3er Split Umstellung

[Tiermehl]

Hallo,

hätte gern mal ne Meinung zu meinem neuen 3er Split.

Zu mir: 29 Jahre, 183cm, 83kg, Trainiere seit 9 Monaten, ich arbeite im Büro d.h. ständig sitzend, zudem klemmt sich in meiner Wirbelsäule irgend ein Nerv ein, der komisches ziehen in der Herzgegend verursacht. Deshalb die Empfehlung meines Arztes verstärkt den Rücken zu Trainieren (auch wegen der sitzenden Tätigkeit). Zudem habe ich Probleme im Knie (Irgendwie rauh unter der Kniescheibe und leichte Meniskusprobleme Links) weshalb ich in der Beinübungsauswahl etwas eingeschränkt bin (siehe unten). Laut Arzt soll ich keine Übung machen die das Bein knicken lässt (Beinpresse, Beuger, Strecker etc.).

3er Split:
Mo: Rücken, hintere Schulter,Bauch
Mi: Brust, vordere und seitliche Schultern, Trizeps
Fr: Bizeps, Beine, Bauch



Montag (Tag 1):
6 Min. aufwärmen am Crosstrainer

Klimmzüge mit Unterstützung 4 Sätze 8-12 WH
Rudern eng 3 Sätze 8-12 WH
Latziehen eng zur Brust 3 Sätze 8-12 WH

Reverse Butterfly 3 Sätze 8-12 WH

Crunches mit Bügel (bis MV ca. 3 Sätze 20 WH)
Beinheben (bis MV ca. 3 Sätze 12-16 WH)

Rack Deads 4 Sätze 8-12 WH (wegen Knieproblem) bzw. eher Kreuzheben bis zum Knie


Mittwoch (Tag 2):
6 Min. aufwärmen am Crosstrainer

Flachbank LH 4 Sätze 8-12 WH
Schrägbank KH 3 Sätze 8-12 WH
Kabelzüge über Kreuz 3 Sätze 8-12 WH oder fliegende 3 Sätze 8-12 ??

Arnold Press 4 Sätze 8-12 WH
KH seitheben (evtl. Seitheben am Kabelzug) 3 Sätze 8-12 WH
Hantelscheibe frontheben 3 Sätze 8-12 WH

Dips 3 Sätze 8-12 WH
Trizepsdrücken mit Seil am Kabelzug 3 Sätze 8-12 WH


Freitag (Tag 3):
6 Min. aufwärmen am Crosstrainer

Sz Stange 3 Sätze 8-12 WH
Seilzug mit gerader Stange 3 Sätze 8-12 WH (evtl. auch einarmig mit Griff)

Abduction 3 Sätze 8-12 WH (wegen Knieproblem)
Adduction 3 Sätze 8-12 WH (wegen Knieproblem)
Waden 3 Sätze 8-12 WH

Crunches mit Bügel (bis MV ca. 3 Sätze 20 WH)
Bauchmaschine 3 Sätze 20 WH

Hyperextensions 3 Sätze 12-14 WH




Frage 1: Ich habe 1x Rackdeads (wegen Knieproblem) und 1x Hyperextensions drin. Ist das zu viel.
Frage 2: Was meint ihr allgemein zu diesem Plan?
Frage 3: Reichen die 6 Min aufwärmen? Muss ich bei diversen Übungen noch extra aufwärmsätze machen und wenn ja, wie ausführen bzw. mit welchem Gewicht? Muss ich nach dem Training auch noch abwärmen? Kann man das z.B. mit Cardio verbinden?

Hoffe das waren nicht zu viele Fragen... ;-)

Danke für Antworten...

MfG

 

[Lupino]

Hi. willkommen im Forum

Grundsätzlich gehört die Kniebeuge natürlich in jeden Trainingsplan.
Wenns aber partout nicht geht versuch mal unter fachkundiger Anleitung zumindest Beinpressen mit geringem Gewicht.
Mit den Beinübungen, die du machst wirst du sehr wenig aufbauen.
Ich bin kein Mediziner, aber ich denke die Beinmuskulatur langsam zu kräftigen könnte auch helfen die Knie etwas zu entlasten.
aber bitte nur mit vorheriger Absprache mit einem Sportmediziner!!! (kein Hausarzt)

Zu Frage 1) Ich denke es reicht den unteren Rücken 1x pro woche zu trainiren.
Die Muskeln in dieser Gegend brauchen mit am längsten um sich zu regenerieren.

Zu Frage 2) Eigentlich ist alles im Plan enthalten. (Bis auf genügend Beinübungen natürlich)

Zu Frage 3) Auf jeden Fall mindestens einen Aufwärmsatz für jede Muskelgruppe machen.
Ich mach immer einen Aufwärmsatz pro Übung. Mindert das Verletzungsrisiko.
Sehr niedriges Gewicht wählen. Am besten Gewicht pyramidenförmig erhöhen.
Abwärmen mach ich nie. Ab und zu dehne ich nach dem Training.
Cardio nach dem Training kannst du schon machen, denke ich. Vorrausgesetzt du hast noch Energie dafür:wink:
Aber nie viel Cardio vor dem Gewichtstraining.

Lupino