3er Split Trainingsplan/ Verbesserungen/ Übgungen

Gerry922

Gerry922

New member
3er Split?

Hallo Eisenfreunde!

Hab die letzten Tage an meinem 3er Split rumgeschraubt, was sagt ihr dazu?
Da gibts sicher noch was zu verbessern! ^^


TE 1: Beine

Kniebeugen: 3 Sätze
Leg Curls: 3 Sätze
Leg Extension: 3 Sätze
Wadenheben: 3/4 Sätze

TE 2: Rücken + Bizeps

Klimmzüge eng 3 Sätze
Kreuzheben: 3 Sätze
LH-Rudern: 3 Sätze
Shrugs: 3 Sätze
Bizeps Curls: 3 Sätze

TE 3: Brust + Schultern + Trizeps

LH Bankrücken: 3 Sätze
KH Schrägbankdr.: 3 Sätze
Dips: 3 Sätze (mit Unterstützung von einem Bein ^^)
Schulter Drücken: 2 Sätze
Kabelzug vorgebeugt 2 Sätze
(für hintere Schultern)
Trizeps Dr. 2/3 Sätze



mfg Gerry
 
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Re: 3er Split Trainingsplan/ Verbesserungen/ Übgungen
AW: 3er Split?

Finde den plan auch gut!
Würde aber bei kniebeugen entweder 4 sätze oder einen 20er satz machen :)
 
AW: 3er Split?

Geschmackssache!

Probier gerade 3 * 10

3 * das selbe Gewicht 10 mal; wenn man beim letzten Satz mehr als 10+ schaft dann 5 kg rauf bei der nächsten TE!
Bin noch etwas skeptisch, aber trainieren geht über studieren! ^^ Wenns nicht hinhaut, back to the roots!
 
AW: 3er Split?

Gerry922 schrieb:
Ich fühle mich geschmeichelt! ^^
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Also, Gerry, dir traue ich doch zu, dass du selbst weißt, ob der Plan gut ist oder nicht!!!? Du hast auf mich bisher so einen qualifizierten Eindruck gemacht, dass du deine Pläne nicht mehr zu Debatte stellen musst. Es denn, du brauchst mal ein paar motivierende Streicheleinheiten:D! Okay: Hast du wirklich ganz toll gemacht!:clap:
 
AW: 3er Split?

olaf68 schrieb:
Also, Gerry, dir traue ich doch zu, dass du selbst weißt, ob der Plan gut ist oder nicht!!!? Du hast auf mich bisher so einen qualifizierten Eindruck gemacht, dass du deine Pläne nicht mehr zu Debatte stellen musst. Es denn, du brauchst mal ein paar motivierende Streicheleinheiten:D! Okay: Hast du wirklich ganz toll gemacht!:clap:
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haha! ^^
Ich geh lieber auf Nummer sicher und frag mal im Forum nach obs passt, will ja das Optimale rausholen!
:lol:
 
AW: 3er Split?

ich find den auch super, persönlich würde ich jedoch die leg curls durch kreuzheben mit gestreckten beinen ersetzen (kommt vielleicht davon, weil wir so ne sch...legcurl maschine haben :p)

ansonsten: *twothumbsup*
 
AW: 3er Split?

olaf68 schrieb:
Das ist der beste 3er, den ich je gesehen habe!
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defr nächste moderator der in über nen jahr nichts zustande gebracht hat...

ich fall langsam vom glauben ab..... macht ihr euch gar keine gedanken warum andere soviel besser aussehen?

das is der 3er ausn andro forum, auf volumenn ausgebaut, und von nen typen erstellt, der wettkampf BB is und einfach nur sauegil aussieht, und richtig ahnung hat, würde dir das empfehlen:
Brust/Rücken
Langhantelschrägbankdrücken 5 x 5
Langhantelrudern 5 x 5
Kurzhantelfliegende 4 x 10
Klimmzüge 4 x 10
Kurzhantelflachbankdrücken 3 x 15
Einarmiges Maschinenrudern 3 x 15

Beine
Frontkniebeugen 5 x 5
Rumänisches Kreuzheben 5 x 5
Beinstrecker 4 x 10
Liegende Legcurls 4 x 10
Langhantelausfallschritte 3 x 15
Wadenheben stehend 4 x 20

Schultern/Arme
Military Press 5 x 5
Vorgebeugtes Seitheben 4 x 15
Langhantelcurls 3 x 8
Dips 3 x 8
Kurzhantelcurls 3 x 15
French Press 3 x 15

Der Plan ist so angelegt, dass eine progressive Steigerung vorgesehen ist: Die Gewichte bleiben während einer Übung gleich. Sobald ein Gewicht in allen Sätzen mit der vorgesehenen Wiederholungszahl geschafft wird, wird um die kleinstmöglichste eeinheit erhöht, also die richtung die du vorhattest, nur besser

oder mich zumindest an so nen volumen orietieren, oder vertrau weiter den typen die nix weiterbrignen....
 
AW: 3er Split?

Nightcore schrieb:
defr nächste moderator der in über nen jahr nichts zustande gebracht hat...

ich fall langsam vom glauben ab..... macht ihr euch gar keine gedanken warum andere soviel besser aussehen?

das is der 3er ausn andro forum, auf volumenn ausgebaut, und von nen typen erstellt, der wettkampf BB is und einfach nur sauegil aussieht, und richtig ahnung hat, würde dir das empfehlen:
Brust/Rücken
Langhantelschrägbankdrücken 5 x 5
Langhantelrudern 5 x 5
Kurzhantelfliegende 4 x 10
Klimmzüge 4 x 10
Kurzhantelflachbankdrücken 3 x 15
Einarmiges Maschinenrudern 3 x 15

Beine
Frontkniebeugen 5 x 5
Rumänisches Kreuzheben 5 x 5
Beinstrecker 4 x 10
Liegende Legcurls 4 x 10
Langhantelausfallschritte 3 x 15
Wadenheben stehend 4 x 20

Schultern/Arme
Military Press 5 x 5
Vorgebeugtes Seitheben 4 x 15
Langhantelcurls 3 x 8
Dips 3 x 8
Kurzhantelcurls 3 x 15
French Press 3 x 15

Der Plan ist so angelegt, dass eine progressive Steigerung vorgesehen ist: Die Gewichte bleiben während einer Übung gleich. Sobald ein Gewicht in allen Sätzen mit der vorgesehenen Wiederholungszahl geschafft wird, wird um die kleinstmöglichste eeinheit erhöht, also die richtung die du vorhattest, nur besser

oder mich zumindest an so nen volumen orietieren, oder vertrau weiter den typen die nix weiterbrignen....
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und ich frag mich wie du DIESES volumen einem NATURALathleten empfehlen kannst!? das ist meiner meinung nach zu viel für einen hobby sportler.
man muss schon den unterschied machen, ob jemand ein wettkampf BBler ist oder einfach nur ein naturaler hobby athlet ohne wettkampfambitionen!

und wenn du an der kompetenz von olaf zweifelst, dann weiss ich auch nicht was dich geritten hat. olaf gehört zu den kompetentesten hier im forum mit jahrzehnte langer erfahrung im sport und auch als trainer! ich glaube (und mit der meinung bin ich sicher nicht alleine hier), man kann ruhig auf olaf´s meinung vertrauen, denn er weiss schon was er sagt/macht.
 
AW: 3er Split?

Finde den Split auch sehr gut. Warum? Weil ich fast den gleichen habe =)

Nur wo hast du Bauch? Ich mach Bauch noch am Beintag. Das einzige wo ich persönlich festgestellt habe, dass es anders besser geht, ist dass ich bei den Beinen Kniebeugen und Beinpresse abwechselnd mache. D.h. in der einen Woche Kniebeugen, in der nächsten dann Beinpresse. Grund: Wenn du Kreuzheben mit dabei hast, hast du mit den Kniebeugen ebenfalls auch ziemlich stark den unteren Rücken beansprucht. Wegen Ruhephase lasse ich dann in der Woche wo ich Kniebeugen mache das Kreuzheben weg und mach anstattdessen den unteren Rücken an der Hyperextention. Bei der Beinpresse ist dann der untere Rücken net so stark beansprucht, wie bei den Kniebeugen.

Ist meine persönliche Erfahrung.

Ansonsten geiler Plan :)
 
AW: 3er Split?

zolee schrieb:
und ich frag mich wie du DIESES volumen einem NATURALathleten empfehlen kannst!? das ist meiner meinung nach zu viel für einen hobby sportler.
man muss schon den unterschied machen, ob jemand ein wettkampf BBler ist oder einfach nur ein naturaler hobby athlet ohne wettkampfambitionen!

und wenn du an der kompetenz von olaf zweifelst, dann weiss ich auch nicht was dich geritten hat. olaf gehört zu den kompetentesten hier im forum mit jahrzehnte langer erfahrung im sport und auch als trainer! ich glaube (und mit der meinung bin ich sicher nicht alleine hier), man kann ruhig auf olaf´s meinung vertrauen, denn er weiss schon was er sagt/macht.
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erzähl das mal den hier der das naturals empfiehlt
http://www.team-andro.com/phpBB3/3er-splits-t144371.html

JO, naturals und nix zuviel, und glaubst du wie kriegt man ne wettkampfform? Genau mit richtigen training!na warum schaun hier wohl großteil die leute nicht mal annähernd so aus wie er, hirn mal ganz stark anstrengen und denken
Und der Cookin sieht besser aus wie jeder mod hier, komischerweise der eazy auch, die fahrn komischwerweise alle son volumen "das nix für naturals" is,

schonml seinen 4er gesehen mit den er top ergebnisse erzielt hat?

pfff iwie weit davon was hier empfohlen wird

dieser musclefreak den jetzt schon einer stoff unterstellt hat, trainiert auch nachn 4er, hochvolumig, o wie kann er nur, ups der sieht ja iwie besser aus als fast jeder hier

bemerkt ihr nicht langsam was?

und wer nach jahrzenten so aussieht wie olaf... nochn grund mehr seine kompetenz komplett anzuzweifeln.....
orientiert euch mal an leuten die nen schönen körper haben und nicht an irgendwelche mods ausn forum die nix auf die reihe kriegen....
 
AW: 3er Split?

wie du sagst WETTKAMPFathlet! ...ausser eazy ist mir hier am board keiner bekannt (somit bewegen wir uns hier im promille-bereich), der wettkampfambitionen hat und demzufolge auch sicher nicht sein komplettes leben dem sport unterordnet, wenn auch schon teilweise diszipliniert versucht wird, sich entsprechend zu ernähren, zu trainieren, etc.
aber niemals mit der intensität und der besessenheit eines wettkampfathleten...womit wir wieder beim differenzieren wären.

und ich bleib immer noch dabei, dass der plan von gerry definitiv gut ist!
 
A

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Re: 3er Split Trainingsplan/ Verbesserungen/ Übgungen
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