich tun es als Anfänger jedoch 3 Übungen pro Muskelgruppe, die dafür sauber und intensiv ausgeführt. Sollte dir das dann immer noch nicht reichen, mach' 4 anstatt der obligatorischen 3 Sätze, verkürz' die Pausen und erhöhe dein Trainingsgewicht progressiv von TE zu TE.Die Einteilung von @ Joker ist im Übrigen sehr gut, denn du musst am Brusttag nicht Triceps extra fordern, so ist es dann auch mit dem Biceps am Rückentag.Die sind dann jeweils schon stimuliert.
Wie oft willst du den Plan pro Woche machen? 3mal oder 4mal????
 
Ja, der Plan ist auf jeden Fall zu lang. Ich weiß ja nicht wie viel Sätze du machen willst für die einzelnen Übungen, aber beim Bizeps sind das mindestens 6 oder gar 9. Das ist zu viel.
Allerdgins finde ich auch, dass du nach 8 Wochen nicht auf nen 3er Split gehen solltest. Du bist noch recht jung und nach so kurzer Zeit kann man erst mal bei nem GK Plan bleiben oder maximal nen 2er Split fahren. Ich habe das Gefühl, du hast bisher auch nach einen sehr langen GK Plan trainiert und willst jetzt noch mehr Übungen machen dafür ein 3er Split aufbauen. So funktioniert das aber nicht dadurch wachsen auch die Muskel nicht schneller.
 
Ich bin auch der Meinung,das du noch bei den Grundlagen bleiben solltest. Da du noch am Anfang stehst, ist das die beste Vorraussetzung für optimalen Masseaufbau.
 
Den Plan an sich (außer Dips beim Schultertag :) ) finde ich persönlich sehr gut, die Frage ist nur ob du nach 8 Wochen Training einen 3er Split benötigst.


lg
 
Hi,

ich finde den Plan totalen schwachsinn um ehrlich zu sein. Mal abgesehen von der Trainingszeit die du bisher hast, ist der Plan viel zu voll...

Wozu brauch man bitte nach 2 x Drücken + Dips noch 3 Übungen für den Trizeps die isoliert sind?

Das einzige was im Ansatz ganz gut aussieht sind die Beine. Wobei ich da die Kniebeugen ganz hoch nehmen würde...

Ich würde einen 3er Split nach dem Prinzip des "Push n Pull + Beine" machen.

Mal so als kleine Orientierung.

TE1: Brust, Trizeps, Schultern

Bankdrücken
Fliegende
Nackendrücken
Seitheben
Dips

TE2 : Beine
Kniebeugen
BeinStrecker
BeinBeuger
Waden

TE3: Rücken / Bizeps
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Lat / seitheben vorgebeugt
Curls


So ungefähr würde ich es dir empfehlen.
 
oOTHE ROCKOo schrieb:
Nach diesem "Prinzip#2 müsste er den 3er Split allerdings öfter, als 3 mal pro Woche trainieren, da die Muskeln sonst zu lange egenerieren.

lg
Zum Vergrößern anklicken....

:roll::roll::roll:

also das solltest du mir jetzt mal doch erklären...


@p4L4: Guter 3er Split! Den kann man auf jedenfall so lassen. Nur eine kleine Anmerkung: Ich würde TE1 und TE2 tauschen, damit sich Kniebeugen und Kreuzheben nicht zusehr in die Quere kommen (ich gehe jetzt davon aus, dass man nach TE3 zweiTage Ruhe hat und nach TE1/2 nur einen Tag).
 
Fx88 schrieb:
@p4L4: Guter 3er Split! Den kann man auf jedenfall so lassen. Nur eine kleine Anmerkung: Ich würde TE1 und TE2 tauschen, damit sich Kniebeugen und Kreuzheben nicht zusehr in die Quere kommen (ich gehe jetzt davon aus, dass man nach TE3 zweiTage Ruhe hat und nach TE1/2 nur einen Tag).
Zum Vergrößern anklicken....

Jaa das habe ich auch grad gesehen das die Aufstellung der TE's schlecht gewählt war. Am besten also wie du es schon geschriebn hast.

Im übrigen habe ich vorher auch immer mit so einem 3er Split trainiert. Bin nun auf einen 2er Umgestiegen wobei ich Kniebeugen und Wadenheben mit in den Brusttag gezogen habe. Denke Kniebeugen sind für Beine schon recht ausreichend.

Zwecks der Regeneration. Also ich weiss nicht, ich finde bei nem 3er Split ist die Regeneration recht Optimal. Nun frage ich dich "TheRock" wenn er nach meinem Prinzip mehrmals die Woche tranieren müsste, müsste er das dann nach seinem Trainingsplan nicht auch?! ;)

Verstehe den Einwand daher nicht so recht.
 
Also ich muss sagen, das ich beim Rücken-Workout nicht so einen massiven Effekt auf den Trizeps habe, das ich diesen nur durch Dips abdecken könnte. Ich finde grade die Kombination aus den Drückübungen gut, um den Trizeps dann gezielt bei den Dips zu bearbeiten bzw. den Rest zu geben.

Wobei die Dips natürlich auch klasse für die Brust sind.

Mit dem Bizeps ist das, dass selbe. Finde das dieser beim Drück-Training nich so beansprucht wird, wie z.B. beim Rückentraining durchs Rudern z.b.

Der Plan heißt ja nich umsonst "push n pull"
 
Ja somit heisst das du trainierst mit vorermüdung, wenn dus anders rum machst machst du es ohne vorermüdung und hast mehr power und arme gleich 2 mal trainiert zb. mo brust und bizeps bauch eine übung und freitag rücken und trizeps bauch eine übung und mittwoch halt schulter beine
 
olaf68
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345

AW: 3er Split Verbesserungsvorschläge
Die Einteilung von @ Joker ist im Übrigen sehr gut, denn du musst am Brusttag nicht Triceps extra fordern, so ist es dann auch mit dem Biceps am Rückentag.Die sind dann jeweils schon stimuliert.
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damit ich mit meiner meinung nicht allein da stehe =)
 
Ja mhm. Also erstens mal kenne ich "olaf68" nicht. Daher weiss ich nich inwiefern er Erfahrung und ähnliches hat. Aber mal zu meinem persönlichen Empfinden.

Die Dips dienen ja auch nich nur rein für den Trizeps, sondern beinhalten auch zu einem großen Teil den Brustmuskel. Ansonsten ist es doch wesentlich sinnvoller einen Muskel einmal komplett zu fordern als 2 x so halb.

Verstehe mich nicht falsch, aber mein Bizeps ist ohne Vorbelastung von 3 Sätzen nicht wirklich stark beansprucht. WEnn ich ihn hingegen schon gut vorbelaste, fühle ich einen guten "pump" im Bizeps. Selbes gilt für Trizeps :)
 
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