hi leute!
ich bitte euch um vorschläge zu meinem plan.
zuerst zu mir-->
alter 24 jahre
gewicht 67kg
größe ca 172cm
ziel = eigentlich masseaufbau, aber da ich nun einen kfa von 16% habe, muß ich ein wenig aufpassen
ernährung: 5-6 mahlzeiten am tag
angefangen mit proteinshake + vollkornbrot mit 100g putenschinken
zw. entweder proteinshake oder kl proteinreiche zwischenmahlzeit
mittags das proteinreichste was die kantine in der arbeit bietet
vorm training nüsse und schnelle kh
danach proteinshake + glutamin + 1h danach abendessen...fisch und reis etc
zwischenzeitlich hat immer ein apfel,salat etc platz
großes manko --> 2 tassen kaffe + 1-2 redbull am tag :?
zum 3er split
Sonntag: brust,trizeps
4x bankdrücken: zuerst 12 - 10 - 8 - 6 whd mit jeweilig mehr gewicht drauf
4x schrägbankdrücken selbiges prinzip wie oben
3x 12 whd am kabelzug beidhändig zur brust stehend
3x 12 whd fliegende
3x 12 whd nasenbrecher mit sz-stange liegend auf der bank
3x 12 whd kabel push-downs
3x 12 whd einarmig am kabel (vergleichbare wirkung mit kickbacks)
dienstag: rücken, bizeps
4x 5 whd kreuzheben
3x 12 whd klimmzüge weiter griff
3x 12 whd mit langhantel gebäugt im stehen rudern
3x 12 whd kh-rudern an der bank
3x curls am kabelzug 12 - 10 - 8 whd mit jeweilig mehr gewicht
3x hammercurls mit kurzhanteln im stehen, selbigs prinzip wie oben
3x konzentrationscurls, selbiges wie oben
donnerstag: schultern, bauch
3x 12 whd schulterdrücken
3x 12 whd rudern im stehen mit sz-stange
3x 12 einarmiges seitenheben
3x 12 whd am kabel für die hintere schulter im stehen nach hinten ziehen
SA und SO ist jeweils ne halbe h laufen dran
komm damit gut zurecht, aber derzeit stagnier ich etwas, deshalb wären alternative übungen ganz gut :hmm:
ich bitte euch um vorschläge zu meinem plan.
zuerst zu mir-->
alter 24 jahre
gewicht 67kg
größe ca 172cm
ziel = eigentlich masseaufbau, aber da ich nun einen kfa von 16% habe, muß ich ein wenig aufpassen
ernährung: 5-6 mahlzeiten am tag
angefangen mit proteinshake + vollkornbrot mit 100g putenschinken
zw. entweder proteinshake oder kl proteinreiche zwischenmahlzeit
mittags das proteinreichste was die kantine in der arbeit bietet
vorm training nüsse und schnelle kh
danach proteinshake + glutamin + 1h danach abendessen...fisch und reis etc
zwischenzeitlich hat immer ein apfel,salat etc platz
großes manko --> 2 tassen kaffe + 1-2 redbull am tag :?
zum 3er split
Sonntag: brust,trizeps
4x bankdrücken: zuerst 12 - 10 - 8 - 6 whd mit jeweilig mehr gewicht drauf
4x schrägbankdrücken selbiges prinzip wie oben
3x 12 whd am kabelzug beidhändig zur brust stehend
3x 12 whd fliegende
3x 12 whd nasenbrecher mit sz-stange liegend auf der bank
3x 12 whd kabel push-downs
3x 12 whd einarmig am kabel (vergleichbare wirkung mit kickbacks)
dienstag: rücken, bizeps
4x 5 whd kreuzheben
3x 12 whd klimmzüge weiter griff
3x 12 whd mit langhantel gebäugt im stehen rudern
3x 12 whd kh-rudern an der bank
3x curls am kabelzug 12 - 10 - 8 whd mit jeweilig mehr gewicht
3x hammercurls mit kurzhanteln im stehen, selbigs prinzip wie oben
3x konzentrationscurls, selbiges wie oben
donnerstag: schultern, bauch
3x 12 whd schulterdrücken
3x 12 whd rudern im stehen mit sz-stange
3x 12 einarmiges seitenheben
3x 12 whd am kabel für die hintere schulter im stehen nach hinten ziehen
SA und SO ist jeweils ne halbe h laufen dran
komm damit gut zurecht, aber derzeit stagnier ich etwas, deshalb wären alternative übungen ganz gut :hmm: