3er Split Trainingsplan Verbesserungsvorschläge/ Hypertrophie/ Volumen

[Krato]

3er Split so OK?

Hallo, ich bin neu hier!

Mein erster Plan soll nicht für mich sein, sondern für einen Freund, der schon ~5 Jahre trainiert. Sein letztes Training war eher auf Volumen ausgerichtet. Der folgende Plan soll hauptsächlich der Hypertrophie dienen.

Trainiert werden soll mit folgendem Ablauf: A-B-C-frei-A-B-C-frei-frei...

Wichtig: Aufwärmsätze sind in den Satzzahlen mit einbegriffen! Tag A+B dauern jeweils ca. 50-55min und C ca. max. 70min


A

Überzüge, Kabelzug: 3x15 (Vorermüdung)
Latzug zur Brust, weit: 4x6-10
Rudern, vorgebeugt, Langhantel: 4x6-10
Rudern, Kabelzug, V-Griff: 3x6-10
Rack Deads: 3x6-10
Butterfly reverse: 3x10-12
Scottcurls, enger Griff: 3x10-12
Hammercurls, Schrägbank, weit: 3x10-12


B

Butterfly: 3x15 (Vorermüdung)
Schrägbankdrücken (30°), Kurzhantel: 4x6-10
Bankdrücken, Kurzhantel: 3x6-10
Fliegende, Kurzhantel: 3x10-12
Seitenheben: Kurzhantel: 2x10-12
Seitenheben, vorgebeugt: Kurzhantel: 2x10-12
Schulterdrücken, Kurzhantel: 3x6-10
Frenchpress: 3x10-12
Trizepsdrücken nach unten, Kabelzug, Seil: 3x10-12

C

Beinstrecker: 3x15 (Vorermüdung)
Beinpresse: 4x6-10
Ausfallschritte: 3x8-12
Beinbeuger: 3x10-12
Gestrecktes Kreuzheben: 3x10-12
Wadenheben, stehend: 2x15-20
Wadenheben, sitzend: 2x15-20
Crunches: 3xmax
Beinheben 2xmax (oder eher was für die seitl. Bauchmuskeln?)


Was gibt es eurer Meinung nach zu verbessern?

 

[alne24]

AW: 3er Split so OK?

Macht den eine Solche Vielzahl an Übungen den überhaupt Sinn. ???

Wenn ich 2-3 Übungen zum Beispiel für Brust mache ist die danach K.o. wenn ich mich voll reinhänge bei jeder Übung. Genau so sieht es mit den Anderen Muskeln auch aus.

Ist natürlich jeden selber Überlassen aber ich finde so viele Übungen beanspruchen einfach das Zentrale Nervensystem zu sehr auf dauer und verlängern die Regeneration.

Ich selber trainiere auch 3 Tage in folge und dannach 1 Tag Pause. und so weiter.

Komme aber im Schnitt nur auf 6 Übungen...


Sollte er sich vielleicht Überlegen mit weniger Übungen zu arbeiten aber dafür seine ganze leistung in diesen Übungen abrufen die er hat. Aber ist auch irgendwo geschmacksache.

 

[Krato]

AW: 3er Split so OK?

Vielen Dank für deine Ratschläge!

Ja, sind einige Übungen drin, ist halt auch als Übergang vom Volumentraining ins intensivere gedacht! Aber kommt es nicht auf die Gesamtzahl der Sätze an, bzw. Intensität, anstatt auf die Übungsanzahl? Wie gesagt, in den jew. Satzzahlen sind Aufwärmsätze inbegriffen! Also sind die Arbeitssätze weitaus weniger!

 

[premutos667]

AW: 3er Split so OK?

der Plan ist kompletter schwachsinn... egal. ich glaube auch nicht, dass der plan für einen freund ist, der bereits fünf jahre (???) trainiert. nach dieser zeit sollte er sich selbst einen plan erstellen können.

viele übungen heißt auch nicht, dass das training intensiv ist... wenn ich so die trainierenden im studio beobachte, würde ich es eher so umlegen: die meisten, die viele übungen benötigen, können nicht intensiv trainieren.

 

[Krato]

AW: 3er Split so OK?

der Plan ist kompletter schwachsinn... egal. ich glaube auch nicht, dass der plan für einen freund ist, der bereits fünf jahre (???) trainiert. nach dieser zeit sollte er sich selbst einen plan erstellen können.

viele übungen heißt auch nicht, dass das training intensiv ist... wenn ich so die trainierenden im studio beobachte, würde ich es eher so umlegen: die meisten, die viele übungen benötigen, können nicht intensiv trainieren.

Ist aber genau so, warum sollte ich mir etwas zusammenreimen? Wenn du meinst, dass der Plan kompletter Schwachsinn ist, dann sei doch bitte so nett und gib ein paar hilfreiche Tipps! Vielen Dank!

 

[georgebush]

AW: 3er Split so OK?

such dir einen 08/15 standard 3er im inet. einen mit vielen grundübungen drinnen. und lass mal die vorermüdung weg.

 

[Krato]

AW: 3er Split so OK?

such dir einen 08/15 standard 3er im inet. einen mit vielen grundübungen drinnen. und lass mal die vorermüdung weg.

Danke, habe ich nun getan! Was haltet ihr von diesem Plan:

TE 1: Push

4x Flachbankdrücken ist Schräg- vor Flachbankdrücken ok?
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegerflachbank
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press


TE 2: Beine

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Good Mornings sind gestr. Kreuzheben eine gute Ersatzübung?
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben


TE 3: Pull

5x Kreuzheben, normal gingen auch Rack Deads als Ersatzübung, um die Beine weniger zu beanspruchen oder lieber doch normales KH?
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge
3x Seitheben, vorgebeugt
4x Langhantelcurls


Sind die vorgeschlagenen Änderungen ok? Wenn nicht, warum?

Wäre die Reihenfolge Pull-Push-Beine eventuell besser? Ansonsten könnte der untere Rücken zu wenig Erholung haben, oder liege ich da falsch?

 

[premutos667]

AW: 3er Split so OK?

deine änderungen sind okay.

 

[Krato]

AW: 3er Split so OK?

Danke! Wie sieht es mit den Wdh. aus? 6-10 bei Verbundübungen und 10-12 bei Isos oder doch anders? Gibts Ausnahmen, wie Waden z.B.?