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3er-Split
Servus,
nachdem ich mich hier und auch auf anderen BB-Seiten gründlich informiert habe will ich hier jetzt einen 3er-Split Trainingsplan vorstellen. Ich bitte euch um Kritik / Verbesserungsvorschläge ect.
Zu mir:
Alter: 19
Größe: 177cm
Gewicht: 65kg
Ziel: Aufbauphase bis 75kg
Motivation: unendlich
Trainingserfahrung: 6 Monate
Split:
1) Brust, Bizeps
2) Beine, Schultern
3) Rücken, Trizeps, Bauch
Große Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine) mit jeweils 12 Sätzen
Kleine Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Schulter) mit jeweils 9 Sätzen
TE 1 (Brust, Bizeps):
- 3x KH-Bankdrücken
- 3x KH-Schrägbankdrücken
- 3x KH-Fliegende (liegend)
- 3x Maschinenbankdrücken
- 3x SZ Curls
- 3x Hammer Curls
- 3x Scott Curls
TE 2 (Beine, Schultern):
- 3x Kniebeugen
- 3x Beinpresse
- 3x Leg Extensions
- 3x Waden – sitzend
- 3x Schultermaschine
- 3x KH-Schulterdrücken
- 3x Frontheben
TE 3 (Rücken, Trizeps, Bauch):
- 3x Kreuzheben
- 3x Klimmzug am Gerät mit weitem Griff
- 3x Latziehen zum Nacken
- 3x Sitzend rudern
- 3x Seilzug Trizeps
- 3x Nosebreaker
- 3x Trizepsdrücken über Kopf (jeden Arm einzeln)
- Crunches
- Hüftheben
Zu dem Trainingsplan eine Frage:
Wäre es notwendig noch eine extra-Übung für den Trapezius einzubauen oder wird dieser schon bei einer oben angeführten Übung genug mittrainiert?
Idee: Ich wollte auf alle Fälle die Grundübungen Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen in den Trainingsplan miteinbauen. Außerdem wollte ich so wenige Geräte-Übungen wie möglich im TP haben da ich Hanteltraining extrem bevorzuge. Die restlichen Übungen sind jetzt nach 6 Monate Training für mich am effektivsten.
Dann noch zu den Wiederholungszahlen: im Bereich 6-10 befindet man sich ja im Muskelaufbau-Bereich. Sollte ich jetzt eine Pyramidentechnik einbauen mit Beispielsweise 10-8-6 Wiederholungen für 3 Sätze wobei halt jeder Satz mit abnehmender Wiederholungsanzahl ein erhöhtes Gewicht zur Folge hat oder einfach mit 10-10-10 trainieren und die Gewichte pro Satz erhöhen? oder trainiert ihr bei eurem 10-10-10 Split immer mit den selben Gewichten?
danke für die Aufmerksamkeit
brazo
Servus,
nachdem ich mich hier und auch auf anderen BB-Seiten gründlich informiert habe will ich hier jetzt einen 3er-Split Trainingsplan vorstellen. Ich bitte euch um Kritik / Verbesserungsvorschläge ect.
Zu mir:
Alter: 19
Größe: 177cm
Gewicht: 65kg
Ziel: Aufbauphase bis 75kg
Motivation: unendlich
Trainingserfahrung: 6 Monate
Split:
1) Brust, Bizeps
2) Beine, Schultern
3) Rücken, Trizeps, Bauch
Große Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine) mit jeweils 12 Sätzen
Kleine Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Schulter) mit jeweils 9 Sätzen
TE 1 (Brust, Bizeps):
- 3x KH-Bankdrücken
- 3x KH-Schrägbankdrücken
- 3x KH-Fliegende (liegend)
- 3x Maschinenbankdrücken
- 3x SZ Curls
- 3x Hammer Curls
- 3x Scott Curls
TE 2 (Beine, Schultern):
- 3x Kniebeugen
- 3x Beinpresse
- 3x Leg Extensions
- 3x Waden – sitzend
- 3x Schultermaschine
- 3x KH-Schulterdrücken
- 3x Frontheben
TE 3 (Rücken, Trizeps, Bauch):
- 3x Kreuzheben
- 3x Klimmzug am Gerät mit weitem Griff
- 3x Latziehen zum Nacken
- 3x Sitzend rudern
- 3x Seilzug Trizeps
- 3x Nosebreaker
- 3x Trizepsdrücken über Kopf (jeden Arm einzeln)
- Crunches
- Hüftheben
Zu dem Trainingsplan eine Frage:
Wäre es notwendig noch eine extra-Übung für den Trapezius einzubauen oder wird dieser schon bei einer oben angeführten Übung genug mittrainiert?
Idee: Ich wollte auf alle Fälle die Grundübungen Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen in den Trainingsplan miteinbauen. Außerdem wollte ich so wenige Geräte-Übungen wie möglich im TP haben da ich Hanteltraining extrem bevorzuge. Die restlichen Übungen sind jetzt nach 6 Monate Training für mich am effektivsten.
Dann noch zu den Wiederholungszahlen: im Bereich 6-10 befindet man sich ja im Muskelaufbau-Bereich. Sollte ich jetzt eine Pyramidentechnik einbauen mit Beispielsweise 10-8-6 Wiederholungen für 3 Sätze wobei halt jeder Satz mit abnehmender Wiederholungsanzahl ein erhöhtes Gewicht zur Folge hat oder einfach mit 10-10-10 trainieren und die Gewichte pro Satz erhöhen? oder trainiert ihr bei eurem 10-10-10 Split immer mit den selben Gewichten?
danke für die Aufmerksamkeit
brazo
