3er Split Trainingsplan Wiederholungen

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floo

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3er - Split

Ich hab mir da einen 3er - Split zusammengestellt den ich ab Montag trainieren werde. Wenn ich irgendwas verändern könnte oder irgendwelche Übungen zu viel oder zu wenig dabei sind dann bitte darunter posten :) Sätze hab ich mir gedacht 3x10 außer bei den Übungen, wo man jede Seite extra treinieren muss (einarmiges Rudern, Konzentrations / Scottcurls) da 3x8..........Bei Frontheben / Schulterdrücken; Konz-Curls / Scottcurls bin ich mir noch unsicher; welche wäre besser?


 Brust, Trizeps, Schultern
• Bankdrücken (Flach/Schräg) KH / SZ / LH
• Military Press LH
• Dips
• Frontheben KH (2) /// Schulterdrücken (Sitzend) KH
• French Press (Flach) SZ
 Beine
• Kniebeugen LH
• Beincurls
• Beinstrecker
• Wadenheben (Stehend/Sitzend)
 Rücken, Bizeps
• Klimmzüge
• Kreuzheben LH
• Curls SZ
• Konzentrationscurls / Scottcurls KH
 
AW: 3er - Split

Ein dreier zum ausprobieren, der funzt.
Aufwärmen mit 30-55% des Arbeitsgewichtes.
z.B Flachbank 30-55% 2mal dann Arbeitsgewicht

Tag 1 (Brust/Trizeps)
Übung Satz 1 Satz 2 Satz 3
Flachbank 10 WH 8 WH 6 WH
Schrägbank 10 WH 8 WH 6 WH
Fliegende 10 WH 8 WH 6 WH
Military 10 WH 8 WH 6 WH
Frenchpress 10 WH 8 WH 6 WH
Trizepdrücken 10 WH 8 WH 6 WH


Tag 2 (Rücken/Bizeps)
Übung Satz 1 Satz 2 Satz 3
Kreuzheben 10 WH 8 WH 6 WH
LH-Rudern 10 WH 8 WH 6 WH
Klimmzüge 10 WH 8 WH 6 WH
Enges Latziehen 10 WH 8 WH 6 WH
vorgebeugtes Seitheben 10 WH 8 WH 6 WH
LH- Curls 10 WH 8 WH 6 WH
Hammer-Curls 10 WH 8 WH 6 WH

Tag 3 (Freitag)(Beine / Bauch)
Übung Satz 1 Satz 2 Satz 3
Kniebeugen 10 WH 8 WH 6 WH
Beinpresse 10 WH 8 WH 6 WH
Beinstrecken 10 WH 8 WH 6 WH
Beincurls 10 WH 8 WH 6 WH
Wadenheben 10 WH 8 WH 6 WH
Beinheben bis nicht mehr geht 3 Sätze
Crunches ab 40WH Gewicht benutzen bis nicht mehr geht 3 Sätze

MfG MoM
 
AW: 3er - Split

Das Problem ist nur das ich mit 7 Übungen nicht auf 75 Minuten Maximal komme...
 
AW: 3er - Split

wie meinst du jetzt das, ein optimales Training ist so ca 30-60 min. mehr braucht es gar nicht.

Pausen kurz halten so ca. 1min nicht rumquatschen, dann passt das schon.

Mein momentaner 3 er PITT-Force dauert 45min mit Aufwärmsätzen etc. das reicht vollkommen.
MoM
 
AW: 3er - Split

floo schrieb:
Ich hab mir da einen 3er - Split zusammengestellt den ich ab Montag trainieren werde. Wenn ich irgendwas verändern könnte oder irgendwelche Übungen zu viel oder zu wenig dabei sind dann bitte darunter posten :) Sätze hab ich mir gedacht 3x10 außer bei den Übungen, wo man jede Seite extra treinieren muss (einarmiges Rudern, Konzentrations / Scottcurls) da 3x8..........Bei Frontheben / Schulterdrücken; Konz-Curls / Scottcurls bin ich mir noch unsicher; welche wäre besser?


 Brust, Trizeps, Schultern
• Bankdrücken (Flach/Schräg) KH / SZ / LH
• Military Press LH
• Dips
• Frontheben KH (2) /// Schulterdrücken (Sitzend) KH
• French Press (Flach) SZ
 Beine
• Kniebeugen LH
• Beincurls
• Beinstrecker
• Wadenheben (Stehend/Sitzend)
 Rücken, Bizeps
• Klimmzüge
• Kreuzheben LH
• Curls SZ
• Konzentrationscurls / Scottcurls KH
Zum Vergrößern anklicken....


Finde diesen 3er auch nicht unbedingt schlecht. Allerdings hast du z.B. für Bizeps mehr Übungen drin als für Brust. Das ist nicht optimal. Du kannst dich an deinem 3er hier orientieren und dir eventuell die ein oder andere Übung von MoM noch mit einbauen.
 
AW: 3er - Split

aja, ist mir gar nicht aufgefallen ;)

Dann mach ich:
 Brust, Trizeps, Schultern
• Bankdrücken (Flach) LH
• Military Press LH
• Schrägbankdrücken KH
• Dips
• Frontheben KH (2) oder Schulterdrücken (Sitzend) KH ???
• French Press (Flach) SZ
 Beine, Bauch
• Kniebeugen LH
• Beincurls
• Beinstrecker
• Wadenheben (Stehend/Sitzend)
 Rücken, Bizeps
• Klimmzüge
• Kreuzheben LH
• einarmiges Rudern
• Curls SZ
• Konzentrationscurls / Scottcurls KH



ist das besser?
 
AW: 3er - Split

Ist besser, allerdings immer erst eine Muskelgruppe fertig trainieren bevor du die nächste anfängst.

Brust -> Schulter -> Trizeps

Statt Frontheben würde ich Seitheben einbauen. Schulterdrücken nicht, du hast ja schon Military Press drin.

Gruß
 
AW: 3er - Split

 Brust, Trizeps, Schultern
• Bankdrücken (Flach) LH
• Schrägbankdrücken KH
• Military Press LH
• Seitheben KH
• Dips
• French Press (Flach) SZ
 Beine, Bauch
• Kniebeugen LH
• Beincurls
• Beinstrecker
• Wadenheben (Stehend/Sitzend)
 Rücken, Bizeps
• Klimmzüge
• Kreuzheben LH
• einarmiges Rudern
• Curls SZ
• Konzentrationscurls / Scottcurls KH

so? und ist es besser Konzentrations oder Scottcurls zu machen?
 
AW: 3er - Split

Kreuzheben vor Klimmzügen (meine Meinung)

Zu den Curls: Is Wurst, finds für dich raus.
 
AW: 3er - Split

@MoM: So wärmst du auf? Das ist doch viel zu wenig, da schafft man ja nicht mal annähernd eine gute Durchblutung.

Vorm Schrägbankdrücken wärme ich zb so auf:
2 Sätze für die Rotatoren (das ist sogar relativ anstrengend)
Dann ein Schulterzirkel: Seitheben, 2 Übungen für die Rotatoren und dann noch vorgebeugtes Seitheben - alles ohne Pause und ca soviele Wdh bis es leicht brennt
Danach geh ich zur Bank und mache vor dem ersten Arbeitssatz 3 oder 4 Aufwärmsätze, wobei der letzte Satz meist nur 10kg unter dem Gewicht des Arbeitsgewichts ist.

Ich bin mir sicher, dass die 2 Sätze kaum was bringen: man schaffts nicht genug Blut in die Muskeln zu pumpen, um Verletzugen vorzubeugen. Und ebenso schafft mans nicht sich an das Gewicht zu gewöhnen, da 55% weit weg vom Arbeitsgewicht sind.
 
AW: 3er - Split

ah eine kurze Frage hätt ich noch: Es macht keinen großen Unterschied aus ob ich Wadenheben stehend oder sitzend mache oder?
 
AW: 3er - Split

doch, da bei beiden Übungen unterschiedlich belastet wird. ich trainiere waden vorzugsweise im Wechsel: sitzend und stehend. außerdem trainiere ich die Waden immer mit durchschnittlich vielen WH (ca 12) und SEHR schwer (aber übers wadentraining gibts viele geteilte meinungen... also ausprobieren, was für dich am besten funktioniert.
 
AW: 3er - Split

wechselst du jede woche zwischen sitzend und stehend oder machst du 2 mal wadenheben?
 
AW: 3er - Split

das heißt zuerst sitzend im te 1, ein paar tage später stehend im te 1 oder beides an einem tag?
 
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