3er-Split und Sprungkrafttraining

M

MrDPM

Guest
Hi
was haltet ihr von folgendem plan? ich wollte mit diesem plan aufbauen und meine sprungkraft steigern. ich bin basketballer und bodybuilder und versuche beides möglichst gut zu kombinieren.
übrigens benutzte ich für manche übungen jumpsoles, dass sind hilfsmittel zur sprungkraftsteigerung, bei diesem zubehör sthet man hauptsächlich auf dem vorderfuß
Jp - Jumpsoles
A - Aufwärmsatz

Montag:
nach dem Basketballtraining

2x 25m hüpfen mit Jp
2x Kastensprünge 12 mit Jp
2x Tiefsprünge 12 mit Jp
2x 180° Sprünge 20 mit Jp

5min cool down

Dienstag:
Brust/Trizeps/Bauch

10min warm up

3A+3x Lh-Bankdrücken 12//10/8
3x Kh-Schrägbankdrücken 12/10/8
2x Flachbankfliegende letzter Satz Stripsatz

3x Dips max. nicht mehr als 12
2x French Press an der Schrägbank

2x Beinheben im Turm 12/10
2x Crunches 12/10

5min cool down

Mittwoch:
nach dem Basketballtraining

2x Korbsprünge 20 mit Jp
2x Hopserlauf 25m mit Jp
2x Seitlicher Kegelsprung 15 mit Jp
2x Sprung aus der Hocke 15 mit Jp

5min cool down

Donnerstag:
Rücken/Bizeps

10min warm up

3A+3x Klimmzüge schulterbreit untergriff max. nicht mehr als 12
3x Kh-Rudern 12/10/8
3x Kreuzheben 10/8/6 Bei lust anschließend 1-2 Maximalsätze


sorry muss weg dann schreib ich weiter
 
Hi
was haltet ihr von folgendem plan? ich wollte mit diesem plan aufbauen und meine sprungkraft steigern. ich bin basketballer und bodybuilder und versuche beides möglichst gut zu kombinieren.
übrigens benutzte ich für manche übungen jumpsoles, dass sind hilfsmittel zur sprungkraftsteigerung, bei diesem zubehör sthet man hauptsächlich auf dem vorderfuß
Jp - Jumpsoles
A - Aufwärmsatz

Montag:
nach dem Basketballtraining

2x 25m hüpfen mit Jp
2x Kastensprünge 12 mit Jp
2x Tiefsprünge 12 mit Jp
2x 180° Sprünge 20 mit Jp

5min cool down

Dienstag:
Brust/Trizeps/Bauch

10min warm up

3A+3x Lh-Bankdrücken 12//10/8
3x Kh-Schrägbankdrücken 12/10/8
2x Flachbankfliegende letzter Satz Stripsatz

3x Dips max. nicht mehr als 12
2x French Press an der Schrägbank

2x Beinheben im Turm 12/10
2x Crunches 12/10

5min cool down

Mittwoch:
nach dem Basketballtraining

2x Korbsprünge 20 mit Jp
2x Hopserlauf 25m mit Jp
2x Seitlicher Kegelsprung 15 mit Jp
2x Sprung aus der Hocke 15 mit Jp

5min cool down

Donnerstag:
Rücken/Bizeps

10min warm up

3A+3x Klimmzüge schulterbreit untergriff max. nicht mehr als 12
3x Kh-Rudern 12/10/8
3x Kreuzheben 10/8/6 Bei lust anschließend 1-2 Maximalsätze

3x Lh-Curls 12/10/8
3x Hammercurls 10/8/6 letzter Satz abfälschen bis 6-8 wdh erreicht sind

5min cool down

Freitag:
Basketballtraining

Samstag:
Schultern/Nacken/Beine

10min warm up

3A+3x Frontdrücken an der Multipresse 12/10/8
2x Seitheben 12/10
2x Vorgebeugtes Seitheben am Kabel einarmig 12/10

3x Lh-Shrugs 12/10/8 letzter satz 2-3 Teilwiederholungen nach den 8

2A+3x Kniebeuge an der Multipresse mit Jp 15/12/10
3x Beinbizepscurls liegend einbeinig 12/10/8
3x Wadenheben einbeinig mit Jp 15/12/10

5min cool down

Sonntag:
Frei
 
wieso hat hier niemadn interesse was zu meinem 3er split zu schreiben?
 
sorry will nicht spammen aber kann sich mal jemand zu meinem plan äußern?
 
jumpsoles sind zwar ne feine sache aber auf dauer net sooo toll. für die gelenke kanns übel enden.
zum plan , f�r en basketballspieler scheints en bissl viel.
ich w�rd sbd , frenchpress , hammercurls und entweder seitheben weglassen und ich w�rde entweder shrugs oder seitheben machen.
meinst du ein tag frei die woche reicht f�r dich zur vollst�ndigen regeneration?
 
ja ich denke das müsste reichen außerdem hab ich freitag zwar bball aber das ist meisten wurftraining um für ein mögliches spiel am we fit zu sein!
spielste auch bball?
 
Ich weiss jetzt nicht, ob ich's übersehen habe, aber wo ist
denn die Beinpresse ? Die Würde ich auf jedenfall auch reinnehmen.

Ich spiele selber B-Ball, weiss also, was ich sage:

Sprungkraft entsteht im ganzen Bein, nicht nur z.B. in den
Waden. D.h., Oberschenkel, Unterschenkel, Beinstrecker und
-beuger als auch Waden spielen eine Rolle.

Von Vorteil ist ein Gewichtstraining mit schweren Gewichten
kombiniert mit Schnellkrafttraining. Vor allem die Kombination aus
Übungen mit Gewichten und "realen" Übungen wie Kobhüpfen
bringt was. Von daher finde ich Deinen Plan ganz gut, ausser das es evtl. ein wenig viel auf einmal ist.
 
spielt jemand zufällig auch basketball?
wie steigert ihr eure sprungkraft
 
droog sei bitte einfach still wenn du nix weißt.

das gleiche ist als würdest du sagen "mit bbuilding machst du dir auch nur die gelenke auf dauer kapputt" "wenn du mti dem lift fahrst statt stiegen zu steigen wirst du nur fett" usw. das sind ja alles sprüche die ziehen nicht mehr bei leuten die wenigsten nen kleinen plan von der welt haben, die wissen wies ist.

ich hab jumpsoles seit *denkt* 96,97 oder sowas. und zur ursprünglichen meinung, den plan kannst du vergessen.
du kannst net willkürlich nen plan herrichten wo bbuilding,basketball und sprungkrafttraining so gemacht wird wo du dich in allen 3sachen steigern kannst.
es kommt drauf an wie dein basketballtraining läuft. was du im bbuilding erreichen und im sprungtraining erreichen willst.
am besten ist immer noch in der off season sich reinzuhängen was das sprungtraining angeht. bball und bodybuilding geht gerade noch unter umständen wenn du nicht auf n profi niveau willst.aber sprungtraining nach nem bbuilding training oder basketballtraining macht dich für die saison nur verletzungsanfälliger denn beim springen lasten hohe kräfte auf die kniegelenke das stimmt schon, aber wenn du sprungtraining machst ob mit jumpsoles oder ohne (kommt vom springen aufs gleiche) brauchst du regenerationszeit um deine muskeln,gelenke,sehnen etc zu erholen und die hast du nicht. das heißt du bist die ganze saison nicht zu 100% fit und es kann dir schneller was passieren als anderen. deswegen sollte man die offseason zu 100% nutzen um sich zu erholen. 2wochen nix tun. und nebenbei sein spiel verbessern ZB den wurf, das ausblocken unterm korb usw sachen die nicht so anstrengend sind die dich aber um welten besser machen. den körper in dieser offseasen regenerieren lassen. das du vielleicht 2x die woche n sprungtraining machst und sonst nix. locker wirfst, freiwürfe, 3er shooting usw. aber das ganze jahr durch deinen körper zu fordern das geht nicht. es geht nicht alles auf einmal und von heute auf morgen.auch nicht bei den stars. nimm die marburry her. der wird NICHT WÄHREND der saison immer muskulöser oder springt höher, wird athletischer, das gleiche bei malone, das passiertnur in der offseason wo rund 5monate sagen wir mal frei ist. das offzielle nba training beginnt 3wochen vor saisonstart. also über 4monate zeit nix zu tun. jason kidd macht es ja auch immer so. nach den playoffs gibts mal 1monat pause wo KEINER was tut um sich zu erholen nach der saison. dann wird gezogen was das zeug hält und trainiert wer sich verbessern will eben in sachen atheltik. der rest tut sowieso die 4monate überhaupt nix. was auch verständlich ist wenn du mindestens 82spiele hast in 6monaten und dann noch welche möglicherweise in den playoffs dazukommen...... ich weiß das man in unseren ligen, österreich und deutschland keine 82spiele hat sondern vielleicht nur 20 in den 6monaten oder länger, ABER dafür ist auch während der saison andauernt training, normalerweise hartes training wo man will,dass man das spiel verbessert. das kommt dann aufs gleiche als würdest du n match haben.von daher ist es schon viel wenn du bbuilding nebenbei machst weil man da meistens mit der reg schon nicht zurecht kommt um erfolgreich aufzubauen oder um erfolgreich sich im bbuilding zu steigern.nur man selbst merkt nicht immer ob man noch topleistungen bringt. man glaubt es weil man alles gibt usw. jo aber wenn man dann nen sportmotorischen test macht, reißt man die augen auf. nur das werdet ihr zu 90% nciht alle paar monate machen davon gehe ich aus.
deswegen gehs langsamer an.und stelle dein training in zyklen.

PS:krafttraining im ausdauerbreich bringt weit mehr als im kraftbereich auch wenn die leute sagen "bei nem absprung brauchst du explosionskraft und maximalkraft" jo nur nach EINER maximalkraftwiederholung weiß auch jeder das er damit keine 2.wh mehr schafft, deswegen ja auch MAXIMALKRAFTWIEDERHOLUNG. NUR beim springen ist das was anderes du kannst 3,4,5,6x etc hintereinander springen und kommst gleich hoch. und selbst wenn du nach jeden sprung 10sekunden pause machst (zb nach sprüngen zum korb um wieder anlauf zu nehmen) kannst du das 20x wiederholen und kommst immer gleich hoch nur irgendwann hängt dir die zunge raus. wenn du mit nem maximalgewicht ne WH machst und 10sek. pause einlegst schaffst das nicht nochmal! und schon gar nicht 20x hintereinander... deswegen trainiere im ausdauerbereich bei den beinen und du wirst alleine dadurch schon an sprungkraft dazugewinnen wenn du nebenbei basketball spielst.

also geh weiter bballtraining und beim bodybuilding trainiere deine beine im ausdauerbereich wirst du zwar nicht die masse aufbauen bei den beinen aber deine sprungkraft wird dadurch das du nebenbei noch bballtraining hast und dort auch desöfteren springst extrem hochrennen.
ich trainiere jetzt 6/7jahre sprungtraining und weiß wovon ich rede.
im maximalkraftbereich beine zu trainieren bringt dir nix außer ärger weil du noch viel länger für die regeneration brauchst.
 
bin gar d bei diesem plamn und er läuft ganz gut kann ich weiterempfehlen
 
funktionieren wird er sicher passt ja gut zusammen, aber nur nicht lange.
 
weil du den plan erst kurz machst also wirst du noch keine sprungkraft erlangt haben. ´kann sein das du nen funken höher kommst keine frage, aber das resultiert momentan einfach aus der superkompensation. das heißt auf langzeit wirst du damit nicht massig sprungkraft aufbauen.

1.zu viel
2.keine trainingszyklen sondern einfach alles was du schaffen willst aufeinmal (bball besser, athletik besser, mehr sprungkraft, mehr muskeln) usw.
funzt net auf dauer deswegen...... stichwort makrozyklen.
 
das müsste man lang besprechen und alles drum und dran wäre zu langwierig. können wir schon machen nur mache ich das momentan schon mit nem anderen kollegen seit ca 3-4monaten. der hat auch schon nen plan gemacht und sich recht gut gesteigert was er so gesagt hat. hin und wieder gabs halt probs aber dürfte gut unterwegs sein.

bei dir würd ich sagen mach das mal weiter und wenn du merkst du und dein körper sind zum wegschmeißen machst 2wochen pause mit ALLEM. in dieser zeit red ma das alles durch und dann gehstn neuen versuch an.bis dort hin wirst du schon n bissl was erreicht haben aber das ganze jahr durch etc gehts so leider nicht.
 
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