3er Split Trainingsplan/ Zeit sparen/ 5*5

I

iiSS

New member
3er Split? [plan bitte ansehn]

Hey Leute. Geht ja langsam aber sicher aufs Abitur zu und.. naja, ich muss jetz auch mal ran.
Ich hab mir für den Sommer schon festgelegt dass ich wieder 5*5 trainiere - wegen der Hitze im Studio einfach das meiner Meinung nach beste Trainingssystem fürn Sommer. Für die Zwischenzeit wollte ich eigentlich nochmal leichteres Training machen. Weil ich aber heute im Versuch die 100 kg Bankdrücken recht leicht geknackt hab is mir eher nach mehr als nach weniger.
Und um die Zeit zum 5*5 zu überbrücken UND weil ich mir vllt mitm 3er Split etwas zeit spar wollt ich mal fragen ob jemand was gutes auf lager hat.

Ich will aber, wenn die Regeneration schon so weit auseinander ist (ich argwöhne nämlich schon seit Trianingsbeginn, dass ein 3er ZU VIEL Regeneration bietet) mich noch etwas stärker auf die 3 Hauptdisziplinen konzentrieren können und wenn möglich montag - freitag beine und Rücken machen. So sind zwischen Beine und Rücken mindestens 3 Tage pause, nicht wie wenn ich Mo-Mittwoch machen würde nur 1 Tag.

Würde es irgendwie also gehn wenn ich

Beine/+?
Brust/+?
Rücken/+? machen wollen würde?

würde das dann so variieren dass ich die disziplin auf die ich am meisten wert lege (kniebeugen oder kreuzheben) am Freitag mach, so dass ich volle Regeneration hab.

Was ich noch von euch wissen muss ist:

1. Was mache ich zu den übungen " dazu?"
Brust + Schulter, + Arme..? / Beine + Arme? oder Beine + Schulter?
oder Beine allein? ihr versteht mich schon.
2. ist dieser Gedanke sinnvoll? (der gedanke in dunkelblau)
3. wie kommt ihr mit nem 3er voran? Wie gesagt - ich denk ich bin inzwischen ganz gut dabei in dem sport, glaub aber nicht adss 6 Tage regeneration gerade für kleine Muskeln sein müssen.


ich danke euch für jede sinnvolle antwort ! ;)
<3
 
A

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Re: 3er Split Trainingsplan/ Zeit sparen/ 5*5
AW: 3er Split?

also ich habe mir jetzt mal folgendes ausgeschnapst:

TE1(rücken+bizeps)
4XKreuzheben
2xIso für den unteren Rücken

3xKlimmziehen
3xVorgebeugtes Rudern
2xÜberzüge am Seilzug

3xVorgebeugtes Seitheben
3xCurls

TE2(beine+bauch)
4xKniebeugen
3xAusfallschritte
2xLeg Extensions

3xStehendes Wadenheben
2xWadenheben an der Maschine

3xBeinheben
3xCrunches

TE3(Brust+Schulter+triceps)
3xFlachbank LH
3xSchrägbank KH
2x Cable Cross

4xMillitary Press
2x Seitheben

4xDips
2xTricepsiso

wenn du 3x die woche nen dreier trainieren gehst, dann hast du übrigens sogar 7 tage regeneration :wink: ich trainiere aber 4x.
lg
 
AW: 3er Split?

hat jetz aber meine Bein-Rücken-Aufteilung überhaupt nicht beachtet. sonst würd ich lieber schulter beim rücken mit trainieren. oder eben bei den beinen. aber ungern bei der Brust. weil mir die vordere schulter einfach zu stark mitbelastet wird.
 
AW: 3er Split?

iiSS schrieb:
hat jetz aber meine Bein-Rücken-Aufteilung überhaupt nicht beachtet. sonst würd ich lieber schulter beim rücken mit trainieren. oder eben bei den beinen. aber ungern bei der Brust. weil mir die vordere schulter einfach zu stark mitbelastet wird.
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naja,ich glaube wenn du probleme mit vorermüdung bekommen solltest ist der triceps gefärlicher als die vordere schulter, du könntest es mal versuchen mit aufrechtem rudern statt millitary press.
lg
 
AW: 3er Split?

gut gut, wichtiger als beides von dem ist aber die beine-rücken aufteilung.
wie gesagt, ich leg großen wert auf kniebeugen respektive kreuzheben.
 
AW: 3er Split?

ja, dann erübrigt sih frage 2 fast.

fehlt noch frage 3 und die "was mach ich wohin" - Sache ;D
 
AW: 3er Split?

ich hab heute das erste mal eine 3er einheit trainiert, war jetzt ein gutes halbes jahr lang am grundlagenplan, was meinst du mit der "was mach ich wohin"-sache?
lg
 
AW: 3er Split?

Na wie gesagt. brust schulter ungern. Wenn ich brust und arme trainier dann hab ich bei zB Beine schulter (und rücken-rücken) übnerhaupt keine synergetischen belastungen mehr. scheint mir jetz das schlauste. mein aber irgendwo mal gelesen zu haben "BLOS KEIN BEINE SCHULTER" etc.
 
AW: 3er Split?

iiSS schrieb:
Na wie gesagt. brust schulter ungern. Wenn ich brust und arme trainier dann hab ich bei zB Beine schulter (und rücken-rücken) übnerhaupt keine synergetischen belastungen mehr. scheint mir jetz das schlauste. mein aber irgendwo mal gelesen zu haben "BLOS KEIN BEINE SCHULTER" etc.
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naja,ich schätze mal weil dabei der trizeps 2x pro woche belastet wird, ob das jetzt so dramatisch ist weiß ich aber nicht.
lg
 
AW: 3er Split?

T1 Rücken Bizeps
Kreuzheben 4*8
Klimmzüge 3*10
RUdern 3*10
LH-Curls 3*10
Unterarmcurls 2*12
Bauch 2*12

T2 Brust Trizeps
Bankdrücken 3*10
Schrägbankdrücken 3*10
Dips 3*10
Seildrücken 3*10
Kickbacks 2*10

T3 Beine Schulter
Kniebeugen 4*8
Beinbeugen 3*10
Wadenheben 2*10
Schulterdrücken 3*10
Seitenheben 3*10
Schulterrotation 2*10


Ja/Nein?

Brauch ich nach Rechnung schlimmstenfalls ca 45 Minuten.

Ich hab bisschen Bedenken ob das Brustprogramm nicht etwas zu ausgeprägt ist. - aber da lass ich jetz paar sprechen die sich mit nem 3er auskennen..
 
AW: 3er Split?

würde die beine-schulter kombi nicht machen.
die 2armisos brauchste m.M. nach auch nicht, eine reicht da wohl.
außerdem würde ich ein wenig periodisieren. also KB,KH und BD im bereich von 4-6wdh. den rest dann zwischen 8-15.
Du kannst beispielsweise das hier machen:

Rücken, Schulter
Brust, Trizeps
Beine, (vllt. noch 1-2 bizeps isos)

naja, aber die gängie methode beim 3er wird wohl der hier sein:
Rücken, hintere schulter, Bizeps
Brust, vordere schulter, Trizeps
Beine, Waden

ich persönlich mag das splitten nach Muskelgruppen sowieso nicht so gerne. würde eher nach disziplinen/übungen splitten.

du könntest z.B. auch so trainieren:
Kreuzheben, Klimmziehen, Rudern, vorg. Seitheben
Bankdrücken, SBD-KH, enges BD, Seitheben
Kniebeugen, Beinpresse(oder Frontbeugen), Ausfallschritte(oder Step Ups) und Millitary Press

da hast du dann die Schulterübung noch zu den Beinen gepackt. die würde ich dann schwer machen, bsp-weise 3*4-6. dann ist das volumen nicht allzu hoch in der dritten trainingseinheit.
beim 3er sollten die beine an siche immer alleine (bzw. 1-2nebenübungen sind schon möglich) trainiert werden. sie bilden einfach die größte MG im körper und brauchen daher auch viel "aufmerksamkeit". an sich braucht es nichtmal military press in einem plan. schräges und flaches drücken unvolviert die schultermuskulatur schon genug. allerdings würde ich v.a. vorg. seitheben machen, die hintere schulter braucht echt isoliertes training bin ich der meinung.


lg Fabe..
 
AW: 3er Split?

Glaub ich probier mal die Variante

Rücken, Schulter
Brust, Trizeps
Beine, (vllt. noch 1-2 bizeps isos)


Da ich Kreuzheben und Kniebeugen jetz über n halbes jahr im 5*5 gemacht hab (Beinpüresse seit nem monat mit 8 wdh) will ich ne kurze zeit mal wieder bisschen höher gehn, wie beschrieben in beiden auf 4*8. mal sehn wie sichs entwickelt.

Ich bin nur immernoch skeptisch ob 6 Tage regeneration für die Brust, die ja wirklich nur einmal beansprucht wird, wirklich nicht zu viel ist..
 
AW: 3er Split?

iiSS schrieb:
Ich bin nur immernoch skeptisch ob 6 Tage regeneration für die Brust, die ja wirklich nur einmal beansprucht wird, wirklich nicht zu viel ist..
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das ist ja gerade der sinn eines 3er splits, also die lange Regeneration der MG zwischen den Trainingseinheiten.

ich halte eh nichts von 3ern, würde immer einen 2er bevorzugen, weil mir eine woche einfach zu lang regeneration für die MG ist. (wenn man davon ausgeht, 3mal die woche zu trainieren, mehr schaffe ich meist nicht)

ob ein 3er sinn macht, kann man eh nur sagen wenn man die ziele des jenigen kennt.
will man möglichst viel kraft aufbauen, würde ich beispielsweise nicht allzu hoch splitten.(machen kraftsportler auch eigentl. nicht)
für den muskelaufbau ist ein 3er natürlich geeignet,..ob besser oder schlechter als ein anderer split ist wohl individuell zu sehen.
 
A

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Re: 3er Split Trainingsplan/ Zeit sparen/ 5*5
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